一字马的练法怎么练（一套开髋横向一字马）

横向一字马又称横叉，这个比起竖向的一字马难多了，但是可以达到开髋的效果还是不错的。

不敢保证练了后一定会成功，但是腿内侧的拉伸感很强烈，以及髋关节会打开得很多。作者说太多也没用，要自己亲自练过后才知道。直接讲做法，不讲口令了，不要着急，把本文全部看完了再练，选两三种适合自己的开髋体式。

饭后一小时，没有饱腹感后，走起：

首先：热身（髋关节、腿、膝，上半身也可以热一下，可用蛙泳腿来热身）

然后：自己练习可以省过调息，直接进入体式；

一、束脚式（2m）

束角式

在进入体式之前，上下煽动双膝像蝴蝶的翅膀一样，灵活髋部。注意抬头的时候，要缓慢抬起，防止头晕眼黑

二、 坐角式（3—5m）

坐角式

承接上一步，把双膝伸直后，把双腿分开到自己的极限，脚背回勾，上半身向前向下。如果髋关节比较灵活者， 可以试着翘一点臀，让拉伸感更强烈一点。（也可以做动态的骨盆向前向后）

三、扭转坐角式（一边3—5m）

先回到坐角式，脚背依然回勾。打开双手，上半身向右向下，右手向右前方走，左手向头顶方向伸展或抓右脚大脚指，同样的方法做另一边。

四、青蛙趴（3—5m）

青蛙趴

跪在垫子上，双手向前撑地，双膝慢慢的分开到自己的极限，小腿与大腿呈90度角。慢慢的变成小臂贴地，双膝随着时间的推移，慢慢的向外打开。

五、躺在床上，或瑜伽垫上，将臀部靠墙，双脚与身体呈90度，再慢慢的打开双腿，到自己的极限，利用负重，使双腿随着自身的重量缓慢向下打开。保持5—10分钟，腿就会打开很多了。

靠墙开腿

上面讲的开髋的体式，在练习过程中，可以通过呼吸来缓解，吸气时保持，呼气时打开多一点向下，用呼吸去缓解疼痛。然后在开髋的过程中，千万注意不要拉伤自己，开完髋后，第二天会有一点疼痛，都是正常的现象

六、收髋：牛面式（上一节阴瑜伽有讲）一定一定一定要收。