失眠相关书籍（失眠应该怎么办）

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如果你晚上睡觉前会天马行空，展开很多“奇思妙想”，而后越想越焦虑，越想越烦躁；

接着你开始翻来覆去，需要不时调整睡觉姿势，还有被子，枕头；

最后你放弃挣扎，再看起手机或者书，试图解决烦躁的话；

那么，恭喜你，看到了这篇文章。

在我国，有10% ~15%的成年人被失眠所困扰，且失眠情况呈现慢性化趋势。

有研究表明，超过30%的失眠患者会有心慌、胸闷、多汗、心跳加快、烦躁不安等植物神经系统紊乱的表现。

《中国失眠症诊断和治疗指南》指出，失眠认知行为治疗（CBTI）是慢性失眠的首选治疗方案。掌握CBTI的实操训练，那将会大大改善睡眠。

CBTI主要分为五个部分，分别是刺激控制法、睡眠限制法、睡眠卫生教育、认知疗法和放松训练。

一、刺激控制法

人类为了更好的睡眠而发明了床，然而随着通信技术的普及，床已经不单单是进行睡觉的工具，更成了玩手机的主战略基地，不少人睁眼第一秒摸手机，睡觉最后一秒还握着手机。

床已从原来休憩的场所逐渐演变为休闲娱乐的场所，丧失了床与睡眠的唯一连接性。

因此对于慢性失眠者，训练大脑重拾原始的“程序化思维”，即恢复“床=睡觉”这个认知是非常必要的。让大脑一看到床，就刺激产生睡意。

可或许有些人会觉得使用手机是个人比较放松的时刻，希望在休息的时间里有自己的独处时间，多做一些让自己愉悦的事情。

但怀揣这个想法，很容易越玩手机越上头，玩着玩着就变成熬夜了。

熬夜之后你开始失眠，睡不着的感受又会让你感觉很焦虑，接着就想再使用手机，试图从焦虑中解脱出来。

其实，这个很平常的习惯，就是诱发我们失眠的原因。晚上在床上玩手机的这个习惯，会让上床—睡觉这个应有的反应，变成上床—玩手机—睡觉。

因此，如果你是睡眠质量不好的人，那真的很有必要戒掉“手机瘾”，让床回归成单纯睡觉的场所，而不是玩手机的另一战略基地。

在这里要特别提醒的是，如果你半夜醒过来，没有睡意，那也需要离开房间，看看书等，直到你有睡意，再返回房间睡觉。我们应该确保在床上只有睡觉或者进行性活动这两件事情。

二、睡眠限制法

可能有人会提出疑问，睡眠限制法，顾名思义就是要限制睡眠啊，那我都睡不着，还怎么限制？这的确是个好问题，所以我们该怎么限制？限制什么？

关于睡眠的一个事实是，我们在白天清醒的时候，会逐渐累积睡眠驱力。失眠的病人或许在累积睡眠驱力的过程中会比常人出现更脆弱的系统反应。

因此，当我们无法同时保证睡眠的质和量的时候，我们第一个目标应该是恢复睡眠的品质。

成年人最适宜的睡眠时长为7至8个小时，而我们从上床产生睡意开始，会经历不同的睡眠阶段，从浅睡期逐渐过渡到深睡期和熟睡期，然后通过眼动期回到浅睡。

这期间的一个循环大概是90分钟。需要强调的是，成年人在入睡4.5个小时之后，基本就没有深睡和熟睡阶段了。

因此，能保证最少4.5个小时的睡眠，其实是安全的。因为只需保证你的睡眠有达到深睡和熟睡。

故而我们在头脑还很清醒，没有困意时，不必执著于时间，也不用太焦虑现在已经有多晚，可以先去看一会书或者其他的容易让你产生睡意的东西，等到再犯困时，再回床上睡觉，这样便可以保证睡眠的“质”。

以及最重要的是，白天要遵循不要睡觉的原则，这样累积下来的睡眠驱力会让你晚上更容易入睡。经历了几个很糟糕的夜晚，你将发现晚上非常容易入睡。

失眠改善的前期阶段保证完质后，后期就可以再慢慢转化成正常的睡眠。

但要达到正常的睡眠，还需要一个规律的作息。

举个栗子，如果你想要每天早上7点起床的话，建议一开始设置6小时的睡眠时长，即可以先尝试在凌晨1点入睡。

在这里要提醒的是，睡眠到浅睡阶段时，我们会恢复大多数对外界的知觉，就有可能会醒过来。所以，成年人一晚醒4到6次是正常的。不必把正常的夜间觉醒看作是睡眠质量不好的情况。

三、睡眠卫生教育

睡眠卫生教育属于心理教育的一种,它能够帮助失眠者识别不良的睡眠习惯，通过改变与睡眠有关的因素，从而建立良好的睡眠卫生习惯。

● 你只需睡到第二天能恢复精力即可

限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律地起床。

● 每天同一时刻起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。

● 规律锻炼

制定锻炼时刻表,但不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助你减轻入睡困难并加深睡眠。

● 确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

● 确保你的卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

● 规律进餐，且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

● 夜间避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

● 减少所有咖啡因类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因类食品也会影响夜间睡眠。

● 避免饮酒，尤其在夜间

尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。

● 吸烟可能影响睡眠

尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

● 别把问题带到床上

晚上要早些时间解决自己的问题或制订第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

● 不要试图入睡

这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。

● 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它

反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

● 避免白天打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

四、认知疗法

错误信念(认知)会影响人们的情绪、行为、生理感受进而影响睡眠状态。通过认知疗法，理清与睡眠相关的错误认知，可降低由此产生的负性情绪及行为，从而改善睡眠状况。

认知治疗的具体步骤包括：

● 识别， 失眠者在帮助下识别导致失眠的负性自动化思维；

● 分析，了解这些想法（认知）与情绪、行为和生理的关联性；

● 检验， 检验负性自动化思维的真实性和有效性；

● 改善， 找出更加合理有效的替代性思维；

● 练习，反复练习形成新的自动化思维。

【其实就是要认识到不要因为烦心事而过于焦虑，把握当下就好，不要想太多。

不然当我们产生一些想法或者想象时，我们会出现相应的反应，包括生理、情绪、行为等。（焦虑，呼吸加促，胸口发闷等）

失眠时可以清晰地了解到他们之间的相互影响。当出现负性认知时，会出现这些反应，从而导致生理唤醒，以致干扰睡眠。】

五、放松训练

机体在放松状态下，大脑皮层的唤醒水平下降，从而有利于进入睡眠。

放松训练的方法有很多，例如：呼吸放松训练、肌肉渐进式放松、冥想放松等。

下面为大家介绍最简单的呼吸放松训练方法：

此刻，相信你是穿着睡衣躺在床上，如果不是的话，请尝试穿着宽松的衣服躺在类似沙发的物体上。

① 首先，保持舒适的躺姿，两腿自然放平，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

② 然后缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气的时候把你的肚子鼓起来，呼气的时候自然放松。感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

③ 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

④ 几分钟过后，坐直身体。把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。

如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。这时候我们要加强腹式呼吸，你需要再重复以上的呼吸练习，直至确认是在做腹式呼吸时再停止。

*注意在练习的时候要有一种意识：目前，你需要做的事情只有一件事，那就是呼吸，专注于呼吸，让呼吸带动身体的放松，增加睡意。

掌握这些可以不受空间、时间的限制练习，就会不断增加改善睡眠的砝码。最后希望大家都能睡个好觉，元气满满一整天！

*本文文献参考：《心理与健康》

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