跑步多长时间改善高血压（坚持跑步可以降低高血压）

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当下大家的健康意识越来越强，跑步大军越来越庞大。跑步治病已是不争的事实，尤其是一些亚健康的“三高”和肥胖人群，逐渐开始运动健身，高血糖、高血脂、高血压、高尿酸，这些常见的慢性疾病通过跑步都可以缓解症状。

如果能坚持下去，把跑步当成每天必做的功课则能治疗这些疾病，治愈的案例也数不胜数。

然而，运动对这部分人群来说可能也是一件纠结的事。经常有一些高血压的跑友问道：“高血压跑步会不会发生危险？高血压患者不能参加马拉松比赛，但平时可以跑步锻炼身体吗？

我有高血压，有人建议我多运动，也有人叫我别去跑步，到底应该听谁的？”下面就来为这部分跑友解开这个心结。

什么是高血压？

高血压是最常见、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。

医学上对高血压的定义为：在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量上肢血压，收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱，考虑为高血压。一次测量中测出收缩压大于140或舒张压大于90只能说是血压可能偏高，并不能确诊为高血压。

我国成年人高血压患病率已经超过30%，也就意味着每3个成年人就有一个高血压。因此，高血压我国成年人健康的头号杀手。

高血压与多数慢性病都有关联，如肥胖、糖尿病等，所以高血压人群往往呈“三高”（高血压、高血脂、高血糖）特征。长期血压较高会造成心、脑、肾等器官的损害和病变，如中风、心梗、肾衰等。

高血压患者中以原发性高血压最为多见，它是一种以血压升高为主要临床表现的独立疾病，占所有高血压患者的90%以上。继发性高血压是有关原发病（如肾动脉狭窄）的一种症状和体征，高血压仅是其症状之一。

引起高血压的原因，有遗传、精神和环境因素以及生活习惯等。70%~80%的高血压发生与不健康的生活方式有关，如膳食结构不合理（过多的钠盐、大量饮酒和吸烟、过多的饱和脂肪酸和反式脂肪），缺乏运动，均为高血压的危险因素。

运动后，血压降低是无疑的

无论从单次运动还是长期坚持运动后来看，运动都具有降低日常血压的效果，这点是无争议的。

多项研究提示，身体活动与高血压、血脂异常和2型糖尿病（T2DM）风险降低存在密切联系。一项纳入33060例跑步者与15945例走步者的研究显示，这两组人群的高血压、血脂异常和T2DM发病率均显著较低。

另一项研究补充提示，跑步强度越高，高血压、血脂异常、T2DM和冠心病的患病率越低。关于颇受争议的马拉松跑步，一项纳入62284例男性和45040例女性的研究提示，越“积极地”参与马拉松，高血压、血脂异常和T2DM的发病率越低，并且该关联独立于年跑步距离。

高血压患者进行单次耐力运动后（恢复到静息时）其收缩压和舒张压均显着下降，在完成45分钟的达最大耗氧量50%或70%的运动后，收缩压的下降可持续1~3小时，有报道下降的持续时间最长可达12.7小时。

这一反应是继发于运动后恢复阶段的周围血管扩张，以及心排血量的减少（心排血量又等于每搏心排出量×心率），这二者的变化决定了血压的降低。运动后体内有效血容量减少也有一定影响。

从长期来看，规律的耐力运动更是有确切的降压作用。国外学者发现运动可使正常血压者、临界性高血压和高血压患者的收缩∕舒张压分别下降3∕3mmHg、6∕7mmHg及10∕8mmHg。

一个重要的原因是长期耐力运动后身体的脂肪量减少。肥胖也是高血压的重要风险因素之一，往往合并高血压、高血脂、高血糖。

因此，当体重和体脂下去了，自然“三高”也就下去了。而且，长期耐力运动后血管壁的脂肪沉积减少、血管弹性增加、血液黏滞度降低，都可以减少血流阻力，从而降低血压。

另外，耐力运动的降压作用还有更多的原因：

规律的耐力运动已被发现可以降低交感神经张力，这一作用在高动力循环者（休息时心率和心排血量增高）尤为明显。有报道其原因可能是儿茶酚胺（肾上腺素）的释放减少或敏感性下降。

另外，规律的耐力运动还可以增加血管的顺应性和（或）压力感受器的敏感性，导致外周血管阻力下降。近年来发现，高胰岛素血症与原发性高血压的发生有关。

体内过多的胰岛素可以通过促进水钠光潴留、刺激儿茶酚胺的释放、增加血管对缩血管活性物质的反应性，引起和加重高血压。而耐力运动具有增加胰岛素敏感指数及减少胰岛素分泌的作用，故能改善高胰岛素血症的状态。

