既有效果又能长期坚持的运动方法（年过50运动必不可少）

昨天饭后散步，听身边经过的一个大叔跟同行的人说：”这两年，感觉身体大不如前了，好像从前年开始的，晚上睡不踏实，白天抱一会孙子累的我直不起腰，这也才五十啊，再老点不能动了可真不好办。“

这不是个例，不论男女，经过几十年的使用，全身的器官、关节等容易出现功能下降、劳损等问题。性激素也会下降的比较明显，容易引起骨质疏松、肌肉退化等。另外，免疫力也会出现衰退，生病的可能性也大大提高。

想改善体质，所有卫生机构和组织都建议用这个超有效处方：运动。

·运动有助于增强肌肉力量，而肌肉活动可以促进新陈代谢、消耗多余热量，预防肥胖；

·运动可以改善身体素质、有效预防疾病，如心脏病、高血压、糖尿病、中风、阿尔兹海默症、关节炎和骨质疏松症等严重疾病；

·运动还可以提高大脑活力、促进大脑健康。

实施起来也没你想象中难：找到自己最乐意做的运动方式，并坚持下来！

下面，“问上医”为您推荐可行的运动方法，以及有效运动的要点。

针对自身情况，选择运动类型

不同的运动方式，给身体带来的好处也不一样：

• 有氧运动可使心率升高、呼吸加快，从而增强身体耐力并消耗体内多余的脂肪；
• 力量训练可以增强肌肉力量，让人更强壮；
• 柔韧性运动可以拉伸肌肉改善身体柔韧性，有助于保持身材；
• 平衡训练可以改善身体平衡能力，对50岁以上的人而言尤其重要，身体平衡能力强可防止摔跤。

可按照自己的锻炼目标选择合适的适合的运动类型，具体的运动方式和所能带来的好处有哪些，接着往下看。

1.步行

步行是最简单有效的运动方式。它可以改善体力，增强肌肉力量，还可以有效预防骨质疏松等骨病。

可以自己步行，也可以加入行走圈结伴而行。

行走的过程中速度适宜即可，这样不仅达到了锻炼的目的，还可以跟同伴聊天交流。

2.慢跑

如果想在运动时出点汗，可以选择慢跑。慢跑时应选择合适的跑步鞋，速度不宜快，跑累了可以休息片刻，再接着跑。

慢跑时最好选择表面较柔软的场所，如塑胶跑道或草地，这可以有效预防关节损伤。

慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动，以免运动损伤。

3.跳舞

舞蹈类型不重要，重要的是你能喜欢并享受其中，广场舞、健美操、尊巴、有氧爵士等都可以达到锻炼的目的。

跳舞可以燃烧热量，增强肌肉力量，提升平衡能力。

研究显示，跳舞还有助于增强大脑活力，保持大脑健康。

4.骑自行车

关节疼痛或僵硬时，骑自行车是不错的选择。

骑自行车可以使血液循环加快，还可以锻炼下肢肌力，增强全身耐力。

5.打羽毛球

球类运动有助于增强和保持身体灵活性，可有效预防心脏病，如网球、壁球、羽毛球。

每周打2-3次网球，可以增强体力、减肥、降低体内胆固醇含量（血脂）。

还可以增强骨质，尤其是手臂、腰部和颈部的骨质。

6.力量训练

肌肉松弛是中老年人感觉力量不足的主要原因之一。

练习举重、运动时使用阻力带、做俯卧撑和仰卧起坐都可以增强肌肉力量和弹性。

可以选择适合自己的方式独自训练，也可以专门去健身房锻炼。

7.游泳

游泳要靠很多肌肉和关节协同才能让身体协调的运动起来，参与的肌肉多，再加上水的阻力作用，从而达到锻炼的目的。

游泳作为一项有氧运动，可以大量燃烧卡路里，还可有效预防关节损伤。

游泳对哮喘患者和纤维肌痛患者而言是不错的选择。游泳时环境相对潮湿，有助于哮喘患者呼吸。对纤维肌痛患者而言，游泳可以增强体质，减轻肌痛及肌压痛。

8.瑜伽

练瑜伽时，一系列的伸展动作可以增强肌肉力量，也可以增强肌腱和韧带力量。

瑜伽有助于降低心率和血压，减轻焦虑和抑郁。

你可以充分了解各种不同风格的瑜伽类型，选择最适合自己体质的。

9.太极

打太极可以增强身体平衡能力、改善骨骼和心脏健康、缓解关节炎引起的疼痛和僵硬，还有助于提升睡眠质量。

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怎么运动更有效

1.合适的运动强度

身体健康的情况下，建议每周至少进行150分钟的中强度有氧运动，坚持每周3天每天10分钟以上的有氧运动。

还可以每周进行2次力量训练，专门锻炼腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的肌肉。

2.量力而行，逐渐加强

长时间不运动或开始一项新的运动时，一定要循序渐进，不可操之过急，以免造成运动损伤。运动前最好做10分钟的热身运动和伸展运动

3.出现运动不适及时就医

运动时出现胸部疼痛、呼吸困难、眩晕、平衡问题、恶心等症状，可能是某些疾病的信号，要及时就医。

中老年人身体恢复能力较弱，运动导致的肌肉疼痛或关节疼痛可能需要好几天才能恢复，如果疼痛持续时间过长，则需就医诊断。

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“问上医”-来自古城西安的医生团队，为您分享科学实用的健康知识。

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