跑步易犯错误及纠正方法（跑步如何预防伤病）

第一，注重有氧。专业跑者大部分时间都是慢跑，打有氧基础，提升后程续航能力；一周只跑两次速度，刺激心肺和肌肉。该慢跑的时候一定要调整，该快的时候一定要顶上去。不快不慢，效率低，浪费时间，跑得也辛苦，更容易积攒疲劳，甚至受伤。你一定要明白：有氧是主食，强度只是调味剂，在能力范围之内，慢跑可当饭吃，但速度就只能当作调味料，适可而止就好！

1、慢跑的特点：强度低，速度慢，持续时间长，跑起来轻松有力。

2、慢跑是因人而异的，精英跑者的慢跑可能是我们大众跑者的混氧阈值跑，所以不能盲目模仿。

3、如何区分放松跑与慢跑？

轻松跑是忽略配速和距离，走时间，跑身体的舒适度，比如：放松跑30分钟。

慢跑，这个因人而异的，比如你全马要破三，慢跑530～450；慢跑有时候看心率，我们尽量控制在140以下。

第二，注重拉伸。跑后专业跑者最注重拉伸环节，从头至尾，动作规范到位，缓解肌肉压力。他们细节意识特别好，而我们跑完就直接走人了！他们默默地在那当儿拉伸，拉伸，再拉伸，特别专注，所以他们的肌肉特别有弹性。我们忽视的细节，他们做得非常到位，这就是业余与专业的差别。我们总误以为专业跑者鏖战速度，其实更注重细节。

拉伸的好处：重点是缓解肌肉压力，便于恢复。跑步是一项较剧烈的运动，对身体消耗较大。在跑步后适当进行拉伸，可缓解酸痛、改善协调性、有助于塑形、保持机体柔韧度等，坚持拉伸，可预防伤病，保持肌肉弹性，越跑越轻盈有力。

跑前不热身，跑后不拉伸，对于跑者来说，都是耍流氓。不是跑完就结束了！而是慢跑几公里，缓冲一下，再拉伸，5～10分钟，以此缓解身体的疲劳度。

第三，注重核心。完赛跑姿技术最重要一点，就是加强核心：上下肢体，腰腹，大腿，小腿，都要进行专业的力量训练，面面俱到。任大神说，加强核心力量，你的全马成绩至少能提升5～10分钟。听说去很夸张，但坚持下来，却厚积薄发。有些人会问：跑姿有问题怎么办？跑姿一旦形成习惯就很难改，怎么办？加强核心，保持跑姿的稳定性，避免耸肩和摇晃。这样最大限度提升跑姿的经济性，让你越跑越从容。日本女子精英跑者，她们的跑姿没有几个好看的，但适合自己，且稳如泰山，所以跑起来嘎嘎猛！

大众跑者加强核心，提升肌肉的柔韧性与耐受力，以此预防伤病！做核心力量虽然枯燥乏味，但要保持耐心，慢慢习惯，会收到意想不到的惊喜。