少吃饭和不吃饭哪个能减肥（改变吃饭时间能帮助减肥）

减肥之路困难重重，其实减肥不仅和你吃什么有关，和吃饭的时间也有关系。相信很多人都听说过所谓的间歇性饮食法，8小时饮食法等等关于时间和吃对于减肥的方法。

这些方法真的有用吗？减肥和吃饭的时间，到底有没有关系呢？

吃饭时间和减肥有何关系？

JAMA Internal Medicine最新发表的一项针对肥胖患者（BMI 30-60）的单中心随机对照试验表明，在进行热量限制减肥时，相较于非eTRE（不限制进食时间，每天进食窗口≥12小时），eTRE在减重、改善舒张压和情绪方面，更为有效。

①90名成人肥胖患者随机等分为2组，在能量限制的基础上，进行早限时进食（eTRE，每天进食期8小时，从7:00到15:00）或对照进食（每天进食期≥12小时），持续14周；

②eTRE的减重效果显著优于对照（-6.3 vs -4.0 kg），而减脂效果的组间差异不显著（−4.7 vs −3.4 kg），但仅纳入完成干预的受试者时eTRE在减脂方面也显著更好；

③eTRE可更有效改善舒张压和情绪紊乱；

④两组在其他心血管代谢危险因素、食物摄入、身体活动和睡眠方面结果相似。

时间不固定，少吃多餐可取吗？

很多人尤其是女性，本身胃口不大，可能早晨没有胃口吃东西，少吃几口应付一下，白天不饿也不迟，饿了才吃几口，这样细水长流的用餐方式其实也不建议。

研究者发现，相比于限制总热量，限制总的进食时间对于减肥同样重要。

全天的进食时间最好限制在 8～9 个小时内。比方早上 8 点吃早饭，那么晚饭最迟在 17 点解决比较合适。

这样做的好处是，能减掉更多的体重和体脂肪，保存更多的肌肉。丢掉无用的（脂肪），留下有用的（肌肉）。这样的减肥才能保留战果，最不容易反弹。

实在做不到，要怎么办？

很多人说早晨八点吃饭没有问题，晚上五点我还没有下班，六点才下班，到家七点，准备吃饭已经八点了。

但是不吃又饿，吃了又对减肥没有效果，应该怎么办呢？别急，其实有缓和的余地。

·热量高的早点吃

建议早餐吃的最丰盛，如果没有时间，午餐略微丰盛也可以，建议在下午三点前吃完。

·晚餐要少吃

晚上不要吃大鱼大肉的食物，可以选择一些白天吃的少的但健康的食材，比如杂粮，蔬菜，优质蛋白等。这样比较好消化，也不会造成肠胃负担。

·饮食时间建议固定

想要达到减肥的效果，在限制总热量的前提下，还是建议限制食用时间，一天的进食时间最好集中在8-9小时内。

如果实在条件不允许，也建议规律饮食，不要今天晚上不吃饭，明天晚上吃宵夜这样折腾自己的肠胃。

健康的饮食习惯，有何注意要素？

·蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

·晚餐吃七八分饱即可

一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。

七分饱的状态大概就是还没觉得饱，但是吃着已经没有刚开始劲头那么足了，但是不吃又觉得嘴巴有点略不满足，这个时候，就可以把食物撤走了。

·饭后散步

吃完晚饭以后，稍微休息一下，然后溜达半个小时，不仅可以消耗一部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

·肠胃不好的人，吃饭时间要注意

食物在进入肠胃以后，有大概3个小时左右的消化时间，4个小时左右完全消化完毕。

所以如果肠胃不好的人，在睡前3个小时内，最好不要吃东西，防止晚上睡觉的时候产生烧心的情况。

半夜实在饿了，吃还是不吃？

很多人会因为工作或学习的原因有熬夜的情况，到了晚上九十点饿了要怎么办呢？如果实在是饿了，可以有一个加餐的过程，这个时候可以少吃点水果，或者喝一小碗粥，来一杯酸奶都是不错的选择。

既能补充能量还能增加饱腹感 ，同时不会给肠道带来太大的消化负担。

无论是否需要减肥，饮食的时间和种类对于人体的代谢和正常生活都是非常重要的，所以千外不要不饿不吃，饿了疯狂吃，规律、适当的进食，永远是对身体最有益处呢~

你的身边有没有想要减肥但饮食依旧不规律的人呢？赶快转发给需要的TA吧~

参考文献：

[1] 《JAMA子刊：早限时进食，减重更有效》热心肠日报

[2] 《ADA：控制血糖，晚饭时间是关键》 医学界

[3] 《放开吃喝又简单易行的断食减肥法，怎么用才无害健康？》范志红_原创营养信息

[4] 《【科普营养】8小时进食法，靠不靠谱？......》临床营养网

[5] 《按这个时间吃饭，真的可能瘦！》丁香医生

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～

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