肌肉该怎样练（肌肉该从何练起）

人体约有639块肌肉，它们彼此协同，维持身体稳定并驱动肢体活动。合理的肌肉锻炼可以增强肌肉力量，肌肉的功能会被更好发挥；不良的姿势和生活习惯（如：弓腰塌背、久坐不动）会让肌肉力量越来越弱，关节也可能会因此受伤或出现病变。很多人都意识到肌肉锻炼的必要性，却不知从何练起。

腿部肌肉每天的行走活动都要靠腿来实现，腿部承担着身体的大部分重量，如果腿部肌肉力量弱或不均衡，极易造成关节损伤，是久坐不动者和健身小白需首要考虑的重点强化部位。深蹲是锻炼腿部肌肉较好的动作，其要领是：身体直立，双脚分开与肩同宽，然后屈膝屈髋上身前屈下蹲，直到大腿与地面平行，臀部尽量向后探，膝盖不要超过脚尖；下蹲同时双臂弯曲，手心相对伸向胸前，最后回到直立状态即完成一次。老年人可以找一把高度与膝盖同高的椅子，以相同姿势做坐、起运动，以确保安全。该动作每天做30个即可。

腰部肌肉除了躺、站外（躺卧时腰部受力约为25%，站立时腰部受力约为100%），绝大多数日常姿势中的腰椎受力都超过120%（例如：正常坐姿的腰部受力约为140%，坐姿身体前倾的腰部受力约为185%）。工作一天后腰酸背痛是很多现代人的常态，强壮的腰背肌肉可以更好地支撑腰椎，减少伤痛。对于久坐者而言，“山羊挺身”是锻炼腰背肌肉比较高效的动作，其要领是：俯卧在垫子上，用枕头垫在腹部，双手置于耳侧，腰背部用力将上身抬起、放下，如此反复。也可以用健腹板练，如下图。该动作每天练30次为宜。

颈部肌肉在这个人人都是“低头族”的时代，颈部肌肉也特别需要锻炼，否则，不仅会造成圆肩、颈椎畸形等形体问题，还可能引发功能障碍，甚至压迫神经引发严重后果。稳健的颈部肌肉可增强肌肉对颈椎的支撑力，避免颈部变形，最大程度地预防和改善颈椎病变。弹力带扩胸动作能够高效合理地锻炼肩颈部肌肉，其要领是：站姿，准备一根阻力适中的弹力带，刚开始双手间距可以适当大一些，握住弹力带，双臂与肩平齐，肩胛骨用力将弹力带拉开、胸部打开、肩胛骨夹紧（此时，颈部也将自然回归到中位，改善不良姿势），再放松弹力带为一次，如此反复，每天做30次为宜。

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