练腹肌的最佳动作青蛙趴（每天只需6分钟的下腹部训练）

大家好，我是猫老师健身，用简单的语言解讲专业的健身知识！

腹部是最容易堆积脂肪的身材部位，也是减脂训练中最顽固的部位，特别是下腹部，无论男女，这一部位脂肪都是最难消除的。

拥有平坦的下腹部或腹肌是多么让人羡慕。

首先，在我们开始对话之前，让我澄清一个常见的误解：腹直肌是一个单一的肌肉群，不可能将下腹部与其他腹部隔离开来，但是可以进行动作的选择以优先激活该腹肌区域。

这6个动作是针对男性或女性下腹部的锻炼，动作包括自下而上的运动，是下腹部肌肉纤维募集的最好方法，而且还包括旋转运动，这些运动将训练整个核心。

这套动作仅需6分钟，此程序证明腹部练习不必花很长时间就能有效！简短而激烈的每日腹部锻炼可以更快地为您提供更强壮的核心，从而更轻松地持续锻炼腹部。

6个下腹训练动介绍：

1.）8字转动，持续30秒

锻炼注意事项：仰卧，上半身平放在地板上，双手放在地板上；双腿向天花板抬起至90度角，尽量使腿保持笔直，然后双脚在空中写“8”字，每次双脚写到“8”字中间时，将臀部抬离地。

2.）坐姿抬腿，60秒

锻炼注意事项：对于这种下腹锻炼，请将手掌平放在肩膀下方的地板上，并稍微向两侧放。膝盖微微弯曲，缓慢地抬起双腿同时将上半身朝着膝盖方向动运，然后慢慢放下双腿同时上半身远离膝盖。

3.）平板支撑扭曲跳，60秒

锻炼注意事项：从前臂平板支撑开始，手臂放在地板上，手肘位于肩膀正下方，将双腿向后伸展，脚尖放在地板上。将双脚向左边的肘部跳，右膝盖向左肘部移动，然后双脚跳回原来平板支撑姿势，紧接着双脚朝右边的肘部跳，左膝盖向右肘部移动，整个过程确保核心稳定。

然后休息30秒。

4.）坐姿圈腿（顺时针方向），60秒

锻炼注意事项：将手掌平放在肩膀下方的地板上，并稍微向两侧放，上半身稍微向后倾斜，将双腿伸直，双脚朝顺时针方向做圆周运动，同时腹部核心绷紧并且髋屈肌没有参与动作。

5.）坐姿圈腿（逆时针方向），60秒

方法相同，只是朝逆时针方向做圆周运动。

7.） “ 21”紧缩 ，30秒

练习说明：仰卧，双臂在头顶伸直，这是起始位置，将左腿朝上，同时将头和肩膀从地板上抬起，手臂伸到左膝盖上方。放低左脚同时上半身和手臂返回起始位置。右腿抬起重复动作。最后双脚抬起重复动作。

以上是为您提供的针对男性或女性下腹部锻炼的居家动作，建议每天进行简短的腹部锻炼，以获得最佳效果。

腹直肌是整一个肌肉群，从技术上讲，不可能完全隔离“下腹肌”，但是可以进行动作的选择以优先激活该腹肌区域。针对下腹肌的最佳运动类型是自下而上和基于旋转的腹肌练习。