富含卵磷脂高的食物有哪些（建议中老年人:5种）

卵磷脂又叫“蛋黄素”，是与蛋白质、维生素并列的“第三营养素”，是维持人体细胞代谢、营养物质正常运转的必备条件。它不仅能够增强大脑的活力、消除疲劳、提高记忆力，还能改善皮肤细胞、减少色素沉着、防衰老。然而，如此重要的一种元素，却很少被人重视。

中老年人随着年龄的不断上长，身体各个机能都在下降，这个时候补充卵磷脂“刻不容缓”。建议中老年人：5种“高卵磷脂”食材要多吃！益智健脑，越吃越年轻。

第一种：豆制品

大豆是植物卵磷脂最主要的来源，也是最便宜、最容易被人体消化和吸收的卵磷脂，像豆腐、腐竹、豆皮、豆芽、豆浆都是不错的选择。

推荐做法：【虾仁蒸豆腐】

1.首先，我们看一下今天要用到的食材：4个鸡蛋，适量的鲜虾仁，以及几袋嫩豆腐。

2.把鸡蛋打入碗中，加点盐、鸡粉调味，搅拌打散成蛋液，然后倒入蛋液2倍的凉白开继续搅匀，凉白开能避免产生蜂窝孔，蒸出来的蛋羹更滑嫩。然后把蛋液过滤一下，筛出多余的气泡，淋到深口的盘子里，先倒进去一半，留一半暂时不用。

3.水烧开以后把蛋液放在篦子上，盖一个盘子防止水汽流进去，然后盖上锅盖蒸6分钟，先给鸡蛋蒸定型。蛋液定型以后取出来，把豆腐切成圆片摆放在上面，再倒入剩余的蛋液，放进锅里继续蒸上6分钟。

4.这个时间咱把虾仁煮一下，水里淋点明油提亮色泽、淋点料酒去腥，温水下入虾仁，大约煮2分钟虾仁就熟了，捞出来控水备用。

5.时间差不多了，把蒸好的豆腐蛋羹取出来，放上虾仁、撒上葱花，再倒一些生抽、美味即成。

第二种：鸡蛋

鸡蛋所含的卵磷脂，几乎完全集中于蛋黄上，大家在吃鸡蛋的时候，千万别因为蛋黄噎得慌而丢弃，太暴殄天物了。

推荐做法：【茶叶蛋】

1.首先，我们准备一下所用到的大料：拿一个小盆，放入良姜3个，小茴香3克，桂皮2片，八角3克，香叶2克，麻椒2克，干辣椒2克，还有一小包茶叶。

2.锅内烧水，凉水放入洗净的鸡蛋，大火烧开以后转小火再煮五分钟，不要用大火煮鸡蛋容易煮烂，五分钟以后把鸡蛋捞出来，这个时候鸡蛋基本已经是熟的了，稍微有一点溏心。

3.锅里面放入茶叶和准备好的大料，倒入生抽10克，老抽4克，食盐6克，开小火煮10分钟，煮出大料的香味，然后把鸡蛋轻轻地磕碎外壳放入锅中，转小火煮30分钟，注意卤水一定要漫过鸡蛋，避免上层的鸡蛋出现颜色不一的现象。

4.30分钟以后关火，浸泡2个小时再食用，连蛋黄都透着咸香味。

第三种：猪肝

卵磷脂排名第一的肝脏就是猪肝了，它还含有丰富的蛋白质、维生素A以及铁元素，是造血不可缺少的原料，另外肝脏虽然是排毒器官，但本身并没有毒，可以放心食用。

推荐做法：【爆炒猪肝】

1.首先，我们把猪肝放在清水中浸泡一个小时，去除里面的血水，然后撕去上面的筋膜，切成3毫米左右的薄片，尽量切薄一些，方便炒熟、便于保持嫩滑的口感。切好以后放入盆中，倒入啤酒和清水、加入一勺食盐，再浸泡10分钟，充分去除里面的血渍，加啤酒和食盐能起到很好的去腥作用。

