跑步进阶指南5公里到十公里（健康跑150公里就够了）

一周跑4～5次，休息两天，每次10公里，运动时间控制在45～60分钟左右。周跑量40～50公里，月跑量维持在160～200公里左右。如果全马跑得少，基本上家门口跑跑，一个月150公里就够了！跑三天休息一天，每次5～10公里，状态好，适当地拉个半马；状态差，有氧慢摇出身汗。全马跑多了，虽然身体还勉强适应，实际上对膝盖的磨损是不可逆的。减少减量，回归有氧，是必然趋势。跑步只要坚持，就会进步，但是这种进步，不仅限于速度，可能是强大的体能，以前跑半马很累，现在却轻松不少，我觉得也是一种进步。2020年，我看到了很多大神实现了质的飞跃，比如岑万江、孙晓阳、钱鼎斌等大咖，纷纷跑进了国家健将的水平，作为业余爱好者，能获得如此高度，无疑是成功的，但是我也看到到很多精英跑者，越跑越少，越跑越慢，甚至玩起了关门兔，带领更多的人健康完赛，可谓独乐乐不如众乐乐，不是他们能力不行了！而是跑步的境界又提升了一个档次：跑步真正的强，不是快上去，而是慢下来，争取健康跑到99！

以前我们会埋怨社区里的大爷大妈，跑得太慢，堪比龟兔赛跑，但是风雨无阻，每天都能看到他们坚持晨练的认真劲儿，心底里不禁泛起一层敬意：慢不慢无所谓，但精神可嘉啊！包括跑团里的姐妹们，总觉得，六分、七分的配速很磨人，不如散步、聊天，每天这么坚持，又不比赛，不破费时间？跑步不一定为了比赛，出身汗，意思意思得了！既养颜，又减脂，还能排解内心的压抑，甚至能结交到志同道合的朋友，何乐而不为？而我们四处比赛，除了收获一张成绩证书、一块奖牌之外，谁不是来也匆匆去也匆匆？去景区逛逛，胡乱拍两张照，仓促品尝一下当地美食，然后又马不停蹄地赶去下一个目的地，只为美美地刷个圈，整个人就浮躁到这般地步。如此一来，跑马或者不跑，其实意义不大，所以疫情期间，家门口跑跑，是明智的选择。我只想回归到那个对跑步充满挚爱，每次跑个10公里就很满足的劲头，一个月跑到150公里就会休息两天，去健身房练习核心力量，那种酣畅淋漓的感觉，让人深切感受到了：生命在于运动！

现在却停下不下来了！连续跑五天，还在犹豫休不休息，膝盖外侧疼痛了！还在安慰自己，只是膝盖疲劳而已！每次跑完15公里，身体出现疲劳的时候，觉得放弃可耻，逼迫自己坚持再坚持，直至精疲力竭的那款。有时候，觉得自己不够优秀，只因为跑得少，强度不够，为什么人家一个月能跑600公里，而我却只能坚持300多一点，其实有时候，只是不会休息，没有平衡好身体与运动的关系；有时候不是强度不够，而是有氧基础不够扎实。现在冷静下来仔细琢磨，一个月跑150公里就够了！一年跑两次全马，体验一下氛围，享受一下马拉松的乐趣就好！鱼和熊掌不可兼得，想太多，烦恼！顺其自然，怎么开心怎么跑，管他能不能PB，是否跑进300之类。对于业余爱好者来说，跑步真不在于多快，或者多远，能坚持下来，出身汗，意思意思得了！你说呢？