跑步会损伤膝盖吗正确的跑步方式(科普为什么高手跑步就不伤膝盖)

科普丨为什么高手跑步就不伤膝盖?日常预防更重要,你也可以做到

科普丨长期跑步,我们应该怎么有效地保护膝盖?

日常跑步,我们应该从哪些方面,来保护膝盖呢

1、鞋子对跑步者的重要性不言而喻,一双合适鞋子需要综合个人的脚型、速度、跑量、跑姿、体重等方面综合考虑。其实并没有一双鞋适合所有人,如果面临选购问题,建议到店铺试穿和听取有经验店员的建议。

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2、体重大会增加膝盖受伤风险,更建议的方式是跑步交叉骑车、游泳等有氧运动,也重视力量训练。

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3、加强力量训练可以增加肌肉的保护能力 力量训练可以通过让肌肉做抗阻运动,来强化肌肉群力量,从而更好保护运动中的身体

4、重视跑前热身和跑后拉伸:

热身让身体从安静更好进入跑步的状态,能提高跑步的效果;而跑后拉伸让身体逐步从激烈过渡到安静状态。——热身与冷身有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性,从而减少运动损伤。

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5、根据自身情况,而不是想要达到的目标,来制定合理的训练计划,循序渐进,建议每周跑量增加不超过10%

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6、适合自己的正确的跑姿(小步伐,高步频,轻着地,重心和落脚点垂直)

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如果膝盖已经出现状况,该怎么应对?

应对:首先是膝盖需要休息和修复,时间根据具体情况而定或遵照医生建议;

其间可以交叉其他膝盖压力小的锻炼方式;

刚恢复训练时,要减少训练强度和训练时间,温和加量;

一些辅助的恢复训练动作:

1、靠墙静蹲、深蹲:根据情况做若干组;

2、拉伸(附图文↓)

臀部拉伸:坐姿,右腿放于左腿上,背部正直然后向前拉伸,双手握住两边大腿以保持平衡,5-15秒换另一边

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站姿大腿前侧拉伸:

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膝盖韧带拉伸:平躺屈膝,右腿搭在左腿上。双手拉着左腿往胸部方向拉伸,5-15秒换另一边

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髋部拉伸:俯卧,右手将左脚拉向臀部中央,5-15秒换另一边

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坐姿大腿内侧拉伸:坐姿,脚掌相对,身体正直然后向前拉伸,5-15秒恢复再开始

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