2.然后把浸泡好的猪肝充分洗干净，加入一勺食盐入底味、一小撮淀粉锁住水分，拌匀腌制10分钟。

3.生姜切成末，大蒜拍扁也切成末，加入剁椒酱20克；再准备适量的小米椒和线椒，洗干净以后切成段，为菜品增色；另外切一点蒜苗备用；准备一个小碗，加入食盐2克，胡椒粉2克，鸡粉2克，再倒入陈醋5克，花椒油5克，搅拌均匀备用，碗料提前调好方便一会快速爆炒出锅。

4.下面，我们把猪肝滑一下油：锅内烧油，油温4成热、油面平静不冒烟时倒入猪肝，快速滑炒10秒钟倒出来控油，提前滑油便于快速炒熟。

5.锅内留底油，先倒入剁椒酱翻炒一会，再放入姜蒜末一起炒出香味。然后倒入青红椒段，把青红椒炒断生，倒入猪肝、淋入一点料酒去腥，倒入准备好的碗料，撒入蒜苗段，开大火爆炒10秒钟，淋入一点明油提亮色泽、即可装盘上桌。

第四种：鱼类

尤其是鱼头中的卵磷脂特别丰富，这也是长辈们常说“吃鱼头更聪明”的原因，毕竟卵磷脂是提高记忆力的利器。

推荐做法：【鱼头豆腐汤】

1.首先，我们把鱼头对半劈开，去除牙齿和鱼鳃，我用的是草鱼，牙齿特别腥一定要去除；嫩豆腐一块切成豆腐片；生姜切成片，小葱洗干净切成葱花，另外准备一个鸡蛋备用。

2.把锅烧热、加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油、加入凉油，油温5成热时把鸡蛋打入锅中，保持小火煎制，蛋液全部定型以后倒出了控油。

3.锅内再烧油，油温五成热时放入姜片和鱼头煎制，经常摇晃锅让鱼头均匀受热，鱼头提前煎制既能去除腥味，后期炖出来还更香。

4.鱼头煎至两面金黄以后往里面倒入适量的开水，千万不要加凉水，容易使蛋白质凝固，没有办法炖出里面的胶原蛋白 ，然后放入煎好的鸡蛋，盖上锅盖开大火炖煮10分钟，把鱼汤炖至奶白。

5.10分钟以后把豆腐倒入锅中，继续炖煮3分钟，让豆腐的营养融入汤里面，然后加入食盐3克、胡椒粉2克、淋入一点芝麻香油，撒上葱花、美味即成。

第五种：海带

海带不光富含卵磷脂，连钙、铁、蛋白质都尤为丰富，可以说还是日常饮食离不开的“万金油”，而且海带还含有一定的亚油酸，是大脑不可缺少的一种物质。

推荐做法：【海带肉丝汤】

1.首先，我们准备一小块里脊肉切成肉丝； 两张豆腐皮也切成丝；海带丝切短一些、方便食用；碗里面打入两个鸡蛋 ，加入少许食盐搅拌打散成蛋液，食盐能使蛋黄和蛋清更好的融合在一起容易搅散，还能增加底味。

2.锅内烧水，加入一点食盐入底味，把豆腐皮和海带丝放进去汆煮一下、去去腥味，一分钟就可以了，煮的时间长了豆腐皮吃着就不筋道了，出锅以后迅速过凉、冲洗干净。

3.热锅凉油，把肉丝放进去炒出肉香味，然后放海带丝，加10酱油增色提味，保持中火把海带丝炒断生。然后沿锅边倒入适量的清水，放入豆腐皮，加入食盐3克、胡椒粉2克、鸡精2克搅拌化开调料，汤汁烧开以后一边搅拌一边倒入水淀粉，这样不容易坨块、糊底，把汤汁调自己喜欢的浓稠度就可以了。

4.最后把蛋液淋入锅中飘成蛋花，淋上芝麻香油、撒上葱花美味即成。

人一旦过了中年，就容易丢三落四、忘东忘西，这个时候一定要记得补充“卵磷脂”，上面这5种“高卵磷脂”的食材一定要多吃，提神健脑，越吃越年轻。

（第一美食编辑：小雅）

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