马拉松一般都是跑几个小时（备战一场马拉松跑应该跑几次30公里）

一到周末，我就喜欢去跑个LSD。

撰文：橙橙

编辑：橙橙

谈到LSD，俗称长距离慢跑，英文为Long Slow Distance。很多人从字面上理解，就是慢慢的跑个长距离。对于速度多慢，长距离多长都没有什么概念。

有的教练建议跑30-32公里，有的教练建议跑35公里，还有的教练建议跑25-28公里，那在马拉松比赛之前，LSD最多跑多远才能让你在比赛中跑出更好成绩？（马拉松助手malasongzhushou）

比如有位跑友为了备战一场非常重要的比赛，在这4个月的时间内，他进行了9次30公里以上的长距离训练，这个长距离的训练次数要比一般跑友训练的次数多出6次。一般我们得到的建议都是在马拉松比赛之前1-2个月内进行2-3次30公里以上的LSD就可以了。那他为什么还要进行这么多次的长距离训练呢？那是因为他想打破自己2小时50分的个人最好成绩，精英选手跟普通选手的差别就在此。

对于大多数人来说，赛前进行9次LSD训练显然是不现实的。新手的训练方法不适合有经验的跑者，有经验跑者的训练方法不适合精英选手。很多人会被灌输这样一种思想，要想跑下全程，赛前练习2-3次30公里左右的LSD就行了。但是现在，越来越多的教练摈弃这种方式，为什么呢？这个问题的答案价值6万美金。（马拉松助手malasongzhushou）

如何才能找到适合自己比赛前长距离拉练的距离和次数？

很多跑者认为跑得越多越好，他们认为这样做能够在比赛中发挥更好。其实这是错误的，这样做的结果就是在比赛当天的状态会非常差。所以赛前1-2周要逐渐减量，将最佳状态调整到比赛当天。

如果这样做能让你感觉很好，而且比赛中也不会感到特别累，那么你可以跑得更多。关键是这样并不会有很好的效果。（马拉松助手malasongzhushou）

长距离训练的前提条件

在进行长距离训练之前，建议跑友打好自己有氧运动的基础。马拉松训练分为两个阶段，第一个阶段就是建立起比较好的有氧运动能力，比如你已经可以轻松跑完15-21公里，这个你可能要花比较长的时间去提高，然而才可以进入到第二个阶段——马拉松专项训练阶段。

当建立起来很好的有氧运动能力，你就可以进行专门针对马拉松的训练，比如长距离训练，马拉松配速跑，间歇跑等等。（马拉松助手malasongzhushou）

长距离训练的速度问题

如果仅仅是慢速长距离拉练，对成绩提高并没有帮助，对于避免撞墙也没有任何帮助。你需要更高质量的训练，比如以马拉松目标配速跑长距离，要比单纯的累计跑量效果好很多。对于有经验的跑者来说，建议长距离拉练的速度要提上来，距离保持在25-28公里，而不是仅仅为了跑够30公里甚至32公里。

提高配速的长距离训练已经被越来越多的精英选手采用。比如一位波士顿达标选手，此前备战一场比赛会进行5-6次的30-32公里训练，但现在则是进行马拉松配速跑25公里左右，或者进行2个小时的轻松跑，接着半个小时的快速跑。（马拉松助手malasongzhushou）

如果你进行30公里的长距离训练，但时间超过3个半小时，这样的训练对你来说，没有什么好处。如果你是新手，你可以跑这么长的时间或者距离，让身体适应长时间高强度运动，但并不意味着你可以很好的完成一场马拉松，到了最后10公里甚至后半段，你还是会跑得相当痛苦，甚至只能是走下来，而且这样也非常容易受伤。所以不建议新手在没有准备好的情况下跑马，比如很多人只是在赛前进行一两次25-30公里的训练，然后就上赛场了，这是非常不科学的。

对于马拉松这项运动，一定要带着敬畏的心态，不要盲目跟风，当你的身体可以适应长距离跑步的时候再去参加比赛。

那么LSD的距离该如何拿捏呢？

有很多因素影响着你跑多远和跑几次长距离。

第一个是依照你的恢复情况而定。比如你这周末进行了LSD训练，然后在接下来训练你是跑不动还是依然能进行速度训练？

第二是受伤风险。如果你经常受伤，那么不建议跑多次30公里以上的距离，因为你有可能再次受伤，然后比赛就泡汤了。（马拉松助手malasongzhushou）

当然应付伤病也是马拉松训练中的一个重要科目。运动损伤，顾名思义，因为运动造成的身体损伤。避免伤病除了要有很好的跑步姿势，跑步经济性和理想步频之外，还需要进行核心力量训练，此外，适当的休息也非常重要。

总结：

初跑者，备战首马

如果你的目标是完赛，那么进行1-2次的长距离训练就可以了，距离不要超过30公里，或者时间不要超过3个小时。总之是要在不受伤的前提下训练，如果受伤那就得不偿失了。

如果你的目标是进5个小时或者4个半小时，那说明你已经有很好的有氧基础，那么长距离训练的次数也不要多，1-2次就可以，不过要提高训练的配速。（马拉松助手malasongzhushou）

进阶跑者，追求PB

目标应该是进4小时或者3个半小时，建议2-3次长距离训练，配速是马拉松目标配速。如果是破4，马拉松全程平均配速要达到541，根据比赛实际情况，训练的时候最好配速快个5-10秒；如果是破3个半小时，马拉松全程平均配速要达到459，比赛时你前几公里会比较慢，所以训练时配速最好稍快一些。

精英跑者，为排名

对于精英跑者来说，备战一场马拉松要非常精细。长距离对你们来说并不是什么问题。建议没4-5周做一个训练循环，比如前两周总跑量很大（100-140公里），周末进行长距离训练，后面两周开始减量，最后一周跑量最小或者是调整周，接着循环2-3次。（马拉松助手malasongzhushou）