入门跑者配速多少合适（大众跑者先练耐力）

一、对于初跑者，先提升耐力，还是先练速度？

对于初跑者，先提升耐力，让自己跑得健康持久，具备完赛的能力才是王道，既在六个小时之内，能以轻松不累的节奏啃下42.195公里。光有速度，没有耐力，后继乏力，会崩盘；没有速度，但有耐力，至少能保证完赛吧！对于初跑者来说，先通过慢跑，提升有氧耐力，先具备完赛的能力，再根据个人能力，适当提速。耐力是基础，力量是辅助，若想跑得健康，先保证基础跑量，能力范围之内，尽量把跑量拉足，跑量不够，后半程十有八九会崩，半马可能不需要多大的跑量，就足够你完赛，但全马不一样，跑的是最后10公里，长距离要适当拉拉，跑量绝对不能欠账，否则谁崩谁知道；再适当核心力量训练，提升肌耐力，与柔韧性，让肌肉具备耐抗的能力。总而言之，耐力是基础，包括心肺功能以及肌肉的耐受力都要跟上，基本薄弱，光拉速，只会积攒疲劳，甚至受伤。

总结如下：

对于初跑者，慢跑先行，力量也要跟上，先不着急拉速，通过有氧慢跑，把基础打牢。

二、膝盖疼怎么办？需要注意什么？

酸痛，减速减量，慢跑调整过渡；刺痛，就要休跑静养；持续疼痛去医院检查一下，必要的时候，做个磁共振。

膝盖出现问题，不是小事，一定要注意身体发出来的危险信号。不要依然高步频、大步幅，过度使用膝盖，这样只会让你雪上加霜。记住，半月板的磨损是不可逆的，且跑且珍惜。

第一，先减低运动负荷，把量和速度降下来，慢跑调整过渡，通过较低的运动负荷进行恢复。比如以前5分配，15公里，此刻，慢跑30分钟，怎么舒服怎么跑。

第二，休息，或者跑一休一，身体出现问题，可能运动负荷过大，超出身体极限，这时候休息是最好的办法。

第三，加强膝关节力量训练，练习弹力绳，或者靠墙静蹲。提升膝盖周围肌肉的耐受力以及柔韧性，预防伤病。

第四，持续疼痛去医院，按照医生的指示进行针对性的康复训练。不要盲目硬撑，把膝盖跑废了！

三、如何判断运动过量？

1、身体上有明显的反应，比如肌肉酸痛，膝盖，跟腱出现问题，且反反复复，尤其运动负荷过大，这种反应更明显。

2、心理上的反应，比如，失眠，食欲不振，厌跑等，这个时候，就要注意休息。

3、运动过频，喜欢快节奏，又不注重恢复，导致疲劳堆积，不仅影响训练质量，还会出现受伤。

对策：

1、跑休结合，不要天天跑，也无需长距离打底。有氧为主，适当强度，注重力量训练。

2、监测心率，学会聆听身体的声音，心率持续偏高，就要学会调节，不要一意孤行。

3、尝试交叉运动，穿插较轻的运动负荷，放松恢复跑，骑行，爬山，游泳等。

4、注重跑后恢复，拉伸一定要充分到位，可借助滚动泡沫轴放松。