erin banks肩部训练（WildFieldHealth怎样锻炼颈部肌肉）

男生有强壮的脖子看起来更帅！

脖子前倾让人看起来精神不佳，

这都跟颈部肌肉有关！

今天小荒就带大家看看怎么锻炼颈部肌肉！

颈部训练小目录

1、颈部肌肉包括哪些？

2、怎么练出强健的颈部？

3、加强颈部训练的好处

4、理想的“颈围”

1、颈部肌肉包括哪些？

要想训练颈部肌肉，

先要知道他们包括哪些啦~

颈部肌肉连接着肌腱和韧带，支持和移动颈部和头部。

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织，

韧带则将骨骼连接到其他骨骼上。

颈部疼痛有关的常见肌肉：

胸锁乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、深颈屈肌、竖脊肌和枕下肌。

（1）胸锁乳突肌

附着在头骨上的骨质乳突上，

沿着颈部前部向下移动，连接到胸骨和锁骨上。

作用：帮助旋转头部和倾斜下巴，助于保护颈部内脆弱的结构。

（2）斜方肌

是一块大的表面肌肉，

从头骨底部沿着脊柱向下延伸到背部中部，以及向外延伸到肩胛骨。

斜方肌有三个部分：上、中、下。

作用：

帮助头部向上和颈部向后延伸，旋转/转动头部，

提升和/或压低肩胛骨。

（3）肩胛骨上提肌

附着在顶部的四个颈椎上，沿着颈部一侧向下延伸至与肩胛骨顶部连接处。

作用：有助于抬起肩胛骨，将颈部向一侧弯曲，并旋转头部。

（4）鳞状肌

是3对颈部外侧肌肉，连接中、下颈椎和肋骨顶部。

前部和中部的鳞状肌附着在第一根肋骨上，

后部的鳞状肌附着在第二根肋骨上。

作用：有助于颈部的弯曲和侧弯。

（5）颈椎深层屈肌

是一个由长头肌和长尾肌组成的肌肉群，它们沿着颈椎的前部向下运行。

作用：帮助颈部向前弯曲，以及稳定颈椎。

（6）竖脊肌

是一组沿脊柱背部附着的许多肌肉。

作用：在支持姿势、旋转颈部和向后伸展颈部方面起着关键作用。

（7）枕下肌

是4对小肌肉，连接颈椎顶部和头骨底部。

作用：是头部伸展和旋转的需要。

2、怎么练出强健的颈部？

（以下每个动作可做三组）

动作一：哑铃式耸肩

• 站直，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。
• 每只手握住一个重物，让手臂垂在身体两侧，手掌朝向身体。
• 肩部向上耸动，收缩上斜方肌，保持一个数，然后放下。
• 每组重复8至12次

动作二：面朝下抵抗

• 俯卧在平坦的长椅上，
• 吸气时将哑铃片牢牢地放在后脑勺上，慢慢地放下。
• 以半圆的方式将头抬起，回到起始位置，每组重复8至12次。

动作三：单臂划船

• 左膝站在平凳上，
• 右脚站在地上。右手拿着一个重物。
• 躯干向前弯曲，将你的左手放在长椅上作为支撑。
• 让负重的手向地面垂下。
• 将重量拉起，直到你的上臂与你的背部平行，暂停，然后放下。
• 每组重复8至12次。
• 换到左边，再重复。

动作四：哑铃前举

• 站立，双脚分开与肩同宽，
• 保持背部挺直，水平握住哑铃，手掌朝向大腿后面。
• 向上举起哑铃时吸气，双臂在前，手掌朝下。
• 肘部保持轻微弯曲，以减少对关节的压力。
• 当手臂大约与地面水平时暂停，感受肩部的收缩，
• 用缓慢而有控制的动作将哑铃放回大腿处的起始位置，
• 同时呼气，
• 每组重复8至12次。

动作五：仰视抵抗

• 双手抓住一个重量板，躺在一个平坦的长椅上，使脖子挂在长椅的末端。
• 将板子放在头上，同时用双手握住，这是开始的位置。
• 开始练习时，将你的头一直向下，然后一直向上，直到你的下巴接触到你的胸部。
• 每组重复8至12次。

动作六：直立划船

• 站直，双脚分开与肩同宽。
• 在你的大腿前按住重物，手掌朝向你的身体。
• 缓慢地将砝码拉直，就像拉上外套的拉链一样。
• 缓慢地将重量降低到原来的位置。
• 每组重复8至12次。

动作七：反向飞鸟

• 躺在长椅上，呈45度角。
• 每只手握住一个重物，让你的手臂朝下延伸到地面。
• 保持你的肘部略微弯曲，将重物抬起并向侧面移动，大约与肩同高。
• 再慢慢地放下重量。
• 每组重复8-12次。

动作八：侧平举

• 站直，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。
• 向两侧抬起手臂，直到它们与地面平行。
• 肘部应略微弯曲，慢慢地放下你的手臂。
• 每组重复8至12次。

3、加强颈部训练的好处

1、纠正体态

如脖子前倾、脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛。

2、缓解颈部疼痛

提高安全防护能力，减少日常因为车祸、其他意外导致的脖子受伤

3、增强自身防御能力

对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，

如足球、曲棍球、橄榄球、拳击格斗等对脖子训练很有必要。

4、提高男性魅力

拥有强壮的脖子能让身材看起来更挺拔，精神面貌更佳。

4、理想的“颈围”

• 理想颈部尺寸 = 腰围×0.50
• 理想腰部尺寸：对应8-15%的体脂率

颈围是测量人体上半身脂肪的方法之一，

上半身脂肪和心脏疾病密切相关。

简单来说，脖子变粗意味着，

血脂异常的可能性更大，

患心脏病的风险更高，

双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。

颈围与睡眠呼吸暂停有一定关系。

大部分肥胖的人会患呼吸睡眠暂停综合征，

脖子粗的人往往整体肥胖，

如果还存在气道狭窄，

那患呼吸暂停综合征的几率更大。

【小荒提醒】

即使体重正常，也要时刻关注自己的颈围，

如果感觉项链变短，或衬衫领子变紧了，

就应该注意啦！

除了保证健康的饮食，还要适度运动，

减少体内脂肪，尤其是上半身的脂肪。

一般的健身锻炼只能稍微减轻疼痛，

以上专业的颈部肌肉强化运动，

是可以获得更明显而持久地缓解啦~

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