型动指南⑤（型动指南⑤）

来源：国防在线·中国军号 作者：闫坤鹏 杨禧钰 朱国成

在健身中，移动速度可以反映人体综合运动的能力，常与动作速度、速度耐力与意志力等因素有关。

今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「速度篇」的第二节教程「移动速度练习」，通过多种方法来提升训练者的移动速度，最大限度增加肌肉储存弹性。

启动跑

【作用】发展动作速度和反应速度。

【动作要领】身体呈跑步姿势站立，听信号快速启动跑出；或两腿做弓步交换练习时，听信号快速起跑，跑出距离10至20米。练习3组，每组2至3次。

要求：快速起跑。

起跑接后蹬跑

【作用】发展动作速度和反应速度。

【动作要领】蹲踞式姿势准备，听信号立即起跑，身体稍前倾，两脚尖交替蹬地跑20米。

要求：快速起跑，后蹬跑技术准确。

高抬腿跑

【作用】发展动作速度和动作频率。

【动作要领】原地两腿交替做快速高抬腿，大腿与上体约成90度，持续20至40秒。

要求：高重心、高频率，踝、膝、髋三个关节蹬直。

高抬腿跳绳

【作用】发展动作速度和动作频率，提高下肢肌肉力量。

【动作要领】站立，两手持绳，做快速原地高抬腿跳绳。保持正确的高抬腿跑技术，连续进行10至20秒。

要求：摇绳速度由慢至快，用脚前掌快速跳起。

负重节奏跑

【作用】发展动作频率。

【动作要领】练习者负一沙袋或手持哑铃，按小于平均步长的标准，进行节奏跑50米，然后再徒手不负重跑50米。

要求：动作节奏要快。

（国防在线·中国军号出品）