长期熬夜吃夜宵好还是饿肚子好（吃夜宵和饿着肚子熬夜）

现代人生活压力大，白天的时间几乎全都被工作占据，有时候晚上也需要加班到半夜。此时，首先提出抗议的，可能是空空如也的肚子。不好好吃顿夜宵，对得起勤劳的自己吗？

但一想到吃夜宵不利于健康，有些人就犹豫了：吃，伤身；不吃，难道要饿着肚子熬夜？两害相权，应取其轻，可吃夜宵和饿着肚子熬夜，究竟哪个的危害小一点？

一、常吃夜宵

5大危害不容忽视

夜宵，通常是晚饭的“附属品”，用餐时间一般在21点后。这就导致夜宵将面临两大方面的健康问题：吃太多（全天总摄入超标）、吃太晚（吃饭时间太晚），会带来什么危害呢？

1、引发肥胖

据《公共科学图书馆之生物学》一篇相关研究表明，晚上10点吃夜宵的中老年人，比晚上8点吃晚饭的人，在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之，长期在睡前大量进食，诱发肥胖的几率将大大增加。

首先，白天的活动量相对较大，人体代谢更快，对食物的需求及消耗也比较大。而夜间睡眠时期，人体进入休息状态，消化效率也会降低。过晚进食，食物在肠道内停留时间就会增加，对脂质和糖分的吸收量也会增多。

其次，夜宵本就属于加餐，又以高热量食物或加工速食为主，如：烧烤、泡面、面包、火腿肠等，更容易造成全天总热量摄入超标，长期如此，体重上升也不足为奇。据统计，90%的肥胖者与晚上吃太好、吃太多有关。

2、增加心血管病风险

吃完晚饭一段时间后，血糖逐渐趋于稳定水平，胰腺工作量减少。再进食宵夜，胰腺又会分泌大量的胰岛素，这相当于额外增加了胰腺负担，容易诱发胰腺疾病。而且长期高脂高热量饮食，还易导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

同时，高热量饮食容易诱发高血脂，其可与糖尿病相互作用，使血液粘稠、血管受损，导致脂肪更易沉积在血管壁上，逐渐诱发动脉粥样硬化，加大心血管疾病风险。

3、增加胃癌风险

日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天就要更新一次，且在夜间胃肠休息的时间进行。夜宵会在一定程度上影响其修复，易出现消化不良、胃肠动力减弱等症。

而且很多人吃了夜宵后没一会就睡觉了，尚未完全消化的食物就会长时间停留在胃中，不仅容易增加消化负担，还会损伤胃粘膜，造成食道反流，这样一来，就易导致胃炎、食道炎、胃溃疡，甚至胃癌等病症。

因此，晚上20点~24点也被称为“胃癌时间”！

4、容易诱发失眠

夜宵最直接的影响就是增加胃肠负担，但机体是一个系统，肠胃在不断工作，其他组织器官也会受到影响，包括大脑兴奋度增加，难以进入睡眠状态。特别是中老年人，消化能力逐渐减弱，相对更易失眠。

5、其他疾病

有研究发现，如果夜宵吃了大量肉类等高脂肪食物，体内过多分解的脂肪酸将非常容易与钙质结合，“拉着”钙一起随尿液排出体外。长期以往，容易导致钙质流失增加，诱发骨质疏松、佝偻病等疾病风险，还可能导致尿路结石。

二、比起饿肚子

熬夜的危害可能更大

既然吃夜宵危害这么大，那以后只能饿着肚子熬夜了？但饿肚子不是也不好吗？

的确。长时间饿肚子，胃肠中虽然没有食物，但消化液还是会分泌的，只是比较少，这时候消化液没有食物可消化，就可能损伤胃粘膜，也容易引起肠胃疾病。

但是，与饿肚子相比，熬夜的危害才是更不能忽视的！

【满足这个条件就算是熬夜】

医学上讲，人体最佳的自我修复时间大约为22点~凌晨3点，而且22点~23点会经历一次生物低潮，更容易产生困倦感。因此从生物钟角度来说，每天在23点以后入睡可以算作熬夜。

