产后瑜伽臀型训练（产后瑜伽-细腰收腹5式）

重建身材，再造自信，对一位新妈妈来说比其他女性更需要有效快速的方法。一般而言，一年之后，产妇的荷尔蒙水平就趋向平稳，维持原状了，要再减肥，就必须花费更多的时间和精力。产后是重塑窈窕身材和美丽容颜的黄金时间，生产伤口复原后，越早开始执行塑身计划，便能越早回复怀孕前的玲珑身段和迷人风采，甚至使身材比怀孕之前更加性感和迷人。

根据产后新妈妈们的美体需要，为新妈妈们量身定做了瑜伽运动计划，可以恢复身体的各项机能，调整荷尔蒙分泌，柔软肌肉，使松弛的肌肉充满弹性。促进骨盆血液循环，增加阴道弹性，让因生产变形的胸、腰、腿、臀部都能找到完美曲线，全面恢复体力，使精力充沛，心情愉悦，重回美丽与自信。

产后瑜伽根据胸、腰、腹、臀、腿等身体各个部位的重塑，分期发布，可订阅关注的每天更新。

第四期：产后瑜伽-细腰收腹5式

任何阶段，无论男人女人，位于身体中段的腰腹部都是最容易堆积脂肪的部位。但同时，堆积在腹部的脂肪最有活性，容易堆积也容易释出。产后及早运动塑身，能更容易地减掉腰腹部的脂肪，达到事半功倍的效果。下面介绍的5个针对产后腰腹部减脂的瑜伽动作，动作强度比较大，请量力而行，循序渐进地练习。

Step1：坐式，将右腿打开，左腿弯曲，左脚放在右腿内侧，脚跟靠近会阴部，将你的右脚放到左膝盖的外面，吸气时整个手臂抵住右膝盖，上身向后转，眼睛看正后方，停留时做深呼吸；

Step2：慢慢将双手合十在胸前，自然地呼吸，接着左手穿过右腿下方，试着将双手在身后连接，保持姿势30秒，自然地呼吸，两手松开，伸直双腿，放松休息。

Step3：将左腿打开，右脚放在左腿的内侧，将左脚平放在右膝盖的外侧，双手按压住膝盖，用手肘抵住膝盖的外侧，慢慢吸气，眼睛看正后方，尽量将左肩部打开，保持脊柱的伸直，做五次深呼吸；

Step4：双手合十在胸前，继续慢而深长的呼吸，右手穿过左腿下方，试着将两手在腰背后连接，挺直上半身，做正常的呼吸。

Step5：松开双手，伸直双腿，放松，调整呼吸。

第二式：鸽子式

Step1：右腿打开，左脚脚跟靠近会阴部，调整呼吸，将右脚拉起，同时双手抓住右脚，一边吸气，一边将右脚向外推开；

Step2：右手的手肘抵住右脚，左手绕过头部将双手互握，停留20秒，做深呼吸，慢慢地还原，放松；

Step3：换另一边做同样的练习，将左腿尽量地向左侧伸直，拉起左脚，双手抓住，慢慢地将左脚向外推开，用手肘抵住左脚，吸气，右手绕过头部，让两手互握，停留时做深呼吸；

Step4：最后还原。闭上双眼，放松身心。

第三式：滑翔式

Step1：坐式，脊柱伸直，屈膝，将双脚平放地面，吐气，手臂呈一字打开，吸气，将双脚离地，保持腰背部挺直，停留，做深呼吸

Step2：慢慢地还原，将双腿伸直，闭上双眼，调整呼吸。

第四式：蹬车式

Step1：仰卧，并拢双腿，双手置于臀部的两旁，吸气，将双腿抬起约90度，再次用力，臀部离地，双手置于腰背后，两肘内收，让身体尽量保持成一条直线；

Step2：别屏气，顺着气息，双脚以踩单车的方式上下运动，眼睛看着腹部

Step3：接着将两膝接近额头，把你的脊柱一节一节地放下来，掌心向上，以最舒服的姿势躺着来放松你的全身。

第五式：转腰式

Step1：将手臂成一字打开，掌心向下，吸气，屈膝抬起双腿。慢慢扭动你的腰椎，将双膝双脚重叠放在身体的左侧，眼睛看右手指尖；

Step2：慢慢吸气，抬双腿回到正中，吐气，再向右转动腰部，眼睛看左手指尖，左右扭转重复三次，最后还原仰卧姿势，调整呼吸，放松全身。

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