基础体能训练方案（体能训练理论基础）

一、一般理论

对于体能之概念，体能构造与金字塔一般，为锥体型立体构造，有宽又雄厚之底，方有高且稳之顶。因此在追求宽又雄厚基础时，体能训练的理论基础就显得相当重要！

体能训练的一般理论基础概略都要注意：一、特定原则；二、一般原则；三、体能训练处方要件，以下逐一叙述。

(一)特定原则

体能训练的特定原则有五项，如下:

1、训练方式符合该运动特殊性原则。

2、训练期间以六周以上为原则。

3、训练强度配合训练时间与训练频率为原则。

4、训练频率以每周三天以上为原则。

5、训练时间以追求训练效率为原则。

(二)一般原则

体能训练一般原则如下：

安全原则、渐进原则、持续原则、超负荷原则、负荷渐增原则、均衡发展原则、殊途同归原则、效果效率并重原则、重视结果而非过程原则、精神技术体力与环境适应力同时训练原则。

就以上两项原则，基础训练理论要面面俱到，训练上方能产生最大效果，如过度讲究理论，而实务上没有考虑训练的现实环境，再好理论也是无济于事。而在训练过程中若忽略训练原则，则容易发生事倍功半，甚至选手受伤、疲劳（Fatigue）、过度负荷（Overload）等反效果，这是不可不知的。

(三)体能训练处方要件

训练或锻练（Training）它是一门讲究科学的学问，要达到预期训练效果其过程要合乎科学。因为它需要应用医学、生理学、生化学、营养学、、、知识，设计出最合适训练处方（Training Program）方可达到预期效果，设计处方要件有四，即 TIDF：

T= Type of Training（考虑采取何种训练方式）

I= Intensity of training（强度应如何）

D= Duration of Training（训练的时间及期间应如何）

F= Frequency of Training（训练次数、频率应如何）

因此在训练期间（别）要分办清楚外，还需注意训练时间、频率、强度、组数及方式等要点。

二、训练理论

对各项体能训练理论基础，依多位学者见解针对本文主题分别整理：

（一）速度及敏捷性

（二）速耐力

（三）肌力（爆发力）

（四）肌耐力等，以下叙述

(一)速度及敏捷性训练理论

速度指人体移动能力有快慢之谓。由于速度深受遗传、体型、年龄、性别、体重、疲劳、肌肉长度、肌力、温度等因素影响，因此，追求改善只有在五大类增补剂或加强训练以弥补先天遗传不足。

速度训练法有多种，如重复训练（Repetition Method）、间歇训练、节奏训练。对于频率以每周二到三次为宜，强度则介于80~100%之间。组数则以球场长度和球员位置而言，以四到八组为宜， Gare则认为篮球选手之前锋与后卫要比中锋多1/4组较适合。在速度训练上之休息比例（Work : Relief Ratio），中学生与大学生应是一比二，社会组应一比一点五，国家队则以一比一为宜。

敏捷性指正确而快速改变身体或部份身体方向位置之能力谓，它是力量、反应时间、动作速度、动力和协调等竞技能力要素的结合体。现代篮球，球员不够敏捷，除非他身材够高大，敏捷性也到达某一水平，否则还是难以在球场生存的。

敏捷性训练，有采用重复训练（Repetition Method）即折返跑，或听声音来练习移动，也有利用屏幕指示方向移动练习敏捷，常见的是教练以手势引导球员移位的练习。

(二)速度耐力训练理论

此处所指速耐力乃长时间无氧耐力（Long teRM anaerobic performance capacity）而言，因为篮球场地长28公尺宽15公尺，在比赛中，快攻与回防往返次数最高约四到六次，亦即约28公尺X 6趟左右之168公尺距离，所以在训练目标则以此来设计。

速度耐力训练方法有很多种，它与培养的能量供应系统、训练期别有关，如赛前期偏重培养ATP-PC 系统能量供应训练、准备期则偏重在有氧与乳酸系统的能量供应训练。

(三)肌力（Strength）训练理论

所谓肌力乃指某一肌肉或肌群，对抗阻力以最大能力所产生的最大力量称之。因此要增加肌力只有增大肌肉，而增加肌肉的方法有训练与电刺激以及五大类增补剂的氨基酸服用，或心智训练。

肌力训练法一般有三种，其一利用等张（Isotonic）之重量训练，其二也是利用重量训练器材（电动）等速（Isokinetic）或等动训练，其三则以人为（选手与选手之间）、外物之等长（Isometric）训练。肌力训练的反复次数（RM），一般以能够从事七至十二次为最佳范围，负荷能力在一至六次为爆发力训练，十二次以上则属于肌耐力训练。就频率而言，概以每星期实施三至五日（或次）为原则，比赛期频率在考虑战术训练时间下，则以二至三日（或次）较妥当。

肌力训练时要注意不同肌群的训练效果，以及给肌肉有适当的休息时间，一般以大肌肉群先行训练（例如大腿肌群），再来才是小肌肉肌群（例如手臂），并且交替训练使之轮流休息。肌力训练经过一至两周后，大抵选手即能适应，因此要随即调整增加训练次数，如此才能达到渐增负荷原则。

(四)肌耐力（Musclar Endurance）训练理论

由于耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆发力必不佳；爆发力差者，速度必不佳；速度差者，运动能力必不佳。

肌耐力训练法与肌力训练相同，也是利用等张（Isotonic）、等速（Isokinetic）或等动训练、等长（Isometric）训练，其训练效果各有所长，各有优缺点，当然也需因应器材、设备充足与否来取决。对于肌耐力训练频率，大部份倾向每周三次以上，也有研究显示，每周五次之频率比每周三次之频率进步更显著。就频率而言，与肌力训练相同，概以每星期实施三至五日（或次）为原则。