真正有效瘦大腿和臀部的快速方法（15个在家瘦臀部和瘦大腿的最佳运动方法）

1.站立慢侧踢：

臀部支撑着许多肌肉，包括臀肌、股四头肌、腘绳肌等。站立慢速搭档是一项可以帮助您减掉大腿和臀部脂肪并提供稳定性的运动。

怎么做：

• 站直，双手放在臀部。
• 现在慢慢地以 70 度角向上抬起你的右腿。
• 在这个过程中保持你的另一条腿伸直。
• 回到正常位置。
• 用另一条腿重复相同的动作，每条腿 10 到 15 次。

2.侧弓步：

节省

侧弓步是一个完美的下半身运动，大腿内侧和臀部是这个练习的目标，因为它的横向运动。

怎么做：

• 站直，双手放在两侧。
• 现在慢慢弯曲你的右膝，并尽可能地向一侧移动你的左腿。
• 保持该姿势 10 到 15 秒。
• 现在，慢慢回到休息位置。
• 在另一侧重复相同的操作。
• 每边做这个练习10到15次。

3. 下蹲踢：

怎么做：

• 站直，双腿与肩同宽。
• 折叠你的肘部，你的手掌形成拳头。
• 现在慢慢向下弯曲，形成深蹲。
• 回来，把你的右腿向外推，就像你在踢什么东西一样。
• 你可以用另一条腿重复同样的过程。

4. 侧提臀带带：

侧提臀是一项针对臀部和大腿的运动。对于久坐的人来说，这是最好的运动。肌肉耐力也有改善。

怎么做：

• 侧身躺下，身体接触地面。
• 将左臂放在臀部上，慢慢向上抬起骨盆，在右臂上施加重量并保持双腿并拢。
• 现在，将左腿从右腿上拉开。
• 试着保持这个姿势 10 秒钟，然后慢慢进入休息位置。
• 您可以在膝盖周围使用阻力带来施加额外的压力。

5. 单腿圈：

单腿圈是一种有助于加强腘绳肌和股四头肌的运动。如果您想要一个健康的髋关节，可以将此练习添加到您的养生之道中。它甚至有助于减少肥大的臀部和大腿。

怎么做：

• 仰卧，双手放在两侧，手掌朝下。
• 慢慢向上抬起右腿，垂直于地面。
• 现在顺时针旋转你的腿，保持你的另一条腿伸直。
• 将你的腿放回休息位置。
• 用另一条腿重复相同的过程。
• 保持双腿交替。
• 每条腿重复10到15次。

6. 单腿深蹲：

另一种减掉臀部和大腿脂肪的有效方法是单腿深蹲或任何深蹲。它可以调理您的臀部并增加您身体的柔韧性。

怎么做：

• 站直，双脚分开，双手放在两侧。
• 将右腿放在左膝上。
• 慢慢弯曲膝盖，形成下蹲，双手向前。
• 保持该姿势 10 到 15 秒。
• 放下你的腿，进入休息位置。
• 用另一条腿重复同样的动作。
• 每条腿做15次。

7. 提臀球：

提臀可以锻炼你的臀部、腘绳肌、下背部、腹部、斜肌和髋屈肌。您可以轻松地使用健身球。它有助于减掉脂肪的臀部和腹部。

怎么做：

• 睡觉时背部平躺在地板上，脚后跟放在大健身球上，双手休息。
• 慢慢抬起你的臀部，对你的手施加压力，你的脚完全接触地面。
• 然后慢慢地把你的臀部放下，把你的脚后跟放在球上。
• 重复此练习 2 到 3 组，重复 10 到 15 次。

8. 深蹲：

深蹲是一种普遍的运动，其起源于每天因下半身性感而遭受痛苦的人。他们可能不会奇迹般地消除你的脂肪问题。但是经常练习深蹲会帮助你减少臀部和大腿的脂肪。

怎么做：

• 站直，双脚并拢。
• 现在慢慢弯下腰，就像坐在椅子上一样。
• 保持你的手臂保持平衡。
• 最初保持双膝张开，
• 但是通过练习，您可以尝试膝盖收起的深蹲。
• 保持一致总是很重要的。
• 减少臀部和大腿脂肪的运动在定期练习中是有效的。

9. 三腿狗式：

三腿狗式是另一种简单的瑜伽姿势，可帮助您在家中舒适地减少臀部和大腿的脂肪。

怎么做：

• 我们都熟悉下犬式，通过抬起臀部和头部接触地面，与身体形成倒 V 形。
• 这是一个类似的姿势，但稍作修改。
• 三腿式包括将另一条腿抬高并伸直。
• 它可以帮助你的大腿内侧肌肉，让你的臀部健美。
• 这是减少臀部和大腿脂肪的有效方法。
• 您的身体需要时间来适应这种剧烈的锻炼。

10.蝴蝶式：

这是另一个有助于锻炼大腿和臀部肌肉的瑜伽姿势。除此之外，这项运动还可以锻炼你的腰部爱抚，同时锻炼你的大腿

怎么做：

• 交叉双腿坐在垫子上。
• 保持双腿之间的距离，使脚趾彼此接触。
• 现在，把你的手放在脚上，把它们放在一起。
• 像鸟的翅膀一样使用你的大腿上下运动。
• 一开始可能很难，你可以慢慢适应。
• 这是一种快速简便的减掉臀部和大腿脂肪的方法。