但如果能保持每天固定的入睡、起床时间，且拥有足够的睡眠时长，体内的生物钟逐渐适应之后，就不算是熬夜了。如果一周内睡眠时间低于35小时，那么不管每天几点睡，都属于熬夜。

1、皮肤状态差，更易衰老

熬夜，就像是“皮肤杀手”，不仅会降低肌肤的新陈代谢能力，使皮肤看起来蜡黄、缺乏光泽度，还会导致黑色素沉积，引起色斑等问题。

同时，肌肤的锁水、营养吸收能力会降低，但流失速度却会加快，所以更容易引起干燥、痤疮、皱纹等现象。

2、影响肝脏排毒、修复

熬夜，会加大身体负担，而过度疲劳本身就是肝病的一大诱因。

更何况，人体进行营养代谢、药物分解等会产生一些有害及无用的物质，如果大量滞留在血液中，就容易引起疾病，而这些物质主要依靠肝脏来“排毒”。有研究表明直立体位时肝脏血流量减少40%，而熟睡平卧时，流经肝脏的血液增多，可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。

但熬夜时肝脏不仅得不到休息，长期血流量不足还容易加剧受损肝细胞的恶化，因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。

3、增加心血管疾病风险

《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人患心血管疾病的风险可能会增加。

4、内分泌紊乱，增加癌症风险

熬夜会引起内分泌紊乱，增加癌症风险。2019年，世界卫生组织更是把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌物，也就是很可能对人体致癌。 研究表明，熬夜的女性容易患乳腺癌，男性易出现胃癌和肺癌。

5、增加老年痴呆风险

正常情况下，睡眠期间大脑会清除白天工作时产生的“垃圾”，但熬夜就相当于大脑还在不停地工作，不断地产生“垃圾”，更容易损伤大脑，能导致记忆力下降，甚至增加老年痴呆等疾病风险。

此外，熬夜最明显的一个表现就是疲劳、精神不济，抵抗能力难免受到影响，三天两头就可能被感冒、腹泻等病症找上门。所以，最好的办法就是晚上早点睡，不仅能避免熬夜、睡眠不足的危害，而且睡着后就不会觉得饿了！

三、如果不得不熬夜

吃点什么对付肚子饿？

吃夜宵不好，饿着肚子也不行，熬夜的危害更大。这让半夜肚子饿的加班族如何是好？

其实，对于这类人群，适当吃点东西是可以的，不仅能补充能量，帮助大脑更好地运转，还有助于降低熬夜的危害。但食物怎么选、怎么吃很关键！

晚餐

如果知道晚上要熬夜，那么晚餐就要“讲究”一点。

1、不宜吃太饱、太油

过饱或过油会增加胃肠消化负担，刺激人体产生一种名为胆囊收缩素的物质，它会激活大脑负责睡眠的区域，让人产生困倦感，降低晚上工作效率。

建议晚餐可以吃得稍晚一些，除了粗粮谷物、蔬果以外，以高蛋白低脂肪的食物为主。

2、适当增加抗氧化物的摄入

人体无时无刻不在产生自由基，睡眠的时候自由基清除较多，而熬夜会降低机体对自由基的清除能力，增加冠心病、癌症等多种疾病风险。

所以，晚餐可以适当增加抗氧化物质的摄入，比如：维生素C、维生素E、花青素、番茄红素、β-胡萝卜素等，可以适当吃点番茄、胡萝卜、芒果、橘子等。

3、适当补充酪氨酸

酪氨酸是一种神经递质，可以让大脑保持敏锐，也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜前，不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。

夜宵

忙到半夜肚子饿的时候，也可以吃顿夜宵，但需要满足以下几个标准：

◎低脂肪、能量少，营养价值高；

◎好消化，不易给胃肠增加负担；

◎有一定的饱腹感；

◎食用后不能影响睡眠。

满足以上条件的食物主要有：奶制品（牛奶、酸奶、热豆奶）；粥类（燕麦粥、莲子百合粥等）；汤类（热汤面、疙瘩汤等）、杂粮粉糊（芝麻糊等）。

需要注意的是，虽然吃的是易消化的食物，也不建议吃完就睡觉，最好至少间隔1~2小时，可以自己估算好时间。

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