晨练好还是晚上锻炼好（什么时候锻炼有学问）

健康时报

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四月不减肥，六月徒伤悲。随着夏季到来，不少人把运动提上日程，开启了减肥模式。

适量运动，确实可以改变机体的代谢状态、增强免疫力，给人带来自信和快乐。

不过，什么时候锻炼有学问，清晨和傍晚运动效果不一样。

晨练和晚练效果不一样

2022年1月发表在《细胞代谢》杂志上的丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。

根据研究：

1. 清晨运动，血糖平稳

清晨运动主要通过糖代谢途径供能，肝糖原储备较为丰富，不易出现血糖的大幅波动，可能更加适合糖代谢障碍的人群，如糖尿病和低血糖患者。

2. 傍晚运动，燃烧脂肪

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。但傍晚运动时蛋白质分解也更为剧烈，需要注意及时补充蛋白类营养素。①②

减肥做到“2不要，3坚持”！

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华2022年4月19日在人民日报健康号刊文分享了一个“2不要，3坚持”的减肥法：

1. 早上洗漱完以后不要直接吃早饭

早上洗漱完直接吃早饭的话是一个错误的做法。对于现在的上班族来说每天早上的时间较急促，因此每次洗漱完以后就是简单吃上几口早饭然后便开始上班。

虽然说养成早饭的习惯，可以算是很好的习惯了，但是如果在吃早饭之前，花上五分钟的喝点水，对于健康、减肥更有帮助。

2. 晚饭时间不要过晚，尽量控制在7点之前

晚上不仅要早吃还要少吃，尤其是减少主食的摄入，晚饭可以尽量吃一些新鲜的果蔬，这样可以控制糖分的摄入。一般建议晚饭时间尽量保持在7点之前，因为这样可以给体内食物一个充分消耗的时间，减少体内脂肪以及热量的堆积，一定程度上可以避免肥胖。

3. 早上起床以后要进行适当的拉伸

经过一晚上的睡眠，早上起床的时候人是处于僵硬的状态，因此喝完水以后，休息10分钟后可以适当的活动一下四肢做一下柔和的拉伸。这样不仅可以起到活动筋骨的作用，还可以促进体内的血液循环。加快肠胃的蠕动，促进消化。

4. 每天除了上班时间别久坐，要进行适当运动

现在绝大多数年轻人的工作都属于久坐不动的状态，长期保持这样状态的话很容易造成脂肪堆积，从而导致肥胖的现象。因此想要减肥的小伙伴平时在休闲的时间里应该进行适当的运动。

如果白天时间较少的话，可以选择晚饭后的半小时或者1小时进行适当的运动。如果每天晚饭以后可以坚持40分钟运动的话，体重自然便会悄悄地降下来，因为这样可以促进晚饭摄入热量的消耗，避免出现堆积的现象。

5. 晚饭后的3个小时后需要进入睡眠状态

每天晚上11点之前需要进入睡眠状态，因为11点之后人体的器官需要进入休息和自我修复的状态，如果熬夜的话会影响到器官的休息修复时间，从而给身体健康造成一定的威胁。

建议饭后3小时之后睡觉，是因为晚饭摄入的热量可以进行消耗，这样可以避免能量出现堆积，造成肥胖，但是如果睡的过晚的话，在体内的能量消耗完以后，便会再次产生饥饿感，如果选择进食的话会导致肥胖，如果选择不进食的话，饥饿感会影响到睡眠质量。③

本文综合自：

① Sato S, Dyar KA, Treebak JT, et al. Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab. 2022;34(2):329-345.e8. doi:10.1016/j.cmet.2021.12.016

② 2022-03-13 梅斯医学《何时运动有讲究！Cell子刊：清晨或傍晚运动，效果竟然大不相同！》

③ 2022-04-19 人民日报健康号“消化内科支杰华”《减肥期间，做到“2不要，3坚持”，体重或许会悄悄减下来》

编辑：任璇

审稿：杨小明

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