11.蝗虫姿势：

Locust posse 是瑜伽中健康而积极的运动之一，可减少臀部和大腿的脂肪。首先直接躺在你的前面。这个练习消耗了大量的能量，所以要做好准备。

怎么做：

• 睡在地板上，面朝下。
• 抬起双腿，尽可能形成对角线。
• 用你的上半身重量把你的手放在后面，试着蜷缩起来。
• 尽量保持在这个位置数到 40。
• 如果您第一次没有成功，请不要担心。
• 为使这项锻炼取得成功，需要大量练习。
• 所以继续练习。

12. 桥式：

桥式还需要对腹部和下背部肌肉施加很大的压力。这种压力有助于去除大腿和臀部积聚的多余脂肪。

怎么做：

• 仰卧，双臂放在两侧。
• 保持双脚和上半身着地，抬起臀部，保持姿势。
• 当您开始感觉到腰部肌肉的轻微感觉时，您可以感觉到姿势在起作用。
• 为获得最佳效果，每天练习此练习三个月。

13.肢体提升：

这是最自然的运动之一，可以让您在家里瘦大腿和臀部。现在任务可以自由发挥，让您发挥想象力。

怎么做：

• 趴在地上。
• 你的膝盖和手掌应该接触地面。
• 保持手掌伸直，指尖朝向墙壁。
• 慢慢地将右腿平行于地面抬起，并尽可能将其推到上方。
• 将你的腿放回休息位置。
• 你可以在腿之间交替。
• 此练习旨在塑造臀部和大腿。

14. 抬腿瑜伽：

抬腿是一次抬起一条腿，然后同时抬起两条腿的活动。与许多其他运动相比，这是一种更自然、更有效的方法，可以在家中减少那些脂肪臀部和大腿。

怎么做：

• 睡在地板上，身体挺直，双手放在两侧。
• 慢慢向上抬起右腿，直到与左腿垂直。
• 尽量保持左腿伸直。
• 用另一条腿重复相同的动作，然后进入休息位置。
• 现在将两条腿向上垂直于地面抬起。
• 重复整个过程 10 到 15 次，以获得有效的减掉大腿和臀部脂肪的效果。

15.快乐儿童姿势：

这是另一个瑜伽姿势，可以控制腹部、臀部和腿部的重磅体重。瑜伽姿势针对的是严格的臀部和大腿锻炼瑜伽。

怎么做：

• 直接躺在你的背上。
• 慢慢地将膝盖压在胸前，对下背部施加压力。
• 在保持膝盖固定在胸部的同时，向前伸展双手以到达脚趾。
• 伸展双臂会对上半身施加压力。
• 这个练习很容易做，并将它包含在你的制度中。

减少臀部和大腿脂肪的最佳技巧：

这里有一些减少臀部和大腿区域脂肪的技巧。通过实践，这些随着时间的推移显示出显着的效果。

1. 保持正确姿势：

即使有许多减少臀部和大腿的练习，正确的姿势在实际效果中也起着至关重要的作用。运动中的任何错误动作或不正确的姿势都会使整个目的落空，并且也可能产生不利影响。

2. 经常锻炼：

为了达到预期的效果，请定期练习这些练习。这些大腿和臀部的练习并不简单。其中一些可能需要时间才能做好，而有些则会让您流汗。通过练习，它会变得合理，你会适应它的痛苦。

3. 均衡饮食：

想知道！如何在不运动的情况下减轻臀部和大腿的重量？然后，您需要计划均衡的饮食，这在任何情况下都是必须的。为确保您摆脱大腿和臀部多余的脂肪，请避免食用高脂肪食物。更喜欢低脂和无脂食物，并从你的饮食中去除 250-500 卡路里的热量。在你的饮食中加入大量的瘦肉蛋白。

减少臀部和大腿脂肪的最佳饮食技巧：

适当的饮食应该是减少大腿和臀部脂肪的重要组成部分。适当的饮食对于实现目标至关重要。看看一些饮食建议。

A. 低热量水果：

低热量水果和蔬菜是一种无需运动即可减少大腿和臀部的方法。由于它们是卡路里，您可以摄入相对较多的部分。

如何使用：

• 在绿色沙拉上淋上一勺橄榄油。您可以在汤、意大利面和砂锅菜中加入一些炒蔬菜。
• 您可以在两餐之间喝一杯健康的汤或零食，如苹果或胡萝卜条。

B. 增加纤维摄入量：

吃富含纤维的水果和蔬菜，如苹果、梨、覆盆子、绿叶蔬菜和辣椒。

如何使用：

• 用切好的苹果、梨、覆盆子准备一份美味的水果沙拉，打造一个终极水果碗。
• 在汤或沙拉中加入许多绿叶蔬菜和其他蔬菜，使其营养丰富。
• 加入烤三文鱼和蒸菠菜是另一种方法。
• 全麦面食、燕麦片和面包是其他纤维来源。

C. 锻炼：

还有什么更快更简单的方法可以去除大腿和臀部周围的脂肪团？沉迷于一些严格的运动并出汗。进行挑战臀部和大腿的锻炼。有氧运动效果最好！每天都这样做。

身体任何部位多余的脂肪不仅会让你看起来很胖，而且不是一种健康的生活方式。脂肪主要影响大腿和臀部，让你看起来很胖。通常沉积在这里的脂肪是坏脂肪，摆脱它们永远是正确选择。所以沉迷于一些严肃的锻炼和有氧运动，或者每天练习一些瑜伽。

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