腿部肌肉各个部位讲解（腿部肌肉全面攻略在这里）

在昨天我为大家介绍了大腿肌肉当中股四头肌以及大腿内收肌群的训练思路和方法，但位于腿部的肌群实在太多，一篇文章不足以把这些肌群都介绍到位，那么在这篇文章当中咱们接着开始讲，本文主要介绍的是位于腿部后侧的肌群，也就是人体的后链肌群。

这部分肌群有臀大肌、腘绳肌和小腿肌群，在介绍这些肌群之前我们得先弄清楚一个问题，那就是后链肌群十分的重要。

很多人在健身时只关注人体前侧的肌肉而容易忽略人体后侧的肌群，因为这部分肌群不容易被自己发现，但这也不代表你不应该练这些肌肉，所以我们在练腿日一定要多多关注下自己下肢后侧的肌群。

还有一点是我们腿部后侧的肌群应该被经常的拉伸，虽然你可能不会经常锻炼这些肌肉，但不代表他们是放松的状态，实际上很多人的腿部后侧肌群是紧张的，因为我们长期久坐，这就使得腘绳肌长时间缩短而紧张，还有的女生喜欢穿高跟鞋，所以小腿肌群也容易紧张。

下肢后侧肌群紧张的话容易影响我们的训练动作，比如你在做杠铃划船的时候，原则上是上肢向前弯曲的角度越大，对背部肌肉的训练效果就越好，但很多人由于腿部后侧肌群的紧张所以会使得上肢弯曲的范围受到限制从而影响训练效果，所以在说到锻炼之前，我们真的有必要经常的体型自己多多拉伸腿部后侧的肌群。

臀大肌可以说是驱动人体前进的原动力，人体力气最大的一个位置就是髋部这个位置，而臀大肌则是髋部最有力的肌肉，这个肌肉的主要功能就是让我们做出大腿向后伸的动作，比如我们在跑步的时候，动力的源泉就完全的来自于臀大肌，虽然膝关节的弯曲也能带动身体的前进，但在跑步的时候膝关节的弯曲只不过是在大腿后伸之后顺势完成的一个动作。

那么了解了臀大肌的功能我们就知道，想要练好这块肌肉的话只需要让我们把大腿向身体后的侧伸出去就可以了，但这并不是动作的精髓，单纯的把大腿向后伸这个动作并不方便你携带更多的训练负荷，在这里我们可以引入一个概念就是相对后伸。

我们并不需要让自己的双腿进行唯一，只需要让大腿相对于髋部做后伸的动作同样能练到臀大肌，这样的动作有深蹲以及硬拉，这都是在双脚不离地的情况下让大腿相对于髋部往后移动，而且这种训练方式也能使用更大的重量，所以深蹲和硬拉也被称作是锻炼臀部最好的动作。

我们知道，腘绳肌是臀大肌的协同肌群，而臀大肌是主要角色，腘绳肌是次要角色，所以在跑动的时候臀大肌是驱动身体前进的原动力，而腘绳肌则是在臀大肌驱动起身体后协助屈膝以进一步的加快身体的前进。

那么腘绳肌的主要功能有两个，一个是腿部后伸，另一个则是弯曲膝关节。

最好的锻炼腘绳肌的动作是直腿硬拉，不得不说直腿硬拉是一个比较神奇的动作，在健身当中几乎所有的动作都是强调肌肉的收缩，而直腿硬拉则更多强调的是肌肉的拉伸，直腿硬拉是在腘绳肌被拉长之后再进行收缩的一个动作，所以这个动作既能练到肌肉也能强化腘绳肌的柔韧性，所以这个动作适合很多腘绳肌比较紧张的人去做。

但直腿硬拉有个缺陷，就是这只是一个大腿相对于髋部后伸的一个动作，它并不能让我们做出屈膝的动作，所以这就使得腘绳肌当中的股二头肌短头得不到锻炼，那么想要更全面的练到腘绳肌的话建议再做做器械腿弯举这个动作。

小腿肌群的锻炼方法非常的简单，只要反复的踮脚就行了，但这里要说的是，小腿肌群是一个非常顽强的肌群，它的耐力很强，因为我们在走路的时候需要小腿肌群不断的发力来撬动身体向上抬，所以小腿肌群在我们身体当中就属于一个耐力肌群，你很难像练其他肌群那样从小腿肌群当中快速的收获到训练效果，要以年为单位来练这个肌群，但如果你只是一名健身爱好者的话不练这个肌群也无妨，只要记得多放松这个肌群就可以了，因为只有你站在健美舞台上才有可能会注意到你的小腿，业余选手练不练它没有太大的影响。