冬季有什么适合早练的运动（冬练三九模式即将开启）

钱江晚报·小时新闻 通讯员 宋维红 洪岚 记者 何丽娜

冬季来临，随着天气转凉，家中温暖的被窝越来越有吸引力，一些小伙伴也开启了“冬眠”模式，把运动健身怠慢了。

其实，冬天虽冷，但冬季锻炼的好处还真不少，俗话说 “夏练三伏，冬练三九”，冬季进行体育锻炼对我们的身体健康是非常有益的，比如，改善机体微循环、促进新陈代谢、增强免疫力、预防伤风感冒等。

然而，如果防护不当，发生各类运动型伤害的几率也会增加。有数据显示，冬季运动伤害比其他季节要高出三成。

所以，冬季锻炼该怎样把握好度与量？杭州市五云山医院的医生给大家开出了一个“运动处方”。

图片来源：视觉中国（图文无关）

做好准备活动

预防运动创伤

冬季气温低，身体发僵，人从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态。

完整科学的热身应该分有氧和肌肉激活两部分，达到微微出汗、心跳加快、全身热起来的效果为佳，当然也要结合个人体质状况以及运动项目的情况。

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掌握适宜的运动量

冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长。研究表明，与其他季节相比，冬季运动面临的情况是不一样的，如低温的环境、刺耳的寒风，身体为了保暖需要更多热量来维持体温，会使身体的代谢明显加快。如果在冬季还保持和其他季节同样的运动强度和运动时间，身体的能量消耗会比其他季节更大，相应地也增加身体疲劳和运动风险。尤其是在刚进入冬季的时候，应该从一种相对较低的运动量开始，再根据身体的适应情况逐渐将运动量增加到合适的水平。

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穿着要适当

保护好外露皮肤

冬季运动的时候穿得过多过少都不合适。穿得过多，容易造成排汗量增加，如果服装透气性再不好，汗液不能及时排出，湿冷的衣服紧贴身体，容易使人着凉。但如果穿得过少，人体的热量散失就会加快，受寒冷的刺激，肌肉黏滞性会增加，在这种情况下如果持续运动，就像运动前没有做好准备活动一样，身体会比较僵。因此，冬季锻炼要根据户外气温变化及时增减衣物，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位应做相应的保护措施，如戴手套、耳套等。在运动中间休息时，记得穿上外套，因为我们在运动时浑身的毛孔处于扩张状态，风寒很容易侵入体内使人生病。

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及时补充水分

冬天天气寒冷，与夏季相比，同样的时间和运动出汗量会少很多，往往会使人们产生身体不缺水的错觉，从而忽略补水。其实，身体的水分流失有呼吸、出汗和排尿三种途径。以跑步为例，虽然看起来跑步出汗少，出汗情况易被忽略，但通过呼吸等隐性失水并不少。因此，冬季锻炼更要有及时补充水分的意识，以达到最佳锻炼效果。最好带上保温杯，里面装上温开水，在运动过程中不时补充，即使没有口渴的感觉，也要每15-20分钟喝上几口水。

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除了上述一些注意事项外，冬季锻炼时还要注意以下几点：

冬季锻炼时间不宜太早，早晨不仅气温太低，还容易因为地面空气中含氧量低，污染物多对身体造成不利影响，建议在太阳出来后再进行锻炼；

冬季锻炼时要注意避开突变的天气，气温骤降或者遇到大风、下雪、大雾天气时，要停止户外锻炼，气温低、湿度大的时候体温散失大，不利于身体健康。

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