孕期怎么控制体重和增重（如何防止妊娠期间增长不必要的体重）

一般情况下，医务人员是不建议孕妇在妊娠期间减肥的。即使是超重和肥胖的女性也几乎总是被建议在妊娠期间增加体重。然而，为防止在妊娠期间增长不必要的体重，有一些事情孕妇是需要了解的，以下是一些建议。

第一部分 关于安全的注意事项

1、妊娠期间不要节食[1]

妊娠期间是不应该减肥的，除非医生特别告知，否则不要这样做。当发现怀孕之后，就不要开始任何减肥方案了。正确的建议是，所有的女性在妊娠期间应当适当增加体重。

虽然在妊娠期间不推荐减肥，但许多女性在妊娠早期的体重减轻是相当正常的。许多女性多经历了一阵阵恶心和呕吐，这通常被称为 “早孕反应”。这种恶心在妊娠的前三个月是最强烈的，在这个阶段很难保证正常饮食。轻微的体重减轻是不必担心的。特别是如果体重反而增长，可能是因为胎儿从孕妇的脂肪组织获得额外热量。

3、和医生或营养师沟通。

如果体重确实有问题，那么关于如何正确的管理体重从而能够保证孕妇和胎儿的健康，请先和医生或营养师沟通。在沟通之前，不要随意开始任何特殊的饮食。即使在怀孕的前三个月，如果不能够保持体重或者体重减轻，那么需要和医生沟通。[3]

第二部分 保持健康

1、了解孕妇所需热量

妊娠前体重正常的孕妇，在妊娠期的第二和第三阶段每天平均需要300卡路里。[4]

正常体重的孕妇每天应该摄入1900至2500卡路里，食用比推荐所需更多的卡路里，可能导致体重增加，如果是孕育着双胞胎，那么需要向医生了解孕妇本该需要的热量是多少，如果孕育着多胞胎，甚至可能需要更多的热量。

2、避免空卡和不健康的食物

空卡会导致不必要的体重增加，但却不会为胎儿提供任何他或她需要的任何营养。避免空卡，对维持孕妇健康的体重是至关重要的。避免过多食用含有糖和固体脂肪的食物。通常的罪魁祸首包括软饮料，甜点，油炸食品，乳制品如奶酪或牛奶，和肉类。可选择时，要选择低脂肪，无脂肪或无糖添加的食物。同时要避免咖啡因、酒精、生海鲜和潜在的细菌来源的食物。

3、产前服用维生素

孕期对营养会有额外的需求。 产前服用维生素让你满足这些需求，而不是摄取更多的热量，这绝对必要。不要依靠产前维生素作为实际食物的替代品，即使医生告知体重减轻是可以接受的。孕妇需要的物质都是在食物中获取、被吸收的，而从食物中获得的维生素一般比通过补充获得更容易。叶酸是孕妇需要的最重要的物质之一。[5]它最大限度地降低神经缺陷发生的风险。铁，钙，和脂肪酸补充剂也有助于保持孕妇身体功能，有助于胎儿生长发育。避免维生素A，D，E，或K的过量补充。

4、少食多餐[6]

不喜欢的食物，恶心、胃灼热和消化不良，常常成为妊娠期间不愉快的经验。在一天的整个过程中吃五到六餐，可以更容易和更舒适的消化食物。

5、保持健康的饮食，妊娠期间要保证营养

专注于能够提供叶酸的食物，并确保得到充足的蛋白质、健康的脂肪、碳水化合物和粗纤维。[7]富含叶酸的食物包括橙汁、草莓、菠菜、花椰菜、豆类、面包和谷类食品。美好的早餐会让孕妇感觉整个一天都很美好。选择全谷物碳水化合物，而不是加工过的谷物像是白面包。高纤维食物有助于调节体重和预防便秘等消化问题。全谷类、蔬菜、水果和豆类都是良好的纤维来源。确保饮食中尽可能多的出现水果和蔬菜。选择不饱和的“好”脂肪如橄榄油、低芥花籽油和花生油。

6、吃健康的零食

在妊娠期间，完全健康的零食也是可以食用的，即使医生建议些许的体重增加或体重减轻。选择富含营养的加工食品和甜点，富含糖或丰富脂肪的健康零食。香蕉奶昔或冷冻水果脱脂冰沙代替冰淇淋和奶昔。每餐之间可以多吃坚果和水果。食用全麦饼干覆盖着少量的低脂奶酪，而不是白色的饼干和全脂肪奶酪。煮熟的鸡蛋，全麦面包，和普通酸奶是值得考虑的其他零食。取代含糖饮料，低钠蔬菜汁，水果汁，苏打水，或脱脂奶或冰牛奶。

7、做运动

运动是减肥方案的重要组成部分，在妊娠期保持健康体重中起着重要的作用。孕妇保持健康应在保证每周至少2小时30分钟的中度有氧活动。[8]运动也可以缓解怀孕时的疼痛，改善睡眠，调节情绪，降低并发症风险。这也可能会使孕期后的减肥更容易。

在开始运动之前要和医生沟通。如果发生阴道出血或羊水过早破裂应当立即停止运动。散步，游泳，跳舞，和骑自行车这些运动都是可供选择的运动。避免那些会打到肚子的运动，像是跆拳道、篮球。你也应该避免会摔倒的活动，如骑马。避免潜水，因为它可能会导致胎儿血管中出现气泡。

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来源与引用

1. ↑ http://www.babyzone.com/pregnancy/your-body-during-pregnancy/losing-weight-while-pregnant_78684

2. ↑ http://www.babycenter.com/0_plus-size-and-pregnant-how-to-manage-your-weight-during-preg_1313887.bc

3. ↑ http://pregnant.thebump.com/pregnancy/pregnancy-symptoms/articles/weight-loss-during-pregnancy.aspx?MsdVisit=1

4. ↑ http://win.niddk.nih.gov/publications/PDFs/fitfortwo.pdf

5. ↑ http://pregnant.thebump.com/pregnancy/first-trimester/qa/choosing-a-prenatal-vitamin.aspx?MsdVisit=1

6. ↑ http://www.babycenter.com/pregnancy-eating-well?page=2

7. ↑ http://www.babycenter.com/0_plus-size-and-pregnant-eating-well_1504864.bc

8. ↑ http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/staying-healthy-safe.cfm

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