太极拳的三种基本功之一坐腿的练习方法和练法要领（太极拳的三种基本功之一坐腿的练习方法和练法要领）

太极拳的三种基本功为“活臂”、“动腰”和“坐腿”。坐腿是非常重要的。

太极拳要求圆转自如，形神合一，动作到位，如果不对腿部进行训练，腿功不扎实就很难达到这一点。从人体结构来说，支撑人体的骨架有72节，其中负荷最重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。所以，腿部的练习是太极拳练习的必修课程。

“坐腿”练习，一般用两种练法。

一是静练法，适宜用“站桩功”练习。站桩功有很多种，可以自己选择适合自己的一种进行练习。

二是动练法。顾名思义，是与站桩的静练相对，动起来练。

1.屈膝下蹲

双腿屈膝下蹲，逐渐由高到低，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时，脚跟不要离地；膝盖不要左右环绕旋转，会损伤膝盖。

2.踢腿摆脚

踢脚：双手外撑，单腿抬起，脚尖回钩上踢。

拍脚：脚面绷直，向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。

摆脚：两手撑开，单腿由里向外摆一个半圆，击打脚外侧，是外摆；单脚由外向里摆，击打脚心是内摆。用单手击打脚部为单摆，用双手击打脚部为双摆。

3.屈膝负重

可采用单式“搂膝拗步”和“倒撵猴”的动作，进步和退步结合练习。可连续打十几个，感觉身体微微出汗、腿部略感吃力为止。打拳时，屈膝弯腿，上身不断向下松沉，上身躯干好像坐在凳子上一样，增加腿部的负荷，不断延长单腿负重的时间，迈步向前、退后要轻灵稳当，缓缓移动重心。

做上述练习时，要注意以下几点：一是动作数量、幅度，根据个人条件，从少到多，量力而行，循序渐近，逐步提高；二是动作不要太快，不要用力过猛，要缓慢、圆活、协调、自然；三是要长期坚持练习。

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