牛肉怎么吃减肥（牛肉不同部位营养大PK）

牛年到，马博士健康团为您献上牛年大餐：国人为啥吃牛肉少？牛肉属于红肉，还能吃吗？牛肉有哪些营养？……。祝愿大家“牛”转乾坤，牛年吉祥、幸福、健康！

进到超市或肉类商店的牛肉区，不同的部位、不同的价格可谓是琳琅满目。为什么不同部位牛肉的价格会有区别？它们营养成分有什么不同？今天我们就从营养价值方面来了解一下其中的奥秘。

100克牛里脊肉可提供107.7千卡能量，含蛋白质22.2 克、脂肪0.9克、胆固醇63毫克、碳水化合物2.4克、维生素A视黄醇当量4.0微克、硫胺素0.05毫克、核黄素0.15毫克、烟酸7.2毫克、钙3毫克、磷241毫克、钾140毫克、钠75.1毫克、镁29毫克、铁4.4毫克、锌6.92毫克、硒2.80微克、铜0.11毫克。

100克牛腑肋肉可提供能量123.3千卡，含蛋白质18.6 克、脂肪5.4克、胆固醇71毫克、维生素A视黄醇当量7.0微克、硫胺素0.06毫克、核黄素0.13毫克、烟酸3.1毫克、钙19毫克、磷120毫克、钾217毫克、钠66.6毫克、镁14毫克、铁2.7毫克、锌4.05毫克、硒2.40微克、铜0.07毫克、锰0.06毫克。

100克牛前腿肉可提供能量105.6千卡，含蛋白质19.2克、脂肪1.8克、胆固醇71毫克、碳水化合物2.9克、维生素A视黄醇当量3.0微克、硫胺素0.04毫克、核黄素0.16毫克、烟酸4.9毫克、钙5毫克、磷181毫克、钾176毫克、钠69.9毫克、镁20毫克、铁2.8毫克、锌4.50毫克、硒3.50微克、铜0.11毫克、锰0.05毫克。

100克牛后腿肉可提供能量107.0千卡，含蛋白质20.9克、脂肪2.0克、胆固醇74毫克、碳水化合物1.1克、维生素A视黄醇当量3.0微克、硫胺素0.04毫克、核黄素0.14毫克、烟酸6.1毫克、钙5毫克、磷210毫克、钾197毫克、钠45.4毫克、镁21毫克、铁3.3毫克、锌4.07毫克、硒5微克、铜0.11毫克、锰0.02毫克。

100克牛前腱肉可提供能量114.7千卡，含蛋白质20.3克、脂肪1.3克、胆固醇80毫克、碳水化合物5.1克、维生素A视黄醇当量2.0微克、硫胺素0.04毫克、核黄素0.18毫克、烟酸5.0毫克、钙5毫克、磷181毫克、钾182毫克、钠83.1毫克、镁22毫克、铁3.2毫克、锌7.61毫克、硒5.00微克、铜0.11毫克。

100克牛后腱肉可提供能量99.4千卡，含蛋白质20.1克、脂肪1.0克、胆固醇54毫克、碳水化合物2.2克、维生素A视黄醇当量3.0微克、硫胺素0.03毫克、核黄素0.15毫克、烟酸4.8毫克、钙5毫克、磷195毫克、钾182毫克、钠85.3毫克、镁20毫克、铁4.2毫克、锌3.93毫克、硒3.80微克、铜0.10毫克、锰0.04毫克。

每100克牛蹄筋可提供能量153.4千卡，含蛋白质34.1克、脂肪0.5克、碳水化合物2.6克、硫胺素0.07毫克、核黄素0.13毫克、烟酸0.7毫克、钙5毫克、磷150毫克、钾23毫克、钠153.6毫克、镁10毫克、铁3.2毫克、锌0.81毫克、硒1.70微克。

从以上数据可见，牛肉的各部位中，里脊的蛋白质含量最高，100克中含22.2克，脂肪含量最低，只有0.9克。除此之外，里脊中维生素与矿物质含量也非常丰富，烟酸与铁的含量明显高于其他部位，可以算是牛肉中营养价值最高的一个部位了。

牛腑肋肉是所有部位中脂肪含量最高的，维生素A含量也比其它部位高，铁、镁、锌等矿物质含量则较低。

牛腿肉与腱肉营养成分较为相似，蛋白质含量稍高于腑肋，脂肪含量稍高于里脊。前后腿不同，营养成分的含量也会稍有不同。比如前腿和前腱中碳水化合物的含量高于后腿和后腱，铁的含量则稍低于后腿和后腱。

牛筋的营养成分明显有别于牛肉。与牛肉相比，相同质量的牛蹄筋能提供的能量比牛肉要多，含有更多蛋白质的同时带有更少的脂肪，并且牛筋中胆固醇含量非常低，很适合减肥人士及高血压人群食用。

虽然不同部位的牛肉营养价值会有一些区别，但基本上还是呈现高蛋白质、低脂肪的特点，而且维生素、矿物质含量丰富。不同部位的牛肉有不同的口感及合适的做法，大家平时在选购的时候可以从个人口味出发，尽量选择脂肪含量少的瘦肉部分，既能享用到美味，又能有益健康。

撰文 | 马博士健康团 王行硕士生

指导 | 马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家