瑜伽弓步伸展式口令（我做瑜伽弓式时）

弓式，是一个后展类体式，特别是那些身体柔软，脊柱延展特别好的朋友，拍出来的照片非常好看，因此，弓式也是一个特别受瑜伽习练者青睐的体式。

弓式，双手分别抓住两脚踝，向上拉起头部、双腿和躯干，这个体式就像是一张拉开的弓，因此得名弓式。弓式可以伸展和强化脊柱，使脊柱恢复弹性，改善扣肩、驼背现象，可以按摩腹部，增强腹部内脏器官功能。

《瑜伽之光》Ｂ.Ｋ.Ｓ艾扬格大师明确记载：以我的经验来看，患有椎间盘突出的人通过经常练习弓式和蝗虫式，可以缓解病痛，而不必被强制性休息或者不得不进行手术治疗。

先来看一下这个体式

这是Ｂ.Ｋ.Ｓ艾扬格大师示范的版本，双手拉着双脚踝向上延展，膝盖和大腿前侧抬离地面，这时候的弓式，更强调整根脊柱的延展。

大家看一下这张图片，图片中练习者，双手抓双脚脚尖，双腿、躯干与头部全都高高地向上抬起，身体呈现一个完美的弓形，这种弓式对脊柱的延展、髋部的伸展、核心肌群的启动都提出了更高的要求，如果，你的身体条件许可，做出这种版本的弓式也是完全可以的，也没有错。

在瑜伽课堂上，弓式的练习也常有大腿前侧紧贴地面的情况，这种版本多用于开肩、开胸和肩颈理疗的课程。当大腿前侧紧贴地面时，胸椎段就有了更多的延展与拉长，可以很好地打开胸腔，伸展肋间肌，使呼吸也更加的顺畅，肩部也有了更多的后展，改善扣肩、驼背的功效就被强化了。

但是，一定要注意的是，无论是大腿前侧紧贴地面，还是大腿前侧抬离地面，做弓式时，都要求双手拉住脚踝向前向上，双脚用力向后向上，找到这一组相对抗的力，才能让脊柱得到更多、更安全的延展，弓式的功效也才能最大呈度地展现出来。

因此，弓式练习的重点在于髋部的伸展、脊柱的均等延展、头部是否过度后仰这几项要素。练习弓式只要做到脊柱充分延展，颈后侧放松，都是没有错的。大腿前侧抬离地面的高度与练习者的身体条件有关，与老师设计课程的主题有关。

　本文由七彩霞健身瑜伽原创，欢迎关注，带你一起长知识。