哑铃一周训练计划初级（30天新手训练计划）

真男人，练就男性完美身材。虽然说现在越来越多的人选择去健身房健身，然而同样很多人不想去健身房。他们的理由就是没有时间，其实，没有时间去健身房的朋友可以买一对哑铃自己在家里进行力量训练，效果也相当不错。不过，健身房的氛围确实不可复制。有没有想过仅仅靠一对哑铃同样可以达到健身的一个目的，虽然没有去健身房那么全面，但是也有相当不错的效果。

肌肉是支撑人体结构的重要组织，全身肌肉共有600余块，约占体重的40％。30岁的男人可能还在为自己铁打的身材而骄傲而不顾，那么40岁的男人就必须练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度的态势下滑。力量训练可以提升体内肌肉生长激素的含量，还会增加体内的睾酮含量。长期来讲，对于性能力有很好增强作用！

训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束；

动作2、哑铃弯举 深蹲

训练臀腿 肱二头肌，促睾就练腿。

动作3、哑铃划船

训练肩背部、手臂肌群

动作4、负重行走

别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

动作5、深蹲推举

训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

动作6、哑铃摇摆

训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

动作7、哑铃卧推

训练胸大肌、二三头肌

动作8、仰卧上拉

训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

动作9、仰卧负重卷腹

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训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。

训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。