如何锻炼胸肌上束中缝 想要练出胸肌中缝

大家好，我是悠米。

胸肌是男人的门脸，练好它可以显得整个人更强壮结实。只要接触器械训练的人，都会去练胸肌，无非就是变换各种角度的卧推动作：上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

完美中缝图示

有人就会发现：自己练了很长一段时间，别人的胸肌形成了一道缝隙，再看看自己的中间却很空，这种情况究竟该如何解决呢？

今天就来详细谈谈：“如何练好胸肌中缝”，一起来看看吧。

1.胸肌中缝位置

胸肌中缝位置图

整个胸肌呈现出扇形结构，从锁骨端开始，延伸到胸骨和肋软骨处，最下方一直延伸到腹直肌鞘前层。

根据肌纤维走向，被分为锁骨部、胸肋部和腹部。

也就是我们常说的上胸、中胸和下胸。

经过反复训练，两侧胸肌中间形成一道勾缝，正处于胸骨部位，因此它被称为“中缝”。

2. 中缝难以形成的原因

①中胸太弱

中胸太弱

中胸占据整个胸肌一半的面积，它的厚度直接决定了整体胸肌的大小。

中胸如果太弱，就会显得胸肌扁平，即便你做很多次胸肌挤压动作，也很难将两侧胸肌靠拢，中缝也就难以形成。

②胸肌挤压太少

速度太快，只做了半程动作

许多人在训练卧推时，要么速度很快，要么只做了半程动作。

这样就造成了：在动作底部没有很好的拉伸胸肌，到了顶部又没有充分挤压胸肌。

即便你安排很多的组数和次数，两侧胸肌都没有得到更多的刺激。

③训练模式单一

只练卧推

无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，它们都属于复合型动作。

整个运动过程中，肯定会利用到肩部和手臂力量。

如果单练卧推，没有让胸肌尽可能孤立刺激，那么就很难进行更好的细节雕琢，中缝还是难以形成。

3. 针对解决方法

①多做平板卧推

杠铃卧推

胸肌厚度不够，就需要先强化中胸。

而锻炼中胸部位的最佳动作就是：平板卧推。

使用杠铃可以更稳定，提升重量更快，针对中胸的刺激更大。

使用哑铃可以加强手臂的协调性，使得两侧胸肌受力一致，避免出现一侧胸肌过大的现象。

因此杠铃卧推和哑铃卧推都需要去练。

②注重胸肌的拉伸和挤压

卧推速度放慢一些，做全程动作

在卧推时，下放的速度需要放慢一些，同时需要做满全程动作，不能只做一半。

比如：在做哑铃卧推时，需要吸气挺胸，哑铃下放至最低位，这样胸肌才有了足够的拉伸感。在最高位动作顶部时，将两侧胸肌尽力向内侧收缩，这样胸肌就得到了充分挤压。

③加入孤立型动作

在杠铃和哑铃卧推之后，还需要加入一些孤立练胸的动作。

下面就这一点来具体介绍一下。

4. 孤立型动作

①哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

步骤：

双手持哑铃坐在哑铃凳上，然后顺势躺下。

并将哑铃举至高位，同时并拢在一起。

吸气挺胸，开始将哑铃向着身体两侧下放，直到上臂和肩部平齐时停止。

然后再利用胸肌带动手臂向上，直到哑铃触碰时呼气，接着再重复动作。

注意：下放时手肘要打开一些，不能屈肘过多。到低位做到上臂和肩部平齐时即可，持续下放，肩部将承担过大的压力。

②单边绳索夹胸

单边绳索夹胸

步骤：

调整绳索在中间位置，并设置好重量。

右手握着把手站立于龙门架中间，左手叉腰。

收腹挺胸，腰背挺直，右侧手臂张开，略微屈肘。

开始利用胸肌带动手臂拉动绳索，直到右侧上臂贴于胸部时停止。

然后再缓慢放回原位，接着再重复动作。做完指定次数后，再换左侧手臂拉动绳索做动作。

注意：使用重量略微轻一些，身体需要保持稳定，不要低头弯腰。手臂需要最大化向内收缩，这样就会刺激到单侧胸肌。

③杠铃片集中卧推

杠铃片集中卧推

步骤：

双手持杠铃片躺在哑铃登上，将杠铃片竖立放置于胸肌中缝位置。

双手紧贴在杠铃片上，然后吸气挺胸，用力将杠铃片向上推起。

直到手臂快要伸直时呼气，接着再缓慢下放重复动作。

注意：双手需要贴紧杠铃片，重量不要太大，可以用手指扣住中间孔缝，这样更牢靠一些。

这个动作可以增加胸肌内收，受力点都在中间部位。

这三个动作需要放在卧推之后进行，重量放低一些。注意力在胸肌挤压和拉伸感上，着重胸肌的孤立刺激。

参考计划：

杠铃卧推：5组*8次

哑铃卧推：4组*10次

哑铃飞鸟：3组*12次

单边绳索夹胸：左右各2组*15次

杠铃片集中卧推：3组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

胸肌按照肌纤维走向，被分为锁骨部、胸肋部和腹部。对应的就是“上胸、中胸和下胸”。经过长时间的反复刺激，两侧胸肌形成了一道勾缝，因此被称为胸肌中缝。

中缝难以形成的原因有：中胸太弱，造成整体胸肌厚度不够。卧推速度太快，没有做全程动作，胸肌没能得到充分的挤压和收缩。只练卧推动作，没有加入孤立动作刺激胸肌。

针对的解决方法：多做平板位的杠铃卧推和哑铃卧推。做卧推时，下放速度需要放慢一些，也要做满全程动作。在练胸日末尾，加入三个动作：哑铃飞鸟、单边绳索夹胸和杠铃片集中卧推。通过强化训练卧推和孤立动作，胸肌厚度增加，胸肌中缝也就会自然形成。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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