骨盆肌底训练后期做还有效果吗（针对低渗骨盆底修复）

此篇文章是前两篇的延续，了解你的骨盆属于哪种状态？会给你带来什么困扰？已经如果通过瑜伽体位理疗。建议去读7月19日文章，自测自己是哪一种？针对性的练习。

1.负重放松姿势

1. 如图所示放置辅助工具，然后仰卧，双腿伸直，手臂放在两侧，手掌向上。闭上你的眼睛，邀请你的呼吸进入你的腹部和后腰。
2. 以这种姿势进行深呼吸有助于骨盆底部在吸气时伸展，并在呼气时收缩。想象一下，您的身体向地面释放。保持姿势5–20分钟。

2.雷电坐（Vajrasana）

道具（可选）： 1个枕骨和1条在膝盖下折叠的毯子

1. 着重于骨盆底，小腿在这种姿势下的工作将直接与会阴接合并抬起脊柱。
2. 大腿并拢跪着，脚跟与坐骨齐平。如果想更舒适，在脚后跟和臀部之间放一个垫子或厚折叠的毯子。
3. 将臀部落到脚后跟。在此过渡过程中，用力抬起尾骨和坐骨以保持骨盆中立。将躯干的重量直接放在坐骨上。
4. 在过渡期间，脚后跟会试图彼此张开，因此请积极地将外脚后跟，脚踝和外小腿向中线靠拢。将手放在大腿顶部，手掌朝下，肘部略微弯曲。
5. 要使骨盆底保持活动状态，请向下压脚的顶部，脚踝的前部和胫骨的前部。保持这个姿势1–5分钟。

3.Tadasana，带山峰姿势

道具： 1个瑜伽砖

1. 这种变化可以帮助脊柱和骨盆中立位置，从而使骨盆底肌肉功能最大化。
2. 站直，双脚分开。将一块瑜伽砖以最窄的宽度放在小腿内侧。
3. 站立时，双脚之间的重量平均分配，但脚后跟的重量要比脚掌的重量多一点。
4. 保持中立，使会阴中心与地板平行，并与头顶成一直线。
5. 稍微向内旋转大腿，使木块向后滚动。这个动作在尾骨的侧面创造了空间，并展开了坐骨。
6. 松开臀部的上边缘，使其远离下背部。抬起四头肌，抬起膝盖。请注意呼吸如何随着这些动作而变化，将手臂放在两侧，手掌朝向大腿。在这里停留1至5分钟。

4.椅子姿势

道具： 1把椅子；1块瑜伽砖

1. 这种姿势可以使您意识到双腿的不平衡状况，并可以帮助您坐下或站着时从骨盆底寻求帮助。
2. 坐在椅子上。将双脚平放在地板上，使胫骨与地板垂直。在大腿之间放置一块瑜伽砖。挺直脚跟，慢慢起身，使躯干尽可能直立。在坐下。当您坐在椅子上时，请确保将尾骨伸出。重复几次。

5.强烈的侧面伸展姿势

道具： 2个瑜伽砖

1. 将左腿向后移，使前髋关节朝向同一方向。向下推入内脚跟和外脚跟时，收缩股四头肌，以保持膝盖骨抬起和双腿伸直。
2. 将会阴与头顶对齐。保持头部与躯干对齐，并在前腿上方向前拉长脊椎前部。
3. 当躯干与地板平行时后背开始弯曲时，请停止。
4. 轻轻将指尖放在块上。保持30–60秒钟，然后切换侧面（如图）。

1.三角姿势（Utthita Trikonasana）

1. 在Warrior Pose II中，拉直您的前（右）腿。同样，将脚后跟朝彼此挤压，将内腿的能量吸收到会阴部。
2. 举起手臂平行于地板。固定左脚的内跟和外跟，将躯干向右延伸，直接在右腿的平面上方。将右手放在瑜伽砖上。将左臂伸向天花板。将右腿坐骨朝会阴。保持1分钟，然后换边。

2.扩展侧角姿势（Utthita Parsvakonasana）

1. 在“ 三角姿势”中，抬起脚掌。扎根。弯曲双膝以帮助大腿向外旋转。
2. 您的臀部会做出更多反应。然后拉直你的后腿。呼气时，弯曲前膝盖，将其直接对准脚踝。保持左腿（后腿）的稳定性，将右手放在块上。停留1分钟，然后换边。

3.猫式和牛式

1. 骨盆保持中立。吸气时，将头和尾骨抬到天花板上，从而延长前腹部的肌肉。
2. 呼气时，将脊椎向上拱到天花板，然后低头，将头和尾向彼此靠近，将骨盆塞进去。
3. 收起头和尾巴时，骨盆底会缩短。在猫姿势和牛姿势之间移动3–5个回合。返回桌面。

4.木板姿势

1. 这是增强腹部和骨盆底力量的最佳姿势之一。建立耐力时要对自己保持温柔。
2. 在“桌面”上，展开手指，然后向下按食指的根部。不要让胸骨塌陷；
3. 将腹部肌肉拉向脊椎。将脚趾伸到下面并向后退一步，每次一只脚。
4. 使身体和头部成一条直线。保持大腿抬起和腹部吸收，使臀部不会下沉。
5. 如果臀部高高在上，请重新对齐以使肩膀直接在手腕上。
6. 将骨盆底肌肉拉向头部。扩大上背部和锁骨。呼吸3-5次。

5.受支持的双腿上墙姿势（Viparita Karani）

道具： 2条毛毯，1条折叠在臀部下，1条在头顶下滚动。

1. 该姿势减轻了骨盆底的重力，并引起了总体上放松的状态。
2. 侧身坐在墙上，一只臀部触摸墙壁。弯曲膝盖，旋转臀部，并将双腿向上延伸到墙壁上，这样您就可以以L形着地，而后背可以平放在地板上。保持姿势2-10分钟。

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