饱满的臀部怎么练（如何打造饱满翘臀）

原创内容，擅自搬运者必究！

为什么健身女神的身材，总会吸引路人的眼光？因为健身练出来的身材是十分有魅力，且十分难得的。我们来看看健身女生的身材是怎样的：

她们身上没有多余赘肉，体脂率大都保持在15%以下，身材凹凸有致，身材线条紧实，无论穿什么衣服都性感十足，散发着不同常人的气质，气场非常强大。

女生拥有迷人的身材曲线，吸引更多的回头率！而颜值是天生的，而好身材可以靠后天的打造。你需要足够的自律，坚持健身锻炼跟健康饮食，才能打造出色的身材线条。

你想要打造这样一副饱满的翘臀身材吗？如果你臀部扁平甚至是下垂，那么更应该坚持练臀来提高臀部线条，改善臀型，这样穿起牛仔裤跟紧身裤的时候，才会变得好看。

饱满的翘臀是如何打造出来的？我们需要通过臀部训练来强化臀大肌、臀中肌、臀小肌。随着臀肌的发展，你的臀部就会开始变得饱满起来，臀线会开始上提，双腿在视觉上也会显得更长。

女生坚持练臀的好处是多种多样的，比如：练腿帮你稳定髋关节跟盆骨，改善久坐的腰酸背痛疾病，强化体能耐力。

臀部训练的同时，我们的腿部也会跟随着发展，可以提升下肢力量。而肌肉的提升可以加强身体基础代谢，让你每天消耗更多的热量，有助于抑制脂肪的堆积，提高燃脂效率。

下面这一组臀部训练，2-3天训练一次，在家也可以练起来。每次只需20分钟就能帮你提高下肢曲线，打造好看的翘臀身材！

动作1、负重深蹲

动作2、臀推

动作3、哑铃硬拉

动作4、站姿负重髋外展

动作5、跪姿髋外展

每个动作进行10-15次，重复3-4组，注意动作标准，感受臀肌的受力，才能提升训练效果。

很多女孩害怕练臀的时候，双腿也会跟随着变得粗壮起来。其实，女生不用担心练臀会粗腿。适当的腿部肌肉可以强化双腿线条，塑造紧实好看的双腿。只有臀腿一起发展，下肢曲线才会变得好看。

而腿粗的主要原因还是体脂率超标。练臀的时候，腿部肌肉发展是有一定限度的，而脂肪过量会导致双腿变得臃肿。你只需要保持体脂率在20%以下，就不会有粗腿的困扰了。

对于体脂率超标，双腿臃肿的女生来说，你可以每天慢跑40-60分钟来降低体脂率，随着体脂肪的减少，你的双腿也会慢慢变细。

与此同时，你可以加入臀部训练来提升臀部曲线，这样瘦下来你的身材就会比普通人更加完美哦！