3个练背错误背部找不到发力感（练背动作高位下拉）

背部是属于我们全身第二大肌群，除了腿部以外，它是我们全身最大的肌群，它决定着我们上半身的体态，你拥有一个漂亮的背部，不仅仅可以调整你的体态，让你穿衣挺拔，还可以缓解你的“腰酸背痛”，要知道我们不良体态如：弯腰驼背，含胸等，都是因为背部肌肉不发达导致脊柱弯曲，支持不住我们脊柱。

既然它是我们全身的第二大肌群，那自然它肌群的复杂程度是很高的，在我们进行背部训练的时候就有：背阔肌、斜方肌、竖脊肌，在细分那就是我们菱形肌，大小圆肌。

你只有去深层的强化这些肌肉，才会对我们背部打造的彻底，男生自然是“倒三角”身材，让你的背部显的尤为雄壮，有足够的安全感，女生也可以练一练，让身姿更加提拔，提升气质，不过不要像男生练的那么猛。

今天就给大家介绍一个练习背部的动作——高位下拉，对我们背阔肌刺激很足，背部发力感也好找，还可以锻炼到我们的斜方肌和菱形肌，其中有三种变式，不同的变式带给我们背部的刺激是不同的我们一起来看下。

高位下拉(主要针对我们上背部)，动作要点：

1.背部挺直，双手正握杠杆，双手的距离稍微宽于肩膀

2.背阔肌收缩，下拉杠杆至肩部或者锁骨处，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。

3.控制还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

变式1：宽握高位下拉（主要训练我们背阔肌的宽度）

动作要领：起始姿势一样，是使用正握，双手距离约为肩宽的1.5倍，背部挺直，记住收紧肩胛骨，用背部力量下拉，还原也要有控制的还原，看下图示范：

变式2，反握高位下拉（主要针对我们中背部）

动作要领：于普通高位下拉不同的就是，使用反握，掌心相对，其他动作要领一样。

变式3，30°高位下拉

动作要领：唯一与普通高位下拉不同的是，后倾，直到身体与地面呈30°角。不过要注意的是，背部也是挺直，拉直下胸部，对我们斜方肌刺激较多。

最后再说一点：所有的动作都是使用背阔肌收缩的力量来拉动重量的，不是你的手臂，尽量减少手臂的代偿，下拉肩部要放松，还原肩部不要耸肩，节奏的控制也要合理，不要过快，还原动作的时候，也要感受，背阔肌的充分拉伸，不是完全放松的，保持你的胸部上挺，可以更好的刺激我们背阔肌。