健身瓶颈期计划表（才能突破瓶颈期）

你在健身房挥汗如雨、全神贯注、日复一日，年复一年地完成严格的训练，仿佛虔诚的信徒突然有一天，你陷入了顽固的瓶颈期与往常不同的是，这一次无论你多么努力——训练竭尽全力，饮食、睡眠、补剂等方面做得天衣无缝，仍无法寸进，我来为大家讲解一下关于健身瓶颈期计划表?跟着小编一起来看一看吧!

健身瓶颈期计划表

你在健身房挥汗如雨、全神贯注、日复一日，年复一年地完成严格的训练，仿佛虔诚的信徒。突然有一天，你陷入了顽固的瓶颈期。与往常不同的是，这一次无论你多么努力——训练竭尽全力，饮食、睡眠、补剂等方面做得天衣无缝，仍无法寸进。

这令你慢慢感到绝望并怀疑人生——我到底该怎么做？

如果我告诉你，学会定期在训练中“偷懒”就能突破瓶颈，你会不会惊讶得合不拢嘴？这就是减载周的神奇之处。

什么是减载？怎么减载？何时减载？这篇文章为你深度剖析以上三个问题。

什么是减载周

减载周，顾名思义，就是在阶段性的大强度训练周期之间，穿插一周低强度、低频率、低容量的训练。

减载周的意义在于充分恢复、充分放松，以便你能更好地投入之后的训练。

减载的方式有哪些？

减载的方式可以粗略划分出五种，你选的方式应该与你期望达到的目标相匹配。

1. 减少训练强度

这种减载周要求你减少训练强度/重量（只使用1RM重量的40-60%），但是增加做组次数，以保证总训练容量不变。如果你不会计算的话，那么就用平时训练的一半重量，同时做组次数增加一倍即可。

此减载方法适合某些增长力量的训练计划：平日你已经频繁使用大重量，那么减载时就应该显著降低重量。

2. 减少训练容量

这种减载方式与上一种相反，它要求你保持训练重量，但是将组数减少到平常的一半，以达到减负目的。

此方法适合竞技/职业选手在赛季时使用。相比于减少训练强度，减少训练容量更有助于维持力量水平与肌肉量。

3.同时减少训练强度和容量

如果你尝试过以上两种方法，依然发现自己不能很好地消除疲劳累积，那么既降重量又降组数也许更适合你。

4.调整训练模式

个人而言，这种减载方式是我最喜欢的。执行方式也并不复杂：你只需在一周内完全改变你的训练模式，例如将力量训练换成低强度的自重训练组合、功能性训练、游泳、甚至是远足。

此方法更适合普通爱好者。

5.彻底不运动

如果你一旦开始运动，就掌握不了分寸，总是练到精疲力尽。那么在减载周你最好还是别训练了，充其量做些拉伸。

在了解了五种不同的减载方式之后，让我们进一步探讨，为什么安排减载周反而能够帮助我们突破瓶颈。

你为什么需要减载？

相比于普通的休息日，减载周最大的意义在于，它能够给你的关节、韧带、肌腱以更多的恢复时间，从而避免你在频繁的高强度训练中受伤。

从另一个角度来看，长时间的大强度训练容易给中枢神经带来过多的压力，而减载周将会让你紧绷的神经得以喘息。

所以你如果是那种“不死不休”的玩命训练者，那么安排减载周将会让你远离过度训练的危险。

任何训练计划在持续“渐进负荷”的过程中，通常会经历以下三个阶段：

阶段1：应激反应期

应激反应是你身体对于外界压力(例如举起重物)的初步反应。在这个阶段，身体为了适应抗阻训练带来的外界压力，会提高神经募集效率、增加肌肉的血液流速以及氧气供应速度。但此时肌肉量并没有真正发生增长。

阶段2：适应期

在第二阶段，你的身体开始对外界反复出现的压力做出调整，强化自身机能以应对下一次压力的出现。这也是每一个训练者都期待的阶段，因为你的身体正在逐渐适应压力（也就是你进步了！）。

取决于你的训练种类，这样的适应有多种多样的表现方式：肌肉力量提高、肌肉耐力增强、肌肉量增长了等等。

到目前为止，压力没有带来太多的问题，直到阶段3。

阶段3：抵抗期/疲劳期

第三阶段，训练进度会因为持续的疲劳累积而出现停滞。强行坚持下去可能导致肌肉拉伤、关节疼痛、骨折、神经系统损伤、内分泌系统损伤等一系列问题。

但是你完全可以通过及时安排减载周来瓦解整体压力，避免最终受伤。

减载的频率？

减载周的频率因人而异，你需要综合评估训练风格、训练水平、训练目标以及年龄等因素来规划减载周。

提供几种常见的减载周频率大家参考：

3周常规训练/1周减载：

在三周的常规训练当中较为卖力，然后安排一周减载。

适用于训练时喜欢榨干自己的狂热爱好者以及高龄训练者。

每6-8周减载1周：

这种方案的通用性比较强，几乎适用于所有训练者。

每12-16周减载1周：

此方案适用于某些低频率训练计划，比如一周只练2-3次，那么平日的休息日已经足够多。减载周不需要、也不应该太频繁。

一年减载0-3周：

有少部分人认为，只要将压力因素考虑周全，合理安排训练计划并保证健康的饮食和优质睡眠，就几乎不需要减载。

我并不认同这个观点，即便最顶尖的运动员/教练也不能保证完全掌控训练进度和压力，他们都会安排合理的周期进行充分恢复(例如举重运动员在春季训练强度比较大，而其它季度相对较为放松）。减载周对于延长训练生涯和获得持续进步有着至关重要的意义。

然而新手(训练经验不足一年)的确不太需要减载周，因为他们的训练水平尚低，还不至于给身体造成难以恢复的压力。

减载周之后的训练如何安排？

减载周过后，你的身体已经基本恢复到了最佳状态。此时你应该问自己三个问题：

1. 我的目标改变了吗？

2. 从过往经验来看，我目前所坚持的计划能够支撑我达到目标吗？

3. 我享受训练的过程吗？

如果你的回答都是肯定的，那么你可以继续减载前的训练计划、继续渐进负荷。

如果你的回答不确定甚至是否定，那么或许需要一些调整。

总结

减载周对于你的身心健康非常有帮助。一份成熟的训练计划应当安排有合理的减载——为的是让你以更饱满的精神状态迎接更大的挑战。