胸大肌的训练方法30个（该如何训练你我的胸大肌）

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引言

在健身房一直流传着一句老话“新手练胸，老手练背”，诚然对于大部分的健身人群而言，只要掌握了规范的动作胸部肌群确实是最容易增长的。但是胸大了却不意味着胸型就会好看，因为每个人练胸的时候动作和发力的习惯都有或多或少的差别，这也导致了有的人上胸不够发达，有的人中缝胸沟不够明显，甚至左右胸不对称等等诸多问题。

当然对于新手而言，练胸出现的问题就更多了。推胸的时候感觉不到胸的发力，甚至还有一部分人练胸练得没什么感觉，胳臂到是粗了两圈。

今天这篇文章，我就好好的解惑一下这些练胸会遇到的诸多问题！

胸部肌肉结构

解剖基础上的胸肌可以分为两个部分：

胸大肌：位于胸前上部皮下

起止点：起于锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止于肱骨大结节嵴。

胸小肌：位于胸大肌的深层，为条状肌

起止点：起于第3~ 5肋骨前面，止于肩胛骨喙突。

重要作用：胸小肌位于深层，它的主要作用是稳定，保证身体有一个一个良好的体态。如果胸小肌过于紧张则会造成圆肩等不良体态，甚至会造成疼痛，对胸小肌应加强按摩与放松!

如何找到胸小肌：将手掌沿着锁骨的方向平放在胸部上，中间三指距离处即为胸小肌处。

胸大肌在我们的日常身体活动中基本不会参与，所以经过负荷训练后可以迅速的增大增厚!但是，要想拥有一个完美的胸肌必须进行分区训练!

二、胸部肌肉分区

直接上图

区位1：上胸，为胸大肌的上部肌肉!

区位2：中胸，为胸大肌的中部肌肉!

区位3：下胸，为胸大肌的下部肌肉!

区位4：副乳部位，也可以理解为胸大肌的外侧部位，加深腹部与胸部的分离度!

区位5：胸内侧的下沿部位，增强内部下沿的饱和度，视觉上让两块胸肌更加饱满!

区位6：胸肌中缝，两块胸大肌形成的纵行沟壑!

区位7：三角肌前束与胸大肌的分界线，加深胸部分离度!

怎么能让胸部发力感觉更好

在力量训练中要做到局部肌肉很有感觉我认为是一个多方面结合的成果。

1.动作标准，人的身体很聪明，当举起重物时默认的形式是募集更多的肌肉参与协助（借力），例如做卧推时腰背容易过度弓起产生借力，因此标准的动作能避免借力，更好的发力。

2.更多的锻炼局部肌肉，当局部肌肉没有足够的力量时我认为要做到不借力是很难的事情，例如标准的引体向上对很多人来说都很困难。因此我个人认为让一个完全没有基础的人通过知识认知直接做到很好的肌肉发力也是不科学的，还需要足够的锻炼。

3.意念合一，也就是训练的时候想着需要训练的部位，这一点说起来很繁琐不展开说大家知道就行。

4.恰当的热身也能更好的调动局部肌肉，使正式训练中肌肉很有感觉。

5.另外我曾多次说到肌肉训练中所产生的酸痛感很大部分是来自离心运动的重视（控制住离心，缓慢下放）。因此充分把握好离心，充分拉扯肌纤维能使肌肉更有感觉。

其实这个问题很大，因为肌肉有感觉了自然训练效果就上去了，因此涉及方方面面，要切实做到我认为应该是一个知行合一的过程。

九个动作让胸部训练无死角！

胸部肌群对于男性是最体现训练痕迹的门面肌肉，对于女性也是修饰胸型、防止副乳的必练部位。这里分享我的八个常用胸部训练动作，比较针对于胸部内侧的训练。

1. 哑铃挤压上斜卧推-激活胸上部内侧肌纤维

2. 窄握板凳俯卧撑- 女性和基础较薄弱可以用跪姿降低难度

3. 哑铃上斜卧推- 注意肘关节和身体夹角在45度左右，增大整体纬度的必练动作。

4. 绳索夹胸- 给予胸肌持续的刺激

5. 组间检查充血状态 [doge]

6. 史密精斯平板卧推- 注意杠铃下方位置在下胸部，肘关节和身体夹角45度左右。精

7. 绳索推胸- 给予胸部内侧深层刺激

8. 哑铃上斜夹胸- 注意下放阶段的离心控制是此动作的华所在。

9. 固定器械单边推胸-变式收尾动作，让胸大肌彻底力竭。

最后一定要坚持，你会成功的！

#乐享健身#

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