3公里跑步配速5分半练习（最舒适的配速5分）

这么热的天，还能坚持跑步，在不明真相的人的眼中，相必是疯了！对于我们来说，越是天热，越是坚持，马拉松要的就是这股劲儿！赛道上，风云突变，绝非一帆风顺，有类似三亚高温大战，长沙雨战，乌鲁木齐雪战，银川风飞沙……跑在城市的街头，有过放弃的念头，但在人家狂呼呐喊的加油声中，渐渐抵消了这种念头，再苦，也要坚持，没有回头路，不然对不起来回车票，以及热情似火的观众，不过这好，再累也就四个小时左右，好歹有丰富的补给，甚至路人准备了特色小吃，但日常跑，没有补给，也没有人支持，天还热得要死，我们照旧要坚持，为什么？其一，忠于热爱；其二，不想放弃。跑完基本上从池塘里捞出来的一样，大汉淋漓，特别痛快，有种充实感，特别幸福。不跑的人，不懂，也不会理解，子非鱼，安知鱼之乐！大概就这么个意思吧！再热，也要逆流而上，维持心肺，塑造身材，绝非成为精英大神，只想回归初心，做最真的自己。

夏天跑步最舒服的时间段在5：00～6：30之间，地表温度低，风吹在身上微凉；最舒服的配速5分、6分，每跑5公里休息调整，补充水分，吃点香蕉，不是很累，反而很惬意，意犹未尽的感觉， 距离维持10公里，出身汗，就收工，洗漱，上班！无需拼劲全力，留有余地，便于恢复，关键到了第二天，体能足，还想跑，就对了！假如，我每天以15公里，甚至20公里打底，跑完感觉还行，到了第二天，身体疲劳，很抗拒，就会出现很抗拒的心里，把握好度，发挥个人60%～70%的能量即可，以最舒适的体感，出色地完成10公里拉练。在我的心目中，作为业余爱好者，以强身健体为主，没必要跑那么快，也无需跑那么远，健身跑与马拉松有很大的区别，马拉松属于极限运动，跑多了伤身了！健身跑一周跑4次，每次5～10公里，有氧慢跑，5分～7分配之间，其余3天，做做拉伸，缓解身体压力。

夏天一定要养成几个好习惯：

1、根据天气，跑道，个人状态合理分配速度。

2、跑前要学会降温，尽量轻装上阵。

3、多热身，身体跑开之后，再按自己的节奏跑。

4、压心率跑，超过150就得立马调整。

5、不攀比，不追速，不pk。

6、减速减量，回归有氧，夏训做减法，力量做加法。

7、暂停无罪，及时补给。

8、长距离记得补充盐丸、电解质饮料。

9、选择阴凉的时间段，天热可选择室内徒手力量训练。

10、跑后多拉伸缓解肌肉压力。