每天做俯卧撑肌肉能恢复吗(每天做俯卧撑哪里会长肌肉)

俯卧撑,属于徒手训练的基础动作之一,练好它可以激活全身肌肉群。

有些人会选择每天坚持训练俯卧撑,在增加力量的同时,还能同时增加肌肉围度。

那么每天做俯卧撑,哪里会长肌肉呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.标准俯卧撑怎么做?

标准俯卧撑,指的就是与肩同宽式平地俯卧撑。

它主要通过双手、双脚支撑于地面,完成屈臂下压至最低位,再向上撑起身体回位的过程。

具体操作:

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屈膝下蹲至低位,双手支撑于地面,双手间距与肩同宽。

双腿向后伸直并拢,收紧核心,将背部挺直。

臀部向下回收,头部略微上抬,此时整个身体躯干形成一条直线。

吸气挺胸,开始屈臂下压,直到胸部完全贴于地面时停止。

然后再向上撑起身体回位,呼气重复下一次动作。

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注意:头部、背部和腿部需要在一条直线,动作底部要做到:胸部贴于地面。

每一次做完之后,都要将两侧手臂完全伸直。先吸气再呼气,没做完之前都要收紧核心。

2.俯卧撑可以刺激的肌肉群

标准俯卧撑,可以刺激胸肌中部,附带练到肱三头肌和肩部前束,同时还能强化腰腹核心肌群。

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如果改变身体倾斜角度,还可以刺激胸肌的下部和上部。

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双手支撑于桌边或者凳子拐角,双脚后伸,此时呈现上斜角度,可以刺激胸肌下部。

双手支撑于地面,双脚后伸支撑于凳子上,此时呈现下斜角度,可以刺激胸肌上部。

如果改变双手间距,可以刺激胸肌的外侧和内侧。

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双手间距大于肩宽,此时肩部前束会受力更多,底部可以更好的拉伸胸肌,对胸肌外侧刺激更多。

双手间距小于肩宽,此时肱三头肌受力更多,底部可以更好的挤压胸肌,对胸肌内侧刺激更多。

3.每天训练俯卧撑好不好?

俯卧撑正常会有慢速和快速两种模式操作。

无论你训练哪种模式的俯卧撑动作,如果以慢速方法训练,那就要做到最标准的位置,这样可以更多的刺激对应的胸肌部位。

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如果以快速方法训练,可以只做半程动作,这样可以完成更多次数的俯卧撑。这种模式对胸肌刺激较少,对肩部前束和肱三头肌力量要求更多。

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前者可以更多的刺激肌肉量,后者更多的训练肌肉耐力和爆发力。

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想要依靠俯卧撑练出肌肉,不能仅仅只做1种俯卧撑,需要将5种俯卧撑串联操作,而且整体动作都要放慢速度,做好标准位置,这样去练才有效果。

如果每天做同样100个俯卧撑,用快速方法训练很容易坚持,但是用慢速方法训练,第二天继续训练就有些困难,尤其是胸肌它还要有足够的恢复时间。

因此可以得出结论:每天训练俯卧撑,以快速方法训练,很容易每天坚持,以慢速方法训练,很难做到坚持。如果想要更好的刺激胸肌,每个动作至少要做30个才有效果。

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这样计算,一次完整的训练,至少要做150个俯卧撑,而且还要有足够的间歇时间。

如果每天只做30-50个俯卧撑,那么很容易每天坚持,但是对胸肌的效果并不理想。

4.参考计划

如果想要更好的刺激胸肌,就需要把5个动作结合训练。

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标准俯卧撑:5组*12次

下斜俯卧撑:4组*12次

上斜俯卧撑:4组*10次

宽距俯卧撑:3组*12次

窄距俯卧撑:4组*8次

要求:每个动作都要做到尽量标准,中间可以有间歇时间,每个动作之间休息15秒,每组动作之间休息30秒,需要在一个时间段内完成,不能分时段训练,这样训练的效果就会更好。

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我是@悠米爱健身,一个热爱健身和美食的路人丁。

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