有氧运动无氧运动如何搭配（健身小课堂有氧无氧搭配）

有氧与无氧之间，并不是完全隔离的。(图为国家女子健身集训队在训练中。安源 摄)

编者按：健身无定法，但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知识点。

中新网客户端北京8月15日电(李赫) 上期【健身小课堂】说到了有氧和无氧到底如何区分，而之所以要区分有氧与无氧，并不是为了将其隔离开。恰恰相反，在分清了有氧和无氧之后，更需要明确的一点是：两者并不是对立关系，而是相互统一，互为促进，有氧无氧搭配，能够取得更好的健身效果。

有氧与无氧的“相对性”

上期的介绍中，我们了解了有氧与无氧可以通过运动强度、运动时间和代谢类型来区分，但实际训练中，有氧与无氧没有绝对的界限。

实际上，有氧与无氧很少独立地存在，更多的时候他们互相重叠，只不过有时有氧占据主导，有时无氧占据主导。因此不存在“纯无氧”或是“纯有氧”。

并不存在“纯有氧”或“纯无氧”。(图为上海市民在夜间健身房健身。中新社记者 殷立勤 摄)

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。一个很简单的例子：普通人健身时无氧训练“举铁”的重量，对于举重运动员来说，可能只算得上是热身阶段的有氧运动。而长跑运动员热身阶段的强度，对于不少人来说足以成为“上气不接下气”的无氧强度训练。

因此，具体的训练要根据个人情况来具体分析和制定。

有氧与无氧的“转化”

也因此，无氧与有氧在一定条件下是可以实现转化的。这里说的一定条件除了上文提及的运动主体不同，还包括不同的运动阶段。

运动训练中有一个概念叫做运动适应。也就是说，当达到一定强度后，运动会对人体指标产生影响，同时人体也在对运动产生适应。这时，可能同样强度的无氧训练，已经达不到原本的强度效果，甚至转化成有氧训练。

有氧与无氧在一定条件下会实现相互转化。

反之，原本你适应的有氧强度，在一段时间的中断训练，或是身体指标下降以后，可能又具备了无氧的效果了。

这就提醒长期坚持运动的人，在逐渐对运动强度甚至运动方式产生适应性后，这样的强度或方式就不能够再身体指标产生影响，就需要改变运动强度或者运动方式。这也是一些人长时间坚持运动以后，效果会有“反弹”的原因。

另外，因为种种原因身体指标下降后，也需要对原本的训练强度进行适当的下调。

因此，训练者要根据具体情况阶段性调整训练计划。中新社记者 王刚 摄

有氧与无氧的“对立统一”

进一步讲，有氧与无氧不仅不是独立存在，还可以相互配合，以达到更好的健身效果。

理论上说，无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，有氧运动有利于提高心肺功能，增强体能，这也是进行无氧运动的前提和基础。

训练中，应将有氧与无氧有机结合，以取得更好的健身效果。

因此，无氧与有氧结合效果更好，互相搭配可以达到事半功倍的效果。

比如：刚开始训练、体能较差的人可以先做有氧运动，提升身体指标，再安排无氧训练；有塑形需求的人群，可以以无氧训练为主，有氧训练作为前期的热身或后期的收尾；而大体重人群在减肥时，原则上应该以低冲击、对膝盖压力小的有氧训练为主，搭配上肢无氧力量练习。(完)