孙俪与刘嘉玲（刘嘉玲都爱普拉提）

普拉提，很多人对它并不陌生。很多女明星都在练普拉提，比如刘嘉玲、孙俪、朱丹等等。而她们练普拉提，或为了塑形瘦身，或改善体态，或只用作康复训练。那么，到底什么是普拉提？

⚡什么是皮拉提斯？

普拉提又叫普拉提斯、皮拉提斯，是德国一位叫Pilates(皮拉提斯) 的人发明的。其父亲是一名体操运动员，母亲是一名推崇自然疗法的医生。Pilates自小体弱多病，集合了父亲、母亲和自己的经验，发明了这项体适能运动。

后来，这项运动被应用在第一次世界大战后，受伤的士兵的复健。而且，在复健过程中发现不仅仅是身体生理方面的复健，进行普拉提的一些士兵，心理方面也获得了治疗效果。

其训练有『专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅』六大要诀！训练内容整合了有氧、柔软度及肌肉伸展，既可以徒手训练也可以器械辅助。训练目的就是让训练者取得身体的和谐与平衡。因此普拉提被认为是一项，对身心健康都有利的运动。

⚡皮拉提斯分为哪些？

经过近一百年的演变，普拉提发展出许多种类与训练方式。所以我们这些后来者就有了更多的选择，不过，选择适合自己的方式，才是最重要的。

(1)经典普拉提 (Mat Pilates)：以「加强核心肌群、训练身体的稳定度及协调性」为基础，比较适合初学者。只需要一张垫子，再配合几条弹力带就可以开始训练了。

(2)器械式普拉提(Equipment Pilates)：顾名思义，就是需要器械辅助。相比较经典的普拉提，强度更高。

(3)瑜珈提斯(Yogalates)：

瑜珈提斯是普拉提和瑜伽的结合体？或许有人开始疑惑了，因为它们确实很像。但是瑜珈提斯更注重呼吸和身体生理功能性（包括关节的摆正、身体的灵活性、协调性、稳定性等）的训练。

(4)芭蕾提斯(Barre)：更适合舞蹈爱好者，提升自己的柔软度、延展性、稳定性、平衡性。关键是，训练动作也像芭蕾舞动作一样优美。

(5)普拉提拳击(Piloxing)：结合了拳击动作和站立式的普拉提动作，能有效提高心率，以及训练到全身肌群。所以减脂方面，在众多普拉提中，它表现更优秀。心肺运动

⚡皮拉提斯可以带来什么好处？

好处一、雕塑身材

普拉提虽然大多是静态拉伸、伸展的动作，但动作多注重肌力方面的训练，所以会刻画身体的线条感。有运动科学研究证明，普拉提对核心的稳定性明显有效。研究中，受试者在训练普拉提36周之后，腹部肌肉明显增强21%，同时也降低左右肌群不平衡的状态。

好处二、可以用作康复训练

普拉提早期的时候，本就是用来给士兵做复健的。因此，现而今在医学上，一些术后康复训练中，就有普拉提的身影。而现代人，基本都是亚健康状态，所以用普拉提刺激深层次的肌肉，达到缓解亚健康的目的。

好处三、增加“情趣”

不用像瑜伽一样，追求极限动作，普拉提可以用安全舒适一些的动作，提高身体的柔软度、灵活度。久而久之，身体变得更柔软。

此外，普拉提的很多动作和凯格尔运动有异曲同工的效果。有女性医学专家指出，通过普拉提强化小腹、背部和骨盆底，可以增加夫妻“情趣”。

好处四、提升运动表现

虽然普拉提也是属于力量训练的一种，但是它更注重身体的功能性。比如通过强化目标肌群，让肌力达到平衡，继而让各关节回归原位，避免在运动的时候经常“咔咔咔”作响。

⚡做普拉提可以瘦身吗?

瘦身是一个系统性的工作，除了饮食管理，运动辅助，还有睡眠、生活习惯、情绪等因素的影响。所以，不管是什么运动方式，只要这些条件不配合，都大大增加失败的可能性。

此外，普拉提可以帮您训练自己的呼吸。研究证明，浅呼吸会增加皮质醇的分泌，继而增加肥胖风险。通过普拉提训练腹式呼吸，降低皮质醇的分泌，缓解压力，继而辅助减肥大计。

⚡该怎么开始练习皮拉提斯？从以下入门姿势开始：

这些练习适合所有人。请按照以下说明进行操作，祝你好运！

时间：10分钟

器材：瑜伽垫

训练：核心及背部

说明：完成每一个动作的规定次数和组数后，继续进行下一个练习。

皮拉提斯入门1:腹部卷曲

方法：开始仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双手摆在头后面，手肘弯曲。腹部出力，稍微收住下巴，然后按顺序将头、脖子和肩膀从垫子上卷曲。缓慢地将动作反向做一次以重新开始。那是一下。每组10下，完成两组。

皮拉提斯入门2:脚趾碰地

方法：躺着，双臂并拢，双腿弯曲90度，双脚抬起，使小腿与地板平行。在髋关节处弯曲，使左下角朝向地板，记得不要让后腰与垫子之间有空隙。透过下腹部施力，将腿抬回到起始位置。那是一下。每一侧10下，完成两组。

皮拉提斯入门3:侧卧抬腿

方法：侧卧，肩膀与臀部成一直线，右腿弯曲，使脚后跟与臀部对齐，并平放在地板上，左腿在空中伸直并与地板平行。将左腿抬高几公分，然后重新开始。那是一下。每一侧每组20下，完成两组。

皮拉提斯入门4:跪姿侧平板式

方法：右躺，双腿成90度弯曲，脚跟与臀部成一直线，上半身重量支撑在与垫子顶部平行的右前臂（肩膀下方的手肘）上，左手放在臀部上。施力在前臂以抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持30秒钟，然后放低身体时记得控制肌肉，并在另一侧重复此动作。

皮拉提斯入门5:侧躺胸椎旋转伸展

方法：右躺，双腿成90度弯曲，脚跟与臀部成一直线，双手紧握头部，手肘架住脸部。不要移动臀部，向后旋转左手肘及上躯干。透过身体控制返回到起始位置。每侧完成6次。

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