此外，运动还可能降低血浆肾素和醛固酮的浓度，减少肾素-血管紧张素-醛固酮系统引起的血管收缩和水钠潴留，从而降低血压。

运动中，血压会有什么变化？

运动中血压的变化比较复杂，影响因素多，争议也比较大，因此就会出现了“高血压应该运动”和“高血压不能运动”两种派别的观点。

运动开始时，心率迅速增快，心排血量显着增加，所以相较于平时，血压自然会升高。这样的血压升高是正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复。这对普通人群没有危害，而对高血压人群来说却有些危险。

在血压本来就较高的情况下，如果进行马拉松比赛这样的激烈运动，再加上情绪一激动，血压就是火上浇油了。而且，高血压人群由于血管硬化、弹性较差，在血流速度增加时容易发生血管破裂。如果是颅内血管破裂出血，就是我们俗称的中风。这也是为什么马拉松比赛都会拒绝高血压患者参赛。

不过，高血压人群进行运动就一定危险吗？一定不能运动吗？这可不能一刀切！

运动中动脉血压的调节机制其实很复杂，目前尚未完全阐明。血压取决于心排血量和总外周循环阻力。当心率增高（心排血量增加）时，血压未必会同步增加，其原因可能是总外周循环阻力下降（比如长时间运动中，毛细血管打开，血管截面积增加，可以在运动强度和血流量增加的情况下，不增加血流的阻力和压力）。

总体上看，运动中血压的反应和运动强度的关系，要远远小于心率（专业运动队的训练中也不会去监控血压，而是测量心率为主）。心率的变化程度比较大，可以从50次/分变化到170次/分，心率和心输出量还是随着运动强度增加而逐渐递增的。

但是血压不一样，普通人群在运动中的收缩压一般不会达到危险值。比如平时收缩压110毫米汞柱，运动中一般不会超过150-160毫米汞柱。

高血压患者也同样如此，虽然大强度的跑步对于高血压患者风险比较大，但是中低强度的跑步中，血流速度较慢，不仅不会引起血压太高，长期跑步后反而更有利于血压的降低。强度合理的跑步，也是防治高血压的一种重要方法。

高血压人群跑步的注意事项：

1、摒弃高血压不能运动的观念。高血压人群应当在药物治疗的基础上，通过适度的、合理科学地跑步来辅助降压，改善身体健康状况，提升生活质量。

2、高血压人群增加运动量和强度之前应进行必要的基本检查，以排除继发性高血压及运动禁忌证。如果有条件，最好通过运动试验（如平板试验）测定运动时心电图和血流动力学反应。

3、以中低强度有氧运动为主，避免过于激烈的运动。最好不要参加比赛，也不建议进行高强度的速度训练（最好等经过一段时间的训练，血压改善后）。

如果可能进行强度稍高的训练，务必做好充分热身活动，让心血管充分预热和适应，这样可以减缓血压的陡增（最好是一次训练中强度逐渐增加，不要突然增加）。

4、谨慎进行力量训练，避免大负重的、爆发性的力量训练（如大重量的负重深蹲）；避免静力性训练（如长时间的平板支撑），另外不要屏气，否则血压会大大增加；避免倒立动作和一些头部朝下的力量训练，否则导致血液冲向头部，颅内血管压力升高，而颅内血管又是最脆弱、也是破裂以后危害最大的部位（引起中风）。

5、运动中的血压还和环境条件有关。在高温下，血管舒张，往往血压较低；而低温时血管收缩，血压较高。所以，在冬季早晨，一些高风险人群（高血压、动脉硬化）在运动中出意外的风险往往高于夏季，需要加强防护（保暖）或改变运动时间。

近年来，可见全球的确掀起了一股“马拉松热”，非专业马拉松爱好者越来越多，而调查显示这些爱好者中中很大比例为中年男性，该群体基线身体状况不如与年轻、专业的马拉松运动员，也没有专业的教练与医疗监护。

并且，中年男性这个群体本身就具有一定的CVD风险，因此，其心脏对高强度、长时跑步的适应性反应可能有所不同。也就是说，“过度”跑步的定义还得取决于特定人群。

关于跑步与心血管健康的最新证据来自于2016年中国学者在美国运动医学会（ACSM）年会（5月31日-6月4日）上报告的一项研究。该研究纳入来自“上海男性健康研究”的61447例中国男性受试者，平均5.48年随访结果显示，跑步（7 MET）将全因死亡风险降低27%，将CVD风险降低26%。

研究进展到这个程度，其实跑步与心血管健康的关系已经较为明晰了。跑步带来的心血管获益可谓“证据确凿”，至于过度跑步对心血管健康的影响，或许一般人是不用担心的。当然，对于那些马拉松的狂热爱好者们，如果非专业运动员，或许适可而止是不错的选择。

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