感悟情绪管理的7点建议（情绪管理的第一步）

编者按：我们的语言中层层暗藏了自身的诸多秘密。那么，语言和情绪又有什么关系呢？本文从心理语言学的视角剥开语言与情绪的表面关系，叙述了作者多年临床实践总结出的“不再表达真实情绪感受”的危害，并提供了改进”情绪语言“的几个小技巧。本文编译自nickwignall.com，作者为网站主人、临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题“The Dangers of Intellectualized Emotions”。

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你上一次说“我好难过啊”或者“我很生气”是什么时候呢？如果你是和我差不多的人，那大概不会是最近了，很有可能是小学的时候了吧。在我们这种文化里，我们倾向于避免使用直白的语言来描述自己的情绪。当别人问我们感觉怎么样的时候，说“我很难过”这样的话就很奇怪了，听上去有点太过幼稚、单纯了。相反，我们会说一些比较成人的话，比如“我有点不爽”，或者“我精力分得有点散”，又或者“我有点焦躁”。但是，这些成人的表达并没有描述我们的情绪，倒是我们使用这些表达的习惯让我们以为自己在描述自己的情绪，而事实上，我们根本就是在做相反的事情——隐藏起我们的情绪。

假面情绪

“不爽”、“精力分得有点散”或者“焦躁”这种话听上去很像情绪，但事实上，它们都是假面情绪，是我们的大脑采用的表达方式，不是为了澄清我们的感受，而是要模糊我们的感受。在数十年的一再重复之中，这些话语已经集聚了力量，变成了习惯和主宰，以至于大多人甚至都没有意识到它们的存在。我把这些更为精致和成人的情绪表达叫做“智化情绪”（intellectualized emotions）。

举个例子。假设你的配偶又一次放错了餐盘。饭后，TA察觉到了你的异样，于是TA问你怎么了。你本来可以很直接地告诉TA“我很生气，因为你又一次放错了餐盘”，但大多人不会这么说，我们或者是直接否认，说“没什么”或者“我很好”，或者用一种“智化情绪”地表达，说“我很烦”、“我有点儿不爽”或者“你怎么又没听我的话”。在这三种回答中，我们已经把生气这种火热的情绪变成了不爽这种稍稍冷酷的思想。

这种区别很微妙，但是很重要。当我们的情绪受到影响的时候，大多数人不会直接地描述情绪，而是采用了一种更加模糊、抽象和智化地语言来表达自己地感受。我们之所以会发展出这种心理语言习惯，是由诸多原因导致的：从家庭内部沟通方式到文化范氏和规范的种种都是影响因素。但是最重要的一个原因在于内心的脆弱而不愿直白地描述感受。不知为何，要说出“我很难过”比“我有点不爽”要让自己不舒服和艰涩很多。为了避免这种情绪上的脆弱和不适，我们智化了自己的情绪，以便与之保持距离。

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智化情绪从何而来？

智化情绪通过两种语言习惯达成：

• 概括性语言：概括性语言是指一些涵盖了诸多情绪的一般词语。如果你被“炒”了，会有许多感受在你的脑海中盘旋，诸如发疯、害怕、失望、困惑、失落等等。当我们用“不爽”一笔带过这些情绪时，你就不会感到那么抓狂了。概括性语言就像是一个心理语言层面上的杂物收纳盒：杂物过多，不知如何处理？用个盒子把它们都放在一起，扔到床底下，之后，你就会感觉好很多。常见的概括性语言包括了“压力很大”、“感觉有点怪”、“不爽”、“很好”、“还OK”、“很崩溃”、“有点糟”等等。

• 隐喻：“我精力分得有点散”其实一个去描述我们的生活里有太多的事情要做的很好的隐喻。我们都有过这种经历，只有一点黄油了，却要用它来抹整片吐司。虽然隐喻很形象，但是它们也是模糊的，让我们完美地假装自己说了一些东西，实际上却什么都没有讲。隐喻的模糊性与可阐释性在诗歌和小说写作中是一个优势，但对我们的情绪健康来讲却是一个问题，因为正如概括性语言一样，它让我们隐藏起了我们的真实感受。每个人都知道“精力分得太散”是什么意思，但它真的很模棱两可。

智化情绪有什么问题呢？毕竟它能帮我避免痛苦啊。

在少数情况下，我觉得没有什么问题。比如干洗店的小哥就没必要知道你在圣诞夜晚上同你的嫂子吵架了，你感到很内疚的这些具体细节。所以，当他问你圣诞过得怎么样的时候，你回他“还不错啊……”就好了。

有问题的是规避使用直白和具体的语言来描述我们的感受的这一习惯。和其他习惯一样，它的力量就是它的危害。让决策自动化和养成日常例行的能力，让我们更高效，有精力去做别的事情。如果每个人都把每天每次互动的真实感受都表达出来，那就什么都做不成了。些许情绪压制能社会良好运行。但如果情绪压制和隐藏变成了一个根深蒂固的习惯，我们根本无法停下来的话，那这个习惯就让我们变得僵化和不灵活了。当我们习惯了不再用直白的语言跟别人讲自己的感受，等急需直白描述之时，一切就很难了。智化情绪在好些方面都有问题。

