跑步会损伤膝盖吗正确的跑步方式（科普为什么高手跑步就不伤膝盖）

科普丨为什么高手跑步就不伤膝盖？日常预防更重要，你也可以做到

科普丨长期跑步，我们应该怎么有效地保护膝盖？

日常跑步，我们应该从哪些方面，来保护膝盖呢

1、鞋子对跑步者的重要性不言而喻，一双合适鞋子需要综合个人的脚型、速度、跑量、跑姿、体重等方面综合考虑。其实并没有一双鞋适合所有人，如果面临选购问题，建议到店铺试穿和听取有经验店员的建议。

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2、体重大会增加膝盖受伤风险，更建议的方式是跑步交叉骑车、游泳等有氧运动，也重视力量训练。

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3、加强力量训练可以增加肌肉的保护能力 力量训练可以通过让肌肉做抗阻运动，来强化肌肉群力量，从而更好保护运动中的身体

4、重视跑前热身和跑后拉伸：

热身让身体从安静更好进入跑步的状态，能提高跑步的效果；而跑后拉伸让身体逐步从激烈过渡到安静状态。——热身与冷身有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性，从而减少运动损伤。

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5、根据自身情况，而不是想要达到的目标，来制定合理的训练计划，循序渐进，建议每周跑量增加不超过10%

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6、适合自己的正确的跑姿（小步伐，高步频，轻着地，重心和落脚点垂直）

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如果膝盖已经出现状况，该怎么应对？

应对：首先是膝盖需要休息和修复，时间根据具体情况而定或遵照医生建议；

其间可以交叉其他膝盖压力小的锻炼方式；

刚恢复训练时，要减少训练强度和训练时间，温和加量；

一些辅助的恢复训练动作：

1、靠墙静蹲、深蹲：根据情况做若干组；

2、拉伸（附图文↓）

臀部拉伸：坐姿，右腿放于左腿上，背部正直然后向前拉伸，双手握住两边大腿以保持平衡，5-15秒换另一边

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站姿大腿前侧拉伸：

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膝盖韧带拉伸：平躺屈膝，右腿搭在左腿上。双手拉着左腿往胸部方向拉伸，5-15秒换另一边

髋部拉伸：俯卧，右手将左脚拉向臀部中央，5-15秒换另一边

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坐姿大腿内侧拉伸：坐姿，脚掌相对，身体正直然后向前拉伸，5-15秒恢复再开始

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