21天减肥法吃什么水果蔬菜（35天健康减肥记第9天）

【今日科普】做个“水果忍者”，小心水果炸弹：

对于水果，很多小伙伴都很难抗拒，有些人甚至可以不吃饭，但也要吃水果，水果富含丰富的维生素和矿物质，甜美多汁，吃起来也方便，我们自然会推荐大家吃起来；但任何食物都有热量，水果也一样，拿西瓜为例，西瓜虽然脂肪含量极低，却有糖分。市售西瓜的糖分含量大约在7-8%，按7%来计算，500克西瓜肉含糖35克，2斤瓜瓤中的糖分达70克以上，相当于吃一碗米饭的碳水化合物（100克大米含约77克碳水化合物）。一个中等大小的西瓜就有8-10斤重，半个西瓜的瓜瓤有5-7斤，一家3口人晚饭后吃掉半个西瓜不难吧？可是，每天多吃一碗米饭，怎能不让人发胖呢？

夏季到了，大家开始陆续吃水果多了起来，像西瓜这样的水果很难控制的；西瓜含有大量的果糖，可以成功地绕开人体食欲控制机制，让人不觉得的吃的很饱；含有果糖的饮品也是一样，会让我们不知不觉中摄入不少热量，但并未觉得饱，还需要再吃些东西，所以热量不知不觉就摄入过量了~因此，吃水果，每天吃1-3种，总量不要超过300g，尽量不要选择西瓜这样不好控制量的水果，选择苹果、梨子、桃子、圣女果、蓝莓这类水果，建议加餐吃，不建议正餐吃饱后再大吃水果，或者想起来就吃两口这样，这样会给肠胃带来负担，也会影响减脂；

健康减脂餐搭配范例：

还是老规矩给大家分享一些学员搭配的减脂餐范例，给大家参考，很多人都说她们吃的太多了，在这里想跟大家说，减肥不是少吃那么简单，而是要吃的合理，吃的有营养，你之所以胖，可能并不是营养过剩，有可能是营养不良或营养不均衡，很多人单独某一类或某一种食材吃的多，很容易导致体内营养素不均衡~引起肥胖，减肥如果靠饿瘦的，可能减下去的并不是脂肪，大部分是水分和蛋白质~还有每个人的饭量也因人而异，不能一概而论的标准化，如果本身胃口大，一下子让她吃的很少，身体也会提出抗议，随之会出现很多问题，所以减肥，每个人都要遵循自己的实际情况；

今天给大家分享的是6月14号，35天减脂的第9天~

这些范例也并不全是完美的，也可能有些问题，所以我们一起看看，共同学习，共同吃出好身体~减肥不仅仅为了瘦，更是为了健康~

【早餐范例】主食 鸡蛋 牛奶 蔬菜；

1、颜色搭配的真好~这份早餐炸一看，能量偏低，因为主食就一小根红薯，但再一看文字说明，牛奶里有燕麦的，所以还是不错的~能量是充足的

2、搭配了坚果，营养更全面了，也提供了油脂，但大家注意坚果不要超量，控制15g以内

3、很清爽的早餐，搭配的很好~

4、元气满满，早晨早餐蔬菜吃的很充足

5、种类很丰富啊~看着食欲很好

6、非常好的早餐~

看了这几个早餐，大家get到了早餐搭配的技巧了吗？我想你一定学会了~早餐很重要，必须好好对待

午餐范例：

优质蛋白（鱼、虾、贝壳类、鸡胸肉、牛肉、猪里脊、豆制品）或补铁食材（肝脏、动物血） 杂粮主食 蔬菜，午餐建议吃7、8分饱；

1、蔬菜非常好，颜色搭配也好，食物的量搭配，看着主食量不多~

2、饭量不大的妞，但吃的很清爽，鱼可以再加一点~

3、搭配的不错，主食量偏少~

4、干贝一般含钠较高，尽量少选择

5、搭配的很好

晚餐范例：优质蛋白（鱼、虾、贝类、鸡胸肉、牛肉、豆制品） 杂粮主食或薯类主食 蔬菜，减脂期晚餐建议吃5、6分饱，不减脂建议吃7分饱；

1、吃的很不错~

2、看着还是蛮有食欲的~

3、小清新的晚餐，主食有点少~

4、搭配的可以~

5、晚餐搭配的不错，量控制的也比较好，紫薯量偏少些~

6、吃的很好~看着很有食欲

总记录：通过一天饮食和运动的汇总记录，更好的看看自己一天三餐吃的怎么样，大家也一起看看怎么吃动平衡吧~

1、如此丰富的一天，这位小伙伴饭量不小~吃的很幸福

2、我只想说，今天的运动应该很流汗啊~棒棒的一天

3、放眼望去，今天蔬菜量吃的很充足~

4、整体安排的不错，吃动平衡

5、安排了猪肝，注意了补铁食材的摄入，非常好~

6、晚餐跟午餐比，应该是控制好了饭量，看着午餐的量是分量十足啊~

7、看着很舒服的减肥餐~可能很多人会说，吃着不香，但我感觉吃着会心情舒畅~

8、吃的很好~三餐主食既有杂粮饭，又有薯类，搭配很理想

9、最喜欢看流汗的样子

10、看着很舒服的减脂餐，吃起来一定很舒心~午餐蛋白质量偏多了些，要适量减少些

慢慢的，不知不觉带领妈妈们一起健康减肥、瘦身，已经有一年多的时间了；因为希望妈妈们能意识到健康的方式一样可以瘦下来，不需要走捷径，吃减肥药、节食等极端的方式~那些方式反弹是小事，对健康伤害会是不可逆的，得不偿失~健康减肥没有捷径！

看到这些女生们的减脂餐，你找到灵感了吗？

希望我的分享给你们带来一些参考，一起健康的瘦下来！

营养均衡的每一天，减脂餐也会吃的幸福满满；

其实我还想说：

减肥不是最终的目的，健康、幸福才是我们需要追求的~

减肥也不要急于求成，健身也不要一时兴起~

要做好持久战的准备，更要脚踏实地！

之前看到一句话，easy come，easy go！（易得之物，亦易失），那些快速减肥或者靠一些走捷径的减肥，看似瘦的快，但反弹的也快，不要总想着走捷径，快速瘦身，一口一口吃出来的胖子，想用快捷的方式甩掉也不现实，必须付出努力很汗水的~想要健康的生活，就要走心，想走捷径没改掉根本，到时候还是会胖回来~

希望我的分享给大家一个参考，我们一起健康的瘦身~

关于健康减肥，大家有什么疑问，可以给我留言~

明天会接着给大家分享6月15号的减脂餐做为参考

美好的一天开始了，大家一起吃动平衡吧

我的

微信订阅号：儿童营养师闫玲玲（分享接地气的原创儿童食谱）；

新浪微博：儿童营养师-闫玲玲；

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我是苗妈，女儿苗苗6岁了，是一名全职妈妈，也是一名儿童营养师！

做一名接地气的健康科普者是我的初衷；专注儿童营养、产后瘦身的食谱搭配研究与开发

愿每位宝贝健康快乐的成长，宝妈们更加自信美丽！

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