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智化情绪有哪些危害？

在我看来，智化情绪会带来三种微妙但是威力巨大的健康危害：

• 危害一：情绪不清晰

我一直都是智化情绪危害的见证者，我的客户在不同的精神健康问题中挣扎着。跟大多数人一样，他们也有着极其顽劣的智化情绪的习惯，且没有意识到自己在这样做——避免使用直白的语言描述自己的感受。不幸的是，恰是这一习惯使他们很难在治疗中敞开心扉，而这又是心理治疗取得成效的前提。

这几个月来，你都经受着焦虑发作？可如果你无法谈论你的恐惧，应对焦虑将会极其艰难。或者，过去一年里你都很抑郁？你很可能既愤怒，又悲伤，还内疚，这些需要你去应对，坦率地面对。或者，你总是跟伴侣吵架？你需要有效的沟通——尤其是对感受的沟通——这将是解决方案中不可分割的一部分。总之，如果你不清楚自己的感受，你就不可能有效地管理自己的情绪。

• 危害二：自我意识较差

虽然大多数人可能能幸免于精神疾病，但我们想要自我提升：我们想在工作中更有动力和激情，想同家人更紧密地联结在一起，想对朋友少一点挑剔、多一点鼓励等等。但就像在丛林中迷路一样，如果我们不知道自己究竟身处何方，就很难到达终点。同样，如果我们一开始就不知道自己的真实感受，那么我们就很难改变自己的感受。

智化情绪的第二个危害就是：因为我们规避了具体地谈论自己的感受，所以我们也规避了仔细地思索自己的感受。时间一久，我们就不知道自己的真实感受了。和许多技能一样——说中文、弹大提琴、力量举重——不练习，能力就会退化。情绪生活也是一样。智化情绪的习惯会让我们对自己的感受形成简笔画一样的印象——要么压力很大，要么还好——但是这些词语根本不能精准地描绘人类复杂而微妙的情绪生活。只有我们重建了直白、如实描述自身感受的习惯，我们才能改变自己的感受。不再使用隐喻，也不再使用概括性词语，而是直白地描述情绪。

• 危害三：孤立和异化

智化情绪的最后一个危害就是它会孤立我们。人类彼此之间建立联系的主要途径之一就是向他人展现自己的脆弱面，分享自身的隐秘。想一想你的好朋友或者兄弟姐妹都知道你的哪些事情吧。不是因为你们关系好，他们才知道了这些事情；而是因为他们知道了这些事情，你们关系才要好。并且，是你同他们讲了，他们才知道这些事情的。

虽然要讲出自己的感受会让人感到不舒服甚至痛苦，但正是这样做才让我们有了人情味，能与人亲近。没有人想同一直都“很好”的人做朋友。我们都想同“人”做朋友，而不是“机器人”。然而，如果我们太怕或者不喜欢同别人分享我们的感受，我们就会变得孤单、寂寞甚至感觉更糟糕。这个循环不好打破。

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如何停止智化你的情绪？

下述建议帮你开始情绪语言的转变，让你从一种智化的、概括的语言转向直白的、具体的描述：

• 要有意识。首先你要找到并注意你常用的智化语言。如果你不确定它们是什么，问一问你的伴侣、家人或者关系较好的同事。你是不是总是说自己“压力很大”？或者是“挺好的”，或者是“抑郁”。记住，“抑郁”是一种诊断，而非某种情绪。

• 备好备选。如果我们想要吃得更健康，光抵挡不健康食物是不够的；我们还需要在家里存一些健康食物。同理，如果我们想要更加直白地描述自己的感受，我们也需要提前准备好一些好的其他选项。试一下这招：搜索“情绪列表”（emotions list），把它打印出来随身携带。一旦你发现自己在使用某种智化情绪的表达，就把它拿出来，找到一个更贴切的词语。多加练习，你能更轻松地想起和使用真正的情绪表达。

• 承受不适。我们不用直白的语言描述感受的最大原因是我们担心它会让我们或者别人很不舒服。我们担心如果我们承认自己悲伤，我们就会落入抑郁；如果我们说出自己的愤怒，就会让我们的伴侣内疚。换言之，我们之所以智化情绪，是因为我们害怕它们及其后果。但是，虽然情绪会让人不舒服，但他们本身并不是危险的——没有一个人死于内疚或者因悲伤而抑郁。事实上，有充分证据表明恰是对悲伤的规避引发了抑郁。在任何情况下，要战胜对自身情绪的恐惧，我们需要自愿地去感受它们并提高心理韧性。可以从小事做起：不要跟你地伴侣说你“只是有点累了”，解释清楚“我很生气，因为你……”

总结

用直白和清晰地语言来描述自己的感受会让人感到害怕和不舒服。正是为了避免这种不适，我们都倾向于智化自身的情绪——我们用诸如“不爽”或“压力大”这种没那么激烈的说法去掩盖诸如悲伤或恐惧这些真实的情绪感受。即便这样做是自然而然的，有时候甚至是有用的，但一旦它成为一个无意识的习惯和我们的“标准操作流程”，它的危害会很大，包括让你深陷精神健康问题，难以实现个人发展目标，以及难以脱离孤单寂寞的循环。但是，我们可以迈出一小步——改变，从情绪语言开始。通过有意识地选取描述真实感受的词语，我们将迈出让自身情绪感受更加清晰的第一步。

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译者：沈晨烨Cher

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