粗粮和细粮怎样吃健康 还在傻傻分不清楚粗粮细粮

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现在很多营养宣传都在传播要进行全谷物饮食，全谷物对健康非常有好处。那么什么是全谷物呢？其实全谷物就是在主食中主要以粗粮为主的膳食类型，而作为粮食，粗粮和细粮都有什么区别呢？今天小编就来和大家讲一讲~

1. 糠层（谷皮）：是外层的被膜，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有较多的矿物质和脂肪。

2. 糊粉层：这是一个营养素含量非常丰富的结构，介于谷皮和胚乳之间，其中富含蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。

3. 胚乳：是谷类的主要部分，占重量的85%左右，其中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质，但矿物质维生素含量少。

4. 胚芽：其中富含脂肪蛋白质及维生素矿物质。

因此，全谷物就是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样，也就是未将谷皮等成分去掉。

1. 蛋白质：谷类蛋白的氨基酸组成是较不合理的，其蛋白质的营养价值低于动物性食物，赖氨酸是其中含量最少的氨基酸，限制了谷类蛋白质的吸收利用率。因此为了弥补谷类蛋白的缺陷，可以配合豆类食品补充赖氨酸，提高蛋白质的综合吸收利用率。

2. 碳水化合物：谷类是碳水最经济的来源，也是人体摄入碳水化合物的主要来源。需要注意的是，膳食纤维主要存在于谷皮中，但是由于加工过程越来越精细基本都被丢失了，所以精米细面中基本没有膳食纤维，而全谷物则以高膳食纤维为特点。

3. 维生素：谷类是B族维生素的重要来源，但是在精加工过程中存在于谷皮中的B族维生素大量损失，因此长期食用精米细面会面临B族维生素缺乏的风险。

所以现在广为宣传的增加全谷物摄入会有什么健康受益呢？

在2016年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析[1]，纳入了45篇高质量的人群研究结果，共涉及数百万人，研究者探讨了全谷物摄入与冠心病、中风、总心血管疾病、总癌症、全因死亡率等健康结局之间的关系。我们来看一看具体的研究结果：

我们可以从下图中看出，随着全谷物摄入量的增加，冠心病、中风、总心血管疾病、总癌症、全因死亡率的风险均在显著降低。

另外，当我们每天多增加90克的全谷物摄入时（大约一碗燕麦片 一碗糙米饭），会降低

19%的冠心病发病风险

12%的中风发病风险

22%的总心血管疾病发病风险

15%的总癌症发病风险

17%的全因死亡率

好了，非常丰富的健康收益相信大家可以充分感受到了～

下面这张图我们可以快速地了解到常见的全谷物家族成员。

在《2016年居民膳食宝塔》中，官方推荐每天的全谷物 杂豆类摄入50-150克，两者一起绑定推荐就是因为前文中小编给大家介绍的，因为全谷物中蛋白质里的赖氨酸含量很低，这样限制了谷物蛋白的摄入效率，配合食用杂豆类可以弥补赖氨酸的缺失，这样综合的蛋白吸收效果就会好很多（这被称为蛋白质互补作用，小编会在后面介绍各种营养素的阶段详细介绍）。

因此我们在食用全谷物时应当配合杂豆食用，例如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等等豆类。