短跑跑过程中有哪些技术（短跑与马拉松运动员有哪些区别）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

尽管都在看体育比赛，但还是有所不同。百米冲刺与马拉松是两个截然不同的项目。最快是百米比赛，属于爆发性的性质，短时间10秒之内就可以结束比赛，而时间最长的是马拉松，以耐力见长，则需要数小时才能见分晓。两者除了在比赛时间、精彩刺激程度上有区别外，形体上也会有差别，但这些只是我们看到的比赛本身的表象。虽然这些只是表象，但更多实质上的内容是体现在了肌肉纤维类型、运动中使用的能量代谢系统以及训练目标等一系列的内部因素。今天就来说说百米冲刺和马拉松的区别，以及简单说明一下两者训练的关注点。

阅读完本文后，您将收获以下三方面的信息

• 百米冲刺和马拉松的区别
• 百米冲刺训练的关注点
• 马拉松训练的关注点

百米冲刺和马拉松的区别

百米冲刺和马拉松的共同点，可能就是都属于体育运动了，更多的共同点也有点牵强。但是不同点与区别确实是天壤之别。下面我们来看看两者的区别，以及背后的运动科学原理。

第一，肌纤维类型

肌肉纤维简单分为两类：I型肌纤维、II型肌纤维。

其中I型与II型肌纤维的主要区别是由于这两种类型的肌纤维在收缩时，能量需求与供给上不同，因此也就会造成人体的疲劳程度不一样。I型通常效率比较高，抗疲劳，适合长时间的一些动作项目，但与此同时产生的能量有限，因为I型肌纤维有着比较低的肌球蛋白ATP水解酶活性与较低的无氧能力。像小腿的比目鱼肌有着比例很高的I型肌纤维。

而II型肌纤维基本上与I型相反，其特点是容易疲劳，但能够快速产生力量，有着很高的肌球蛋白ATP水解酶活性与较高的无氧能力。像我们大腿上的股四头肌，则同时具有I型与II型肌纤维。

这些肌肉纤维类型的是I型还是II型，大概率上是由先天因素决定的，因此决定了你更适合短距离的比赛还是马拉松。一般来说，普通人有着I型50%与II型50%人比例，但是世界上很多顶尖的运动员，则可以拥有某一类型的肌纤维达80%以上。短跑选择的II型肌纤维更出众。而马拉松运动员则是I型肌纤维。肌肉纤维的成分更大的是依靠遗传，但是也是可以通过训练来调整肌肉纤维的水平。

第二，能量代谢系统

人体通过三种能量代谢系统来持续供能，分别是磷酸原系统，糖酵解系统以及有氧氧化系统。这三种系统无时无刻不在同时供能，只是供能时的比例不一样。短跑运动员在持续时间不到10秒的高强度运动中，使用的磷酸原系统最多，其次是糖酵解系统，几乎不会用到有氧氧化系统。而对于马拉松运动员来说，只有在最初的启动与最后的加速阶段使用了较高比例的磷酸原与糖酵解系统，其余大部分时间及大比例的在使用有氧氧化系统在供能，有氧氧化系统供能能够占到95%的供能时间。

第三，训练目标

百米冲刺主要是依靠最短时间内的爆发力的产生，而爆发力主要依赖于速度与力量。这两项最大能力的产生，取决于骨骼肌的横截面积与神经的募集方式。因此更多的训练目标是改善肌肉质量以及增加ATP-CP的储备与供能系统相关的酶，其他的还包括神经的募集能力、频率以及肌肉间的协同协作能力。而马拉松训练更多的是强化有氧氧化能力，包括增加线粒体的体积与密度、改善脂肪与糖原的氧化能力以及最为关键的每搏输出量与心输出量的增加。

百米冲刺训练的关注点

短距离运动更多注重速度与力量的训练。特别是两者相结合产生出来的最大力量。一个人在运动中，所表现出来的力量并不最大力量。短距离的比赛也只有通过运动中展现出来的力量水平，才对身体有极大的推动作用。因此，训练的关注点更多有在于速度与力量的结合，就是爆发力的训练。而对于马拉松运动员来说，爆发力并不是那么重要。

最大力量训练，是指通过训练或者负荷能够产生最大的绝对力量。在训练中，通常会采用1RM的90-100％的颈后深蹲，硬拉和卧推。最大速度是指通过特定运动模式产生的最大速度或是肌肉收缩的最快速度，这也是训练更快的反应速度与敏捷性。因此，通常使用大约<30％ 1RM的的强度进行速度的训练，采用的训练形式是冲刺跑，自重跳跃、深跳、跳箱等动作。而爆发力训练，则选择30-80％ 1RM，这个区间的训练主要就是力量与速度的结合，包括高翻，抓举，推举、杠铃提拉、壶铃摇摆，壶铃挺举抓举以及轮胎翻转等动作。我们在电视或者视频上经常可以看到运动员进行高翻或是推举的训练，那就是他们在进行着爆发力的训练。

通过爆发力的训练，能够产生在运动过程中的强大的力量，更多更快的ATP能量储备，增加II型肌纤维的比例等。除此之外，增强式训练也能够显著提高爆发力，在肌肉收缩之前进行预拉伸，能够增加收缩力量，这样的离心训练也可以增加肌纤维束的长度和II型肌纤维数量，最终增强肌肉力量与爆发。

马拉松训练的关注点

长距离的运动或者是耐力运动表现最为关键的有三点，这三点也是最为主要的个体差异：最大摄氧量、乳酸阈以及运动的经济性。

第一，最大摄氧量

可以理解为人体在最大运动期间氧气输送与最终利用氧气的能力。这是被认为是决定长时间耐力最主要的因素之一。通过改善中枢神经与外周机制来提高身体机能，平时训练时，强调训练的频率、持续时间以及强度的不同的变化，来促进身体的机能的改善。有氧能力反映肌肉通过碳水和脂肪有氧代谢ATP的能力，因此，最大摄氧量越高，生产ATP的能力就越强，从而可以源源不断产生ATP。

第二，运动代谢物

运动时的代谢物乳酸，在运动剧烈运动时会有肌肉细胞内累积，其中有一部分会进入到血液中去，提高血液的乳酸浓度。特别是在耐力训练中，血液中的乳酸会从很低的状态慢慢增加到一个很高的状态。如果此时，身体可以通过有氧氧化系统把乳酸代谢出去，那么，运动也就可以正常进行。但是为了取得更好的成绩，随着运动强度增加，乳酸的水平会越来越高，这同时也表明了活跃的肌肉细胞越来越依赖于糖酵解供能产生ATP，如果不降低强度，就会被迫终止运动。因此，通过针对性的训练，可以提高乳酸阈值 ，减少乳酸堆积，在更快的速度下，乳酸累积的水平下降。

第三，运动的经济性

运动经济性与成绩没有必然的联系，但存在高度相关性，与很多的因素都有关系，如环境因素、跑姿、身体的形态、运动力学等因素。目标就是如何在最节省体力，体能消耗最小的情况下，去实现最大的经济性以及能量的持续输出。特别是马拉松，对运动经济性要求会更高，动辄两三小时的比赛，如果单位效率不高的话，慢慢累积，最终会浪费很多的不必要体能。

结束语

一个运动员的成功与否，有着太多的决定性因素，有的因素是先天的，有的是后天努力的。每个人也只有通过更加科学的运动知识，了解自身的运动特点后，选择相应的运动，才能让运动表现最大化。只有不断强化自己的优点，弥补缺点，才能不断进步，进而形成最强大的输出。最后，也希望大家通过这篇文章，对短跑与马拉松项目有一个更深入的认识与了解，谢谢。

---

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

#健康真相馆##清风计划#

,