扁平足怎么改善回正常足弓（足弓塌陷踝关节磨损）

足外翻（扁平足）：又叫外翻仰伸足、外翻足等，在临床上，外翻足也被称为足旋前。踝关节的结构组成，主要可协助矢状面的动作（跖屈和背屈），因此基本上外翻足的外翻部位会出现在足部，以及距骨与跟骨之间的关节。

此异常症状的特征是足部内缘下沉至平坦且低的位置，从而使外缘承受过多的负荷。同时伴有扁平足和舟骨塌陷，小腿中点、跟腱中心、跟骨中心三点连线呈型。外翻足除了足部骨骼结构组织异常之外，还跟足部关节的支撑韧带功能受损、帮助支持足弓的内在肌肉无力、距下关节活动过度、足部的不当使用因素有关。

常见的扁平足会导致髋、膝、踝关节下肢生物力学出现紊乱，大腿、小腿过度内旋，容易形成X型腿、骨盆前倾的不良体态！自我检测是否有扁平足是关键，矫正要及时！足外翻的危害主要是足的内缘着地， 它的负重点变小所以走路是不稳定的，而且他还会造成骨性的关节炎，脚一着地就疼的厉害，走路也不稳定，也就是说他无法劳动无法正常的生活。

踝关节内外踝的高度

正常情况下，内踝略高于外踝，但左右内外踝高度是一致的

足外翻时，内踝高度上升，外踝高度下降

长期处于足外翻，足部内侧过度受力，容易出现扁平足

扁平足对于足踝的稳定性都会有很大的影响（足踝稳定性下降）

1.按摩球松解足底筋膜

每次1-2分钟 每天3-4次

要领:用力压住筋膜球后，由前至后，由后之前进行活动，酸胀、微痛属正常现象。

2.足内翻训练 建立足弓

每次30秒 每天3-4次

要领:先做足内翻动作，脚由外向内逐渐踩住地面，将笔放进脚内侧，感受足弓支撑。

3.缩足弓训练 建立足弓

每次30秒 每天3-4次

要领:大拇指指球踩住地面，由前向后缩足弓，足外侧不要离开地面。

4.弹力带抗阻 足内翻训练

每次15-20次 每天3-4次

要领:先做足内翻，用力拉弹力带，对抗弹力带下压，始终保持足内翻状态。

5.蚌式训练 强化大腿外侧肌群

每次15-20次 每天3-4次

要领:脚踝始终贴紧，屈髋屈膝最大幅度，两腿尽可能大的分开。

如果在练习过程中出现无法忍受的疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后（私信或留言咨询），再进行针对性训练。

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本课程从患者体态入手，针对不良体态进行评估分析，系统讲解、实操教学。纠正性训练，简单易操作；让你重拾自信，提升气质！

以上练习建议大家按顺序进行操作，练习次数循序渐进，不要着急，幅度逐渐加大。欢迎大家把练习感受反馈给我，我会给大家合理化的意见。