基础体能训练方案(体能训练理论基础)

一、一般理论

对于体能之概念,体能构造与金字塔一般,为锥体型立体构造,有宽又雄厚之底,方有高且稳之顶。因此在追求宽又雄厚基础时,体能训练的理论基础就显得相当重要!

体能训练的一般理论基础概略都要注意:一、特定原则;二、一般原则;三、体能训练处方要件,以下逐一叙述。

基础体能训练方案(体能训练理论基础)(1)

(一)特定原则

体能训练的特定原则有五项,如下:

1、训练方式符合该运动特殊性原则。

2、训练期间以六周以上为原则。

3、训练强度配合训练时间与训练频率为原则。

4、训练频率以每周三天以上为原则。

5、训练时间以追求训练效率为原则。

(二)一般原则

体能训练一般原则如下:

安全原则、渐进原则、持续原则、超负荷原则、负荷渐增原则、均衡发展原则、殊途同归原则、效果效率并重原则、重视结果而非过程原则、精神技术体力与环境适应力同时训练原则。

就以上两项原则,基础训练理论要面面俱到,训练上方能产生最大效果,如过度讲究理论,而实务上没有考虑训练的现实环境,再好理论也是无济于事。而在训练过程中若忽略训练原则,则容易发生事倍功半,甚至选手受伤、疲劳(Fatigue)、过度负荷(Overload)等反效果,这是不可不知的。

(三)体能训练处方要件

训练或锻练(Training)它是一门讲究科学的学问,要达到预期训练效果其过程要合乎科学。因为它需要应用医学、生理学、生化学、营养学、、、知识,设计出最合适训练处方(Training Program)方可达到预期效果,设计处方要件有四,即 TIDF:

T= Type of Training(考虑采取何种训练方式)

I= Intensity of training(强度应如何)

D= Duration of Training(训练的时间及期间应如何)

F= Frequency of Training(训练次数、频率应如何)

因此在训练期间(别)要分办清楚外,还需注意训练时间、频率、强度、组数及方式等要点。

基础体能训练方案(体能训练理论基础)(2)

二、训练理论

对各项体能训练理论基础,依多位学者见解针对本文主题分别整理:

(一)速度及敏捷性

(二)速耐力

(三)肌力(爆发力)

(四)肌耐力等,以下叙述

(一)速度及敏捷性训练理论

速度指人体移动能力有快慢之谓。由于速度深受遗传、体型、年龄、性别、体重、疲劳、肌肉长度、肌力、温度等因素影响,因此,追求改善只有在五大类增补剂或加强训练以弥补先天遗传不足。

速度训练法有多种,如重复训练(Repetition Method)、间歇训练、节奏训练。对于频率以每周二到三次为宜,强度则介于80~100%之间。组数则以球场长度和球员位置而言,以四到八组为宜, Gare则认为篮球选手之前锋与后卫要比中锋多1/4组较适合。在速度训练上之休息比例(Work : Relief Ratio),中学生与大学生应是一比二,社会组应一比一点五,国家队则以一比一为宜。

敏捷性指正确而快速改变身体或部份身体方向位置之能力谓,它是力量、反应时间、动作速度、动力和协调等竞技能力要素的结合体。现代篮球,球员不够敏捷,除非他身材够高大,敏捷性也到达某一水平,否则还是难以在球场生存的。

敏捷性训练,有采用重复训练(Repetition Method)即折返跑,或听声音来练习移动,也有利用屏幕指示方向移动练习敏捷,常见的是教练以手势引导球员移位的练习。

(二)速度耐力训练理论

此处所指速耐力乃长时间无氧耐力(Long teRM anaerobic performance capacity)而言,因为篮球场地长28公尺宽15公尺,在比赛中,快攻与回防往返次数最高约四到六次,亦即约28公尺X 6趟左右之168公尺距离,所以在训练目标则以此来设计。

速度耐力训练方法有很多种,它与培养的能量供应系统、训练期别有关,如赛前期偏重培养ATP-PC 系统能量供应训练、准备期则偏重在有氧与乳酸系统的能量供应训练。

(三)肌力(Strength)训练理论

所谓肌力乃指某一肌肉或肌群,对抗阻力以最大能力所产生的最大力量称之。因此要增加肌力只有增大肌肉,而增加肌肉的方法有训练与电刺激以及五大类增补剂的氨基酸服用,或心智训练。

基础体能训练方案(体能训练理论基础)(3)

肌力训练法一般有三种,其一利用等张(Isotonic)之重量训练,其二也是利用重量训练器材(电动)等速(Isokinetic)或等动训练,其三则以人为(选手与选手之间)、外物之等长(Isometric)训练。肌力训练的反复次数(RM),一般以能够从事七至十二次为最佳范围,负荷能力在一至六次为爆发力训练,十二次以上则属于肌耐力训练。就频率而言,概以每星期实施三至五日(或次)为原则,比赛期频率在考虑战术训练时间下,则以二至三日(或次)较妥当。

肌力训练时要注意不同肌群的训练效果,以及给肌肉有适当的休息时间,一般以大肌肉群先行训练(例如大腿肌群),再来才是小肌肉肌群(例如手臂),并且交替训练使之轮流休息。肌力训练经过一至两周后,大抵选手即能适应,因此要随即调整增加训练次数,如此才能达到渐增负荷原则。

(四)肌耐力(Musclar Endurance)训练理论

由于耐力差者,肌耐力必不佳;肌耐力差者,肌力必不佳;肌力差者,爆发力必不佳;爆发力差者,速度必不佳;速度差者,运动能力必不佳。

肌耐力训练法与肌力训练相同,也是利用等张(Isotonic)、等速(Isokinetic)或等动训练、等长(Isometric)训练,其训练效果各有所长,各有优缺点,当然也需因应器材、设备充足与否来取决。对于肌耐力训练频率,大部份倾向每周三次以上,也有研究显示,每周五次之频率比每周三次之频率进步更显著。就频率而言,与肌力训练相同,概以每星期实施三至五日(或次)为原则。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页