平板支撑一般能坚持多少时间（坚持多长算合格）

无评估，不锻炼，无标准，无目标！

锻炼都是有标准的，当我们的每一个指标都达到标准的时候，我们身体一定是健康的，今天我们就来讲核心稳定以及核心耐力的标准，我们将用一个动作去测试他，这个动作就是“平板支撑”。

什么是平板支撑呢？如下图。

当第一次平板支撑这个动作被发明后，曾经轰动一时，人人都去学，去做这个动作，都说人可以成为网红，其实动作也可以，平板支撑就是当时的“网红动作”。这个动作很好的锻炼到了我们核心深层的所有肌肉，背部深层，胸部深层，骨盆底肌等等！

如果坚持每天去做标准的平板支撑，我们将获得以下好处：

1、改善久坐腰疼问题

当腰腹有力后，可以很好的稳定腰椎，腰椎处于稳定状态就不会出现失稳问题，腰椎自然就不会出现疼痛了。

2、改善久坐含胸驼背的体态问题

现在含胸驼背主要由于我们现在的坐姿问题，当腰腹有力后，腹部压强就有足够的能力支撑起身体处于直立状态。

3、提升平衡、协调能力

肌肉分为两种，外面大肌肉发展力量，里面小肌群维持稳定，核心和协调都是与深层肌肉决定的，所以自然可以维持平衡和协调。

4、促进有氧过程中腹部脂肪的燃烧

为什么可以在有氧过程中促进脂肪燃烧，就像现在很多人跑步戴束腰一样，束腰是外力，核心是内力，自身的力量发展起来，比戴束腰的效果更好。

5、稳定脊柱周围，减少运动过程中受伤的风险

外紧内松，内紧就外松，所以核心提升后就是内紧外松，里面紧就可以很好的保护到脊柱，运动过程中受伤风险就自然降低。

那平板支撑这么多好处，我们怎么才能正确去掌握它呢！按照下面坐骑，你将轻松达到标准动作。

要点：

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸：

自然呼吸

动作感觉：

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

常见错误：

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

细节点：

1.用力撑高身体

2.收紧腹部,不能塌腰

3.耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线开始练习动作

动作学会了，那我们平板支撑的标准是多久呢？接下来为大家揭晓答案。

女性：合格50秒、良好80秒、优秀120秒

男性：合格60秒、良好100秒、优秀150秒

最后该为大家制定训练方案了，平板支撑有变式，当我们学会后就可以加上变式动作做一套训练方案了，方案如下：

以下4个动作，每天每个动作4-6组，新手每组30秒起，后面根据自己能力增加时间。

平板支撑

锯齿平板支撑

平板支撑开合跳

动态平板支撑

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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