一副哑铃能锻炼全身（一副哑铃炼爆你的腿部）

#暑期创作大赛#

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话不多说，直接为大家上干货！

​第一个动作：哑铃颈前深蹲

做该动作时，将哑铃固定在锁骨与三角肌构建的平台上，髋部笔直下落，然后蹲起。这是一个针对股四头肌的好动作。

第二个动作：高脚杯向后交替箭步蹲

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做该动作时，将哑铃置于胸前，避免其晃动。和常规箭步蹲不同，这个动作旨在发展身体向后移动的能力，着重强化腘绳肌、臀大肌。

第三个动作：哑铃颈前侧向深蹲

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相比常规侧向深蹲，这个动作更为痛苦，对于股四头肌、缝匠肌的刺激更深。

第四个动作：哑铃罗马尼亚硬拉 深蹲

很不错的复合腿部训练动作​，兼顾刺激臀大肌、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌。

第五个动作：高脚杯深蹲

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这个动作，很多健身的朋友都比较熟悉，在此，不做赘述。

第六个动作：哑铃交替箭步蹲跳 深蹲跳

​这应该是所有哑铃腿部训练动作中，最变态的一个动作。相比其他动作，这个动作增加了对于小腿：腓肠肌、比目鱼肌的刺激感，腿部整体灼伤感十足！

训练建议：

​每次哑铃腿部训练课，我们选择1RM所对应负荷的60-70%。每次做本文提到的3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-10次。组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。

训练注意点：

​1.训练前热身充分！一般5-10分钟！

2.我们在做腿部训练时，不能弯腰，必须收紧下背部，以防腰部受伤！

3.练后放松腿部肌肉，避免腿部肌肉僵硬！拍打、按摩肌肉，泡沫轴、筋膜球等松解肌肉皆可。拍打、按摩时长，不宜超过30分钟。松解肌肉时，每个动作做2-3组，每组45-60秒。组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。

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泡沫轴松解股四头肌

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筋膜球松解足底筋膜

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泡沫轴松解腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌

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泡沫轴松解胫骨前肌

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泡沫轴松解臀大肌

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泡沫轴松解缝匠肌

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以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

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