想要瘦腿常练这8个瑜伽体式就对了（6个瑜伽瘦腿体式）

夏天本来是大秀美腿的季节，但是自己的双腿比例不均匀，脂肪堆积太过粗壮，让我们根本没有勇气展示出来。

那么有没有可以瘦腿的瑜伽体式？当然有！

瑜伽属于有氧运动，最近几年越来越受欢迎，尤其是女性很多人喜欢练习瑜伽，瑜伽练习不仅能瘦身减肥，最重要的是可以帮助女性提升气质，改善个人身形状态。瑜伽的每个动作都具有不同作用，不论是局部减肥还是全身减肥，不同的动作起到不同的作用。

今天给大家带来了一套非常简单的瑜伽体式，让你在家就能练出完美双腿，轻松减掉脂肪，塑造出均匀线条，从此成为美腿女神，想要瘦腿的仙女们赶紧看过来吧！

01

下犬式

• 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽;
• 呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。
• 腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。
• 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。
• 放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间。

功效：

• 拉伸腿后侧小腿肌肉；
• 另外很多女生久坐腿部血液不循环，
• 造成水肿看起来胖胖的，多做下犬式会有利于缓解水肿，纤细腿部帮助瘦腿。
• 瘦腿动作那么多，首选就选下犬式！

02

三角式

• 站立保持，双手自然落下，腰背挺直，脊柱向上拉伸，肩膀放松，做深呼吸；
• 吸气，双脚打开大约两个肩膀宽度，左脚朝前，右脚朝右侧，身体保持挺直；
• 呼气将双手抬起，与肩膀平行，在这保持1个呼吸的时间；
• 再次吸气，整个身体往右弯曲，其中右手握住右脚踝，左手指尖朝向天花板，头部转向上方，眼睛直视左手指尖部位；
• 呼气时，左右向上拉伸，在这个动作上保持3-5次呼吸，去感受腿部和侧腰的拉伸；
• 吸气时再恢复到双手抬起的姿势，然后再做反方向练习。

功效：

• 帮助我们改善不良体态，增强腿部力量，打开髋部，增强髋关节外展和外旋的能力；
• 伸展侧腰及脊柱，减少侧腰脂肪，促进消化；
• 打开心胸，灵活肩颈，加强颈部力量，缓解后背疼痛，疏通腋下淋巴，排出身体毒素。

03

半月式

• 山式站立
• 右脚向右旋转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体向右倾斜，右手掌落于离右脚约30cm处，指尖触地；同时左脚向上抬起与身体成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。
• 呼气，转头向上看，左手臂向上伸展，胸部向左侧翻转，肩部向上伸展，双手手臂成一条直线。身体重量放在右脚和右臀上，右手作为身体平衡的支撑，深长均匀地呼吸，保持这个姿势20~30s。
• 抬起身体，左脚回到地面，恢复山式站立。然后换另一侧重复这个体式。

功效：

• 臀腿塑形，特别是对臀外侧凹陷真的亲测有效。
• 对于腿部受过伤或者感染过的人非常有益，可以帮助更好地恢复。
• 强健脊柱下部区域与腿部肌肉相连的神经和膝部，可以改善腰椎状况，缓解背痛，和其它站姿一起练习还可以缓解胃部不适。
• 创造骨盆空间，缓解痛经，是经期女性和孕期女性的福音。

04

战士二式

• 从山式开始，双脚分开约两倍半肩宽，右脚外旋90°，左脚内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，髋关节摆正，右大腿外旋，右膝对准二、三脚趾，身体朝向正前方。
• 吸气，双手臂侧平举，掌心向下；呼气，屈右膝臀部缓慢向下移动，左右髋高低一致，骨盆像一碗水端平，右膝在脚踝正上方，右膝对准二、三脚趾，右侧臀部有意识地向前，右腿向后，互相对抗，感受大腿内侧拉伸。
• 伸展脊柱向上，身体不要向右偏移，重心在两腿之间。呼气，水平转头看向右手指尖方向。
• 吸气收腹，头回正，双腿用力缓慢立直，呼气，双臂还原体侧，脚趾向前。

功效：

• 战士第二式对腿的作用很明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健；
• 同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性；

05

低弓步扭转式

• 首先保持一个简单的蹲姿，然后左腿打开向后移动，保持伸直姿势；
• 让左脚脚尖触地支撑，右腿保持弓步，上身向前倾斜一些
• 左臂伸直支撑，右臂向上伸直，身体向右侧扭转，保持1到2分钟。

功效：

• 强壮腹部、骨盆、四肢、背部，灵活脊柱
• 强化大腿肌肉，稳定髋关节，消除大腿的脂肪。
• 扩展胸腔,疏通乳腺
• 增强身体机能,排除身体毒素，提高专注力
• 帮助肺部排毒疏导,提升呼吸道通畅度

06

狂野式

• 山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈；
• 双腿依次向后走到下犬式；
• 吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸；
• 右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。
• 吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。

功效：

• 是一个从手臂瘦到脚趾的体式；
• 使手腕、手臂和肩膀更加有力；
• 可以很好地拉伸腰大肌；
• 通过打开胸腔和拉伸身体侧面强化呼吸系统

坚持练习，不知不觉你会发现，腿细了，胳膊细了，腰也跟着细了。

END

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