减肥真的很难记住这3点轻松瘦下来（夏天怎么科学减肥）

夏天转眼就要来到，就问你怕不怕？

难道只有oversize的衣服才能拯救肥胖的自己吗？

可别骗自己了，胖子哪怕穿宽松的衣服也会显得很胖。治标又治本的方法就是努力减肥，让自己变有型，穿什么都好看。

说到减肥，很多人都会争先恐后抢答道：

减肥我知道，坚持不吃晚饭肯定瘦。

每天10公里跑步外加节食肯定瘦。

最好穿厚点再裹上保鲜膜多出点汗指定瘦……

没错，减肥的方法千千万，总有一款能毁掉你。

减肥并不容易，但也没有那么复杂。

减肥的逻辑就是让每天的摄入小于身体的消耗量，自然而然就会慢慢瘦下来。

但这个过程并没有我们预期的那么快，很多人都不愿意等，半个月不见效立刻就放弃换下一个方法，到头来自己还是胖着。

因此，如果你真的有明确的目标想要瘦下来，那么请给自己的身体一些合理的时间（两三个月及以上）。如果这点时间都觉得久，那么直接不吃饭会更适合你快速瘦下来，当然这个方法我可不敢给你推荐，损害健康不说，还会反弹，所以减肥还是老老实实慢下来为良策。

上面提到了减肥的逻辑：每日摄入热量<每日消耗热量=缓慢瘦下来

那么具体可以从哪些方面着手呢？

接下来我们来拆分剖析一下，看看如何正确有效且安全的减肥成功。

先来简单谈谈每日摄入热量的概念，这就很简单了，就是你每天吃的喝的所有进胃里的东西，都要计算在内。

为了适合所有阶段的人理解，还是举个例子：

佳明一天吃了3顿饭，还有1个苹果，2根香蕉，1袋牛奶，1包薯片，1瓶可乐，3颗棒棒糖，那么他一天的摄入热量就要把这些全部计算在内，佳明一天的摄入热量是3000大卡（举例，详细的可以参照很多软件计算）。

上面的会很好理解，接下来谈谈每日的消耗热量，这里有很多人会错误计算。

每日消耗热量=自身基础代谢率 运动消耗（正常学习，工作，运动，娱乐）

很多人都会以为自身基础代谢率就是每日的消耗热量，其实这就漏算了很多，因为基础代谢率是指：你什么都不做，处于情绪稳定，维持生命所消耗的能量值。而我们都需要学习，工作，社交，这也会消耗一部分能量，所以也要计算在内。

因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算：

很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2

一周中高强度的运动1至3次 每日热量消耗=基础代谢*1.5

一周中高强度的运动4至6次 每日热量消耗=基础代谢*1.8

还是拿佳明同学举个例子：

佳明是个普通上班族，但他有规律的运动习惯，每周都去健身房1-3次，而佳明的基础代谢率是1800，所以我们可以得出，佳明的每日热量总消耗大致是2700大卡。

把这些影响要素整明白以后，我们就要对肥胖的身体下手了。

我们常说的减肥就是：管住嘴，迈开腿，这句话没有任何毛病。

管住嘴就是控制每日的热量摄入，迈开腿的目的也是为了加大运动消耗的热量，那么二者怎么结合才能达到最佳效果呢？

对于多数人而言，我更推荐大家把重心放在饮食管控上，因为运动所消耗的热量太局限，哪怕每天慢跑5公里也不过才消耗400大卡。而且也没多少人能保证自己每天都坚持完成，所以管住嘴最为关键。

那么这张嘴该怎么管理，才不会让热量超标呢？

用食物称？

拜托，我们不是在做人体实验，我们在生活，况且没几个人能做到随时随地带着称吃饭，所以，没必要。

我们要做的就是戒掉一些高热量，高糖及油炸膨化食品，如：碳酸饮料改为喝白开水，油炸膨化食品不吃，高热量酱料不放，这就能避开很多多余的热量，甚至比你每天跑5公里效果还要好。但并不是指运动就没必要做了，合理的运动能够给我们的饮食加一些上限。

这些做到以后，每天三顿的正餐都不要吃饱，保持七八分饱即可，一定的饥饿感是减肥必经的阶段。

以上能够严格完成，即使每天不怎么做运动，也能逐步瘦下来，那我们为什么还要运动？

因为运动可以加大热量缺口，让饮食上不至于那么苛刻。毕竟长期处于饮食管控的人，也会容易产生抗拒心理，偶尔也想吃一顿大餐的念头总会冒出来，而运动则能满足你的这一要求。但这并不意味着你可以经常为所欲为的吃，上面也提到了多数人的运动消耗都是比较低的，一个汉堡就吃回来了。

减肥期间的运动最好也是力量训练配合一定的有氧训练，一方面是为了增加一些肌肉量，另一方面也可以帮助自己收获好的体型。毕竟好的身材都是练出来的，只靠饮食并不能让你实现肩宽腰细。

明白了这些理论之后，接下来最重要的就是实践，实践，实践，不去实践，脂肪可不会被知识燃烧。

下面简单做个小结：

1.减肥的逻辑：摄入<消耗=变瘦。

2.消耗=基础代谢率 运动消耗（工作，学习，运动都会产生额外的消耗）

3.管住嘴比迈开腿更重要，但腿也要迈出去，多迈腿可以松一松嘴。

4.只减肥≠好身材，有型的身材得配合运动，尤其是力量训练不可或缺。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

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