雄激素高应该吃哪些食物（高蛋白低碳水饮食会降低你们的雄激素）

今天这段是写给男性朋友们的。家有同款男友/老公的，也可以稍微留心一下。

最近这些年，伴随着超重肥胖率的增加和对自身美感要求的提升，越来越多的人意识到体重控制和形体美的重要性。大家开始尝试一些有别于习惯性饮食的特殊饮食，或者借助一些饮食手段或产品，辅以运动来帮助自己实现这些目的。

减少饮食中碳水化合物的摄入量，就是比较典型且大范围在流行的一种手段。我看过的患者，和我身边的朋友们，就有很多通过大量减少饮食碳水来减重的。原因很简单：很多网络文章都在“批评”碳水化合物饮食的“罪行和恶果”。将超重和肥胖一股脑怪罪给「碳水」，认为中国人就是吃了太多碳水才会整体发福并“导致”越来越多的人被糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性重大疾病缠身。

碳水化合物真的是导致我们胖和病的元凶吗？有关碳水的真相，文末有旧文链接，大家最后可以复习一下。

当然，一种饮食的流行，肯定不止是被“传说”的结果。

低碳水饮食确实能比较明显地在短期内减重。而一旦体重减轻，受体重影响的一些代谢指标如血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇等，也会有一定程度的改善。

但是！长期低碳水饮食（如12个月）的减重效果，并没有比其它减重饮食如限能量低脂饮食、弹性素食等更有优势。

各种减重饮食在坚持到1年期时候的减重效果是大同小异的！（文末参考文献，有篇今年新发表的相关综述，感兴趣的朋友可以自己去找来读一下）

既然减重效果没什么差别，那就要谨慎研究对代谢的影响利多还是弊多。因此，低碳水饮食的长期健康风险，是学术界更为关注的，也是目前尚不确定的，需要更多高质量的研究来揭开低碳水饮食究竟“好还是坏”的真相。

在低碳水饮食的追随者里，不同人的碳水摄入量的差异还挺大的，有人每天低到只有不超过50克碳水，而有人其实只是比常规饮食低了10-20%。男同胞，不论目的是减肥还是健身，往往是碳水低得比较极端且蛋白质摄入很高的一群人，毕竟大多数男性都是“肉食动物”。尤其是健身爱好者，希望胸肌腹肌人鱼线并存，一脱衣服就雄性魅力四射的，每天会吃大量的肉（有人甚至只吃鸡胸肉和牛肉），和/或用代餐奶昔和蛋白粉等高蛋白饮食来取代常规饮食。

这样做，确实能比较快地收获线条和肌肉块，但同时可能会让身体付出可怕的代价！而“男性雄风”，可能会只限于脱衣服摆pose哦……

就想问男士们：如果一种饮食会降低你的睾酮水平，影响你的男性功能和精子数量。你还会勇敢继续吗？

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今年3月份发表在Nutrition and Health期刊上的一篇来自英国伍斯特大学的研究，在对27项临床试验（12项为随机试验，15项为非随机）、总共涉及309名平均年龄在27岁的男性进行数据汇总和荟萃分析后发现，在这些男性参与者中：

• 低碳水化合物饮食（饮食中碳水化合物供能≤35%）在短期内（＜3周）会降低睾酮水平、升高皮质醇激素水平。相比于高碳水组，低碳水组短期内的运动后1~2小时内皮质醇水平要高出许多，长期则恢复到基线水平。
• 相比于高碳水饮食，低碳水饮食者的睾酮水平要低得多。
• 低碳水的同时高蛋白质饮食（饮食中蛋白质供能比≥35％）者，睾酮水平下降多达37%，这在医学上被称为性腺机能减退症。且伴随观察期的延长，睾酮水平的降低会持续……

这些男性参与者，95%在饮食干预期间进行了体育锻炼，皮质醇水平测量都是在有氧运动后进行的。饮食干预时长从2天到8周不等。

以上这些晦涩的名字和数字都说明了什么呢？我们来拆解一下。

睾酮，是最主要也是最重要的雄性激素。正常的睾酮水平帮助男性维持正常的生殖能力、性欲及性功能、发达的肌肉量及强度、充沛的精力和体能。当男性的睾酮水平下降，不仅影响男性功能，导致勃起功能障碍和精子数量减少，还会增加心血管脏疾病、糖尿病、抑郁和阿尔茨海默症等慢病的发生风险。

皮质醇，是一种糖皮质激素，它在很多方面发挥着与睾酮相反的生理功能。皮质醇水平越高，发生心血管疾病等慢病的风险会越高，且高皮质醇水平会抑制免疫系统，使人更容易被细菌和病毒感染。不当的饮食、运动和环境压力等，会增加皮质醇的水平并降低总睾酮水平。外源性皮质醇的应用也会降低睾酮水平。

总体来说，睾酮浓度变化可以反映体内合成代谢的情况，皮质醇浓度变化可以反映体内分解代谢的情况。睾酮水平相对高而皮质醇水平相对低，肌肉合成增加分解减少，男性更具性别魅力。

当一名有正常体育锻炼的男性的饮食为低碳水（碳水化合物供能≤35%）和高蛋白质（蛋白质供能比≥35％），会导致短期内睾酮水平的大幅度下降，且睾酮水平在长期范围内也总体呈现下降趋势。这就意味着这位男同胞需要为自己的功能和慢病风险多一些担忧。

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所以，男同胞们啊，靠大量吃肉减肥，代价是不可低估的哦……且这样吃的长期风险目前还有待确定~

再所以，就算你想通过低碳水减肥，碳水也别太低，蛋白质不要太高。毕竟，只要你回归旧习惯，体重是不劳你发愁的（会弹回去的），但乱吃导致的各种功能下降和慢病风险，可就不好说喽~

遂谦碎碎念：特想问：天天靠肉吃饱，不腻吗？

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参考文献：

• Celeste E Naude, Amanda Brand, et al., Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Mar 7:2601060221083079.