失眠多梦焦虑教你3分钟入睡（长期失眠多梦顽固失眠焦虑的自我调整教程）

一、失眠多梦失眠焦虑的痛苦失眠，简单的字眼却是复杂的生活，因为家庭、生活、工作种种，不知从何时开始，安稳的睡一觉甚至成了一种奢望，长期失眠多梦，一到睡觉时间就焦虑万分，白天无精打采……今天分享一本书籍，来自睡眠教练尼克•利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，我来为大家讲解一下关于失眠多梦焦虑教你3分钟入睡?跟着小编一起来看一看吧!

失眠多梦焦虑教你3分钟入睡

一、失眠多梦失眠焦虑的痛苦

失眠，简单的字眼却是复杂的生活，因为家庭、生活、工作种种，不知从何时开始，安稳的睡一觉甚至成了一种奢望，长期失眠多梦，一到睡觉时间就焦虑万分，白天无精打采……今天分享一本书籍，来自睡眠教练尼克•利特尔黑尔斯的《睡眠革命》。

提起这位教练，可能知道的人并不多，但是提起足球领域曾经曼联队的主教练弗格森爵士——最初就是弗老爵爷慧眼识珠，将尼克的R90 睡眠方案引进球队，从改善睡眠质量开始，缔造了一代王朝。

需要说明的是，经过学习并练习后，的确可以大幅改善睡眠的质量，明显提升整个人的生活质量与工作效率，但如果是因为疾病导致的无法睡眠，那么还是要及时就医。

二、R90睡眠方案

（一）、客观规律

正所谓知己知彼百战不殆，了解事物的客观规律是我们能够善加利用的基础，尼克教练在本书中主要提及了3点重要的客观规律，分别为：

昼夜规律

昼夜规律自然是指我们当前所在物理环境中的昼夜更替规律以及人们顺应昼夜更替所养成的休息习惯，在此处的观点实际上与我国古老的农耕文化中日出而耕日落而息颇有相似之处；时间节点上自然也是建议大家夜间休息，凌晨前是入睡的重要时间段，白天中午1～2点、下午6点左右是两个补觉的好时间，大家记得这三个时间段；

睡眠类型

睡眠类型主要分为：早起型和晚睡型，不同的人因为 DNA 会导致有各自不同的睡眠类型倾向，结论是：

• 如果自身是早睡型的人，那么就尽量不要熬夜；
• 而晚睡型的人也尽量避免早起；

有一种研究认为古时黑暗状态下大家群居在山洞中躲避危险，但依然有一群好奇心强的人想要知道黑夜外是什么样的，便去探索，因此遗传这类DNA的人更具冒险精神，相对而言属于晚睡型的人概率更高。

睡眠周期

睡眠的周期分为4个阶段：

• 非眼动睡眠（打瞌睡第1阶段）；
• 浅睡眠（非眼动睡眠第二阶段）；
• 深度睡眠
• 快速眼动睡眠

如果人们睡眠总时间非常短，那么人就会更快的进入快速眼动睡眠，这个阶段也是人们做梦的阶段，而且经科学研究，这个阶段不可或缺，如果前一天睡眠不足而且没有足够的快速眼动睡眠，那么第二天这个阶段的时间就会累加；

这也就解释了为什么长期失眠的人睡眠质量非常糟糕——每天都在补前一天的课，仅有的一点点睡眠也被做梦分割的七零八落；

所以要尽量按照睡眠周期来睡，这 4 个主要睡眠周期每一个循环，大概是 90 分钟左右，一个人完整的睡眠就是 90 分钟 90 分钟 90 分钟…… 根据每个人的差异，通常需要 5～6 个周期，也就是 7.5 个小时～9 个小时左右；

假设每天凌晨 00:00 睡觉，那么睁眼准备起床的时间大概在 7 点半左右；如果已经定了7点半起床，那么睡觉的时间最好定在：

• 00:00
• 01:30
• 03:00
• 04:30
• 06:00

如果起床时间，尤其是强行起床的时间和睡眠时间，不是 90 分钟的倍数，那么很有可能第二天睡觉时，会被迫增加做梦的频率和时间，导致第二天睡眠质量下降；

所以哪怕晚睡一点点找准睡觉的节奏，比睡着了被闹钟强行叫醒、打破节奏要好，这点是违背我们一般经验常识的，但又是特别重要的点，至今很多人还不知道。

此外还要说明的是，因为每个人都是不一样的，不是说必须要睡满 8 个小时或 5 个 90 分钟的周期，适应自己的才是最好的，盲目一刀切8个小时可能反而会影响到个人的睡眠规律，导致有的朋友虽然强迫自己睡了“标准睡眠时间”，却反而整日无精打采——很有可能是您睡多了……

（二）、自我暗示

尼克教练介绍了很多实用性的技术，主要包括如睡前的准备程序、睡眠的建议姿势、卧室的基本设计等等，笔者在此进行了总结，将其归为睡眠的自我暗示程序，方便大家理解；

首先在整个睡眠周期中，并非达成“睡着”才是一个完整周期，睡前、起床后也都被视为一整个睡眠周期的组成部分，睡眠不仅仅是躺在这里闭上眼而已。

睡前的准备程序因人而异，既有实用意义，也有着自我暗示的作用；即：暗示自己睡眠即将开始。程序上有几点需要大家记住：

• 睡眠前3个小时就不要吃东西（指主食）了（生理上为内部消化预留时间）；
• 睡眠前1个半小时不要再吃零食了；开始降低室内环境光线，帮助提升褪黑素（会让人犯困）的分泌；
• 开始降低卧室的温度，适宜的较低温度更适于人们安眠，也会让人有进入被窝儿内的欲望；尽量不要再看手机、iPad等含有蓝光的LED光源的刺激源，当然我们都知道这个基本不可能，但是请尽量尝试；
• 执行一些不需要动脑的简单活动，比如可以洗洗碗、洗洗衣服，擦擦桌子等等，但并不建议大家阅读看书，尤其是一些诸如需要思考的书籍；
• 卧室设计，如前所述，卧室的设计要以简洁为主，一方面要减少视觉刺激，尤其蓝色LED光源，其他指示灯等光源都能够抑制褪黑素的分泌；第二个方面是形成环境的条件反射，将手机、笔记本电脑、iPad、工作文件等等等等与外界联系的相关物品尽量都不拿到卧室，让我们感觉卧室是安全的、封闭的、单纯的休息场所，这样的暗示可以让我们更充分更自由更安稳的享受安眠时刻；
• 睡眠姿势，作者建议大家的睡眠姿势采用侧卧式，并且根据左右利手采用不同方向的侧卧式，简而言之，平日里习惯用哪只手，就把哪只手的肩膀方向朝上。

尼克教练的解释是：这样的姿势可以保护心脏及生殖器两个重要的部位，天生的习惯用手在外可以阻挡即时风险，同时还可以模拟在母体内的安全体验，进而让我们身心放松，这种安全的心理暗示可以帮助我们更好的入眠（因为睡眠时是人类最脆弱的时刻）；

• 关于床：床能买多大买多大，所谓的双人床（1.5米）在尼克教练认为也就是单人床，而1.8米所谓超大双人床只是最小双人床的标准，如果可以，往大了买，不考虑储物等需求，买2个1.5的“单人床”拼成3米的基本双人床也是很好的选择。

如上这些均是整体睡眠周期的一个组成部分，通过定义一系列的特定活动来形成仪式感，于特定时间置入特定的卧室环境进一步形成环境条件反射；

作为睡眠的一个重要引导部分，每个人可以选择自己合适的睡眠导入程序，但原则不变：不要造成生理上的负担、不要进行不必要的兴奋刺激、平和的仪式感内容可以自由选择；

综上所述，本书中的主要方法均是遵循着这样的核心理念，遵循客观世界的运行方式，日出而作日落而息，白天尽量用阳光来唤醒自己，在白天疲惫的时候也可以用日光灯等手段提升精神；

打造自己的舒适卧室环境，隔绝外部联系，形成一个让人可以感觉舒适安全的独立环境，并通过逐步的轻松仪式感程序，完成睡眠的完美导入；

如果晚间睡眠出现问题，或者观察所谓的手环等非专业设备数据表示睡眠不佳，不要有压力，睡眠是一个整体过程，一天两天睡不好并不需要有压力，一天没睡满8个小时也没必要纠结；

中午（1时～2时）、傍晚（6时左右）以30分钟为1个可控睡眠修复周期进行睡眠修复，晚间只睡2个睡眠周期（3 个小时）也足以应付一天的工作学习；

另外需要提醒大家注意的是，普通人没有必要服用褪黑素（或脑白金之类）的保健品来帮助入睡，因为褪黑素是自我分泌的一种基本物质，先不要说是不是智商税或者进入胃部还能有多少进入脑部，依赖外部源长此以往会破坏自己的分泌能力，得不偿失；

尤其是有抑郁症/焦虑症的朋友，更是不要随意自行服用褪黑素，这会加重抑郁/焦虑状态，如果实在失眠极度痛苦，请及时就医；

最后，预祝大家都能享受一个美妙的睡眠。

更多行动，更多希望

1、越难的事情，才越有价值；

2、你的核心目标是什么？

3、Talk is cheap , Show me the solution；

4、种一棵树最好的时间是10年前，其次是现在；

5、解决问题，而不是发泄情绪，情绪毫无价值；

杀不死我们的，只会让我们更加强大；What doesn't kill you,only makes you stronger.

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