怎么能练出鲨鱼线（何为鲨鱼线）

锻炼除了能够让我们的身体更加健康之外，还能让我们在众人面前秀出自己的好身材，什么“人鱼线”、“马甲线”都是健身人士所追求的，那么你知道“鲨鱼线”吗？

“鲨鱼线”即我们的前锯肌，由肩胛骨后方开始向前到达胸壁的肌肉，因为形状酷似鲨鱼腮而得名。

前锯肌在哪里？

前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

前锯肌的作用是什么？

• 稳定肩关节，前锯肌用以向前拉或伸展肩胛骨，将肩胛骨稳定地固定胸壁上
• 前锯肌的最核心功能是无论何时胸大肌以及背阔肌收缩，它都提供相应的帮助。

“鲨鱼线”怎么练？

前锯肌是常常被我们忽略的一块肌肉，也是很难练的肌肉，那究竟怎样做才能拥有“鲨鱼线”呢？下面的动作一定要学起来。

站立俯卧撑升级

a. 双臂伸直支撑躯干，缓慢地向后退步，直到皮带产生拉力，身体处于倾斜状态。同时下推双侧肩胛骨。

b. 保持双臂伸直，不转动肩部推开肩胛骨。恢复起始姿势。

教学提示：

• 想象要将肩胛骨的边缘放进臀部后方的口袋。
• 绷紧躯干，仿佛准备好腹部受拳。

俯卧撑升级

a. 绷紧躯干，保持手臂伸直，同时下推双侧肩胛骨。

b. 保持双臂伸直，肩部不能转动，推开肩胛骨。恢复起始姿势。

教学提示：

• ​想象要将肩胛骨的边缘放进臀部后方的口袋。
• 向着天花板的方向上推双侧肩胛骨。
• 绷紧躯干，仿佛准备好腹部受拳。

哑铃仰卧屈臂上拉

• a. 首先双肩支撑，横躺于水平长凳上，双脚平放于地面。在胸部上方双手举起一只哑铃，手掌向上抓握，双臂伸直。
• b. 屈臂使哑铃从头顶处落下，感受到上背肌和背部外侧肌肉充分伸展。双臂伸直将哑铃按原路提拉至胸部上方。

教学提示：

• 整个动作过程中，保持骨盆部位挺拔。
• 双臂在头部后尽量伸展。
• 开始移动时手臂弯曲。

以上内容来自《TRX®悬吊训练®全书》《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社