如何评判有氧运动和无氧运动（如何区分有氧运动）

想要减脂就要多做有氧运动，想要增肌就要多做无氧运动。

这是在健身领域经常听到的一种说法。

但是在弄清楚它们对减脂与增肌的影响之前，有多少人真的清楚有氧运动与无氧运动的区别呢？

今天的文章就为大家讲解如何区分有氧运动与无氧运动，为后期制定健身计划打下基础。

简单来说，人体在运动中吸入的氧气能够满足身体的需求就是有氧运动，反之就是无氧运动。

有人认为两者的区分标准是心率，运动时心率不超过150/分钟为有氧，超过了就是无氧。也有观点认为，应该以体内肌肉与血液中的乳酸浓度来衡量。

其实，有氧运动与无氧运动的根本区别在于它们所使用的能量代谢系统不同：以有氧代谢为主的就是有氧运动，以无氧代谢为主的就是无氧运动。

无论进行哪种形式的运动比如搬运重物、走路、跑步，我们的身体都需要能量，而能量是由细胞内一种叫做ATP（三磷酸腺苷）的化合物提供的。

它在水解时释放出的化学能就是我们身体最直接的能量来源。

但ATP在肌肉内的存储量十分有限，高强度活动时2-3秒就会耗光。为了维持运动，身体需要通过以下三种能量代谢系统来源源不断的提供ATP：

• ATP-PC系统
• 乳酸系统（或无氧糖酵解系统）
• 有氧系统

前两个系统由于可以在无氧条件下进行，所以属于无氧代谢。

一 、ATP-PC系统

当体内ATP（三磷酸腺苷）供应不足时，原本储存在肌肉细胞内的PC（磷酸肌酸）可以通过一系列的分解与合成过程，重新合成为ATP。

这一系统可以在无氧条件下维持约10秒左右的能量供应。例如连续跳跃或短跑。

二、乳酸系统（无氧糖酵解系统）

当ATP-PC供能不足时，储存在肝脏或骨骼肌上的葡萄糖或糖原将被酵解为ATP，在氧气不足的情况下继续提供能量，供肌肉收缩。

但这一系统的维持时间不能超过2分钟，而且无氧酵解过程会形成乳酸，使肌肉产生酸痛感。

三、有氧系统

无氧产生ATP的状态只能维持较短的时间，长时间运动，则主要依靠在有氧状态下，分解糖、脂肪和蛋白质生成ATP。

虽然速度较慢，但是这一代谢系统具有强大的产能能力，因此是耐力运动中的主要供能方式。

虽然我们可以根据以上三种能量代谢方式，将运动区分为有氧运动与无氧运动。

但没有哪种运动形式是单纯的有氧或无氧，三种能量代谢系统大多时间是以某一种为主导。

比如下图，短跑以无氧的ATP-PC系统、乳酸系统为主，而长跑或其他耐力型训练则以有氧为主。

有氧运动中，由于氧气能够充分分解体内的糖分、脂肪，所以不仅可以增加脂肪消耗，还有助于增强心肺功能。

无氧运动则通常被用来增强力量、速度或者打造肌肉，比如健身中常用的HIIT高强度间歇训练就是无氧运动。

多做无氧运动，可以使人在短时间、高强度的活动中表现更好。

总结

通过本文，大家可以明确有氧运动与无氧运动的区别：运动以哪种能量代谢方式为主导，就属于哪种运动。

后期将推出：

减脂时有氧、无氧运动的比例如何安排？

过长时间的有氧运动是否会造成肌肉流失？

